La douleur menstruelle affecte la plupart des femmes dans une certaine mesure. Si vous faites partie des 15% des femmes qui ressentent une douleur intense, selon le Comité des médecins pour une médecine responsable, cela interfère avec le travail ou d'autres activités pendant un ou plusieurs jours par mois. La douleur provient de produits chimiques appelés prostaglandines, qui favorisent l'inflammation et jouent un rôle dans la constriction des vaisseaux sanguins et la contraction musculaire. Ils se décomposent pendant les menstruations, resserrant les vaisseaux sanguins dans l'utérus et provoquant des contractions musculaires douloureuses appelées crampes. Dans le cadre d'une alimentation saine, certains aliments peuvent aider à gérer vos symptômes. Cependant, vous devriez toujours consulter un médecin au sujet de crampes sévères.
Poissons gras et graines de lin pour les oméga-3
Le poisson et les graines de lin sont les principales sources de graisses anti-inflammatoires essentielles appelées acides gras oméga-3. Dans une étude publiée dans le "International Journal of Gynecology & Obstetrics" en avril 2012, les jeunes femmes sujettes aux crampes menstruelles ont consommé une gélule d'oméga-3 ou un placebo pendant trois mois. Les chercheurs ont constaté que les femmes qui consommaient des oméga-3 ressentaient une douleur beaucoup moins intense que le groupe placebo. Pour des avantages potentiellement similaires, incorporez régulièrement des poissons gras, comme le saumon, le maquereau et le touladi, ou les graines de lin moulues, dans votre alimentation. Pour des avantages supplémentaires réduisant l'inflammation, remplacez les sources de protéines riches en graisses saturées, telles que les steaks gras et les cheeseburgers, dans votre alimentation pour le poisson grillé ou au four. Les graines de lin moulues font des ajouts sains aux smoothies, au yogourt et aux pâtisseries.
Lait de soja pour isoflavones et calcium
Certaines femmes trouvent que boire du lait de soja aide à réduire les douleurs menstruelles, selon le centre médical de l'Université du Maryland. Il contient des substances chimiques végétales naturelles appelées isoflavones, qui peuvent agir comme des œstrogènes dans le corps. Le lait de soja enrichi fournit également environ 300 milligrammes de calcium, ce qui représente un tiers de la valeur quotidienne de calcium et reflète la quantité de lait de vache enrichi. Les aliments riches en calcium peuvent également aider à minimiser les symptômes des crampes menstruelles. En tant que source de protéines maigres, le lait de soja et d'autres produits à base de soja, tels que le tofu et le yogourt à base de soja, offrent des alternatives non inflammatoires aux viandes grasses.
Légumineuses pour protéines et fibres
Les légumineuses, telles que les haricots et les lentilles, fournissent de riches quantités de fibres et de protéines, moins les graisses saturées répandues dans les sources de protéines d'origine animale. S'appuyer sur les plantes pour les protéines limite votre apport en graisses saturées pour réduire l'inflammation. Un régime riche en fibres qui limite les graisses animales peut améliorer considérablement vos niveaux d'oestrogène, rapporte le Comité des médecins pour une médecine responsable, entraînant une réduction des douleurs menstruelles. Une tasse de lentilles cuites fournit plus de 10 grammes de fibres et 19 grammes de protéines. Une demi-tasse de haricots rouges cuits fournit environ 8 grammes de fibres et 3, 5 grammes de protéines. Les femmes ont généralement besoin d'environ 46 grammes de protéines par jour, ainsi que de 25 à 35 grammes de fibres. Si vous suivez actuellement un régime pauvre en fibres, augmentez progressivement votre consommation pour éviter les troubles digestifs au fur et à mesure que votre corps s'ajuste.
Fruits et légumes pour les antioxydants
Manger des aliments plus riches en antioxydants et des plats moins transformés est également important pour gérer les crampes menstruelles, selon l'Université du Maryland Medical Center. Alors que les antioxydants agissent contre l'inflammation, les aliments transformés, tels que les bonbons sucrés, la favorisent. Les fruits et légumes colorés, comme les baies, les tomates, les poivrons et les agrumes, regorgent d'antioxydants et offrent des alternatives naturellement sucrées aux desserts conventionnels. De nombreux fruits et légumes, notamment les asperges, les choux de Bruxelles, les abricots et les framboises, sont également riches en fibres. Lorsque les envies de dessert frappent, ayez une poire au four ou des fraises tranchées arrosées de chocolat noir au lieu de gâteau au chocolat. Au lieu de la crème glacée sucrée, prenez un bol de fruits frais garni de yaourt.
