Les redressements assis sont un exercice puissant et dynamique pour vos abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, mais ils sont souvent maltraités pour avoir causé des maux de dos chez certaines personnes. Avec une forme correcte, les redressements assis sont un exercice amusant et sûr à ajouter à votre routine.
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Pour faire un sit-up, allongez-vous sur le dos et sécurisez vos pieds. Les mains derrière la tête, levez le torse; puis revenez à la position de départ.
Bonne technique de redressement assis
Les redressements assis utilisent vos abdominaux pour faire rouler votre corps du sol et vos fléchisseurs de hanches pour compléter le mouvement complet. Il s'agit d'un excellent exercice de base qui peut être effectué avec peu ou pas d'équipement.
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Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un banc. Pliez vos genoux et accrochez vos pieds sous une attelle ou un surplomb sécurisé. Si vous n'avez pas d'appareil orthopédique pour accrocher vos pieds, demandez à un partenaire de tenir vos pieds pendant que vous faites des redressements assis, conseille ExRx.net.
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Mettez vos mains sur les côtés ou derrière votre cou.
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Pliez vos hanches et votre taille pour soulever votre corps du sol ou du banc.
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Abaissez votre corps à la position de départ.
Assurez-vous de baisser le haut du dos jusqu'au sol après chaque répétition. Si vous ne le faites pas, vos abdominaux n'obtiennent que des contractions isométriques, ce qui est un resserrement du muscle sans aucun mouvement.
Pour réduire la pression sur le bas de votre dos, maintenez-le enfoncé dans le sol et votre torse et votre colonne vertébrale en forme de C. Certaines personnes replient leur cou lors des redressements assis, mais si cela vous dérange, gardez votre colonne cervicale dans une position neutre en maintenant un espace entre votre sternum et votre menton.
: Quel est le moyen le plus rapide d'améliorer votre situation?
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Variation sit-up pondérée
Le sit-up pondéré est une variante plus difficile du sit-up standard. Pour éviter les blessures, assurez-vous de maintenir une forme appropriée tout au long du mouvement. Si vous ne pouvez pas maintenir une forme correcte, diminuez le poids ou les répétitions, ou revenez à une variation plus facile du sit-up.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds accrochés sous une orthèse ou tenus par un partenaire.
- Tenez une plaque de poids derrière votre cou.
- Pliez vos hanches et votre taille, soulevez votre corps du sol vers vos genoux.
- Abaissez votre corps à la position de départ, en vous assurant que le haut du dos revient complètement au sol.
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Cet exercice peut être rendu encore plus difficile en effectuant les redressements assis sur un banc incliné. Cela soulève vos pieds au-dessus de votre tête et augmente la résistance lorsque vous effectuez le mouvement.
Alternativement, un banc de déclin peut faciliter le mouvement. Conservez la même forme tout au long de l'exercice.
Muscles ciblés pendant les redressements assis
Les principaux muscles ciblés lors des redressements assis sont à la fois le haut et le bas de l' abdomen droit . Ce sont les muscles à l'avant de vos abdominaux des deux côtés de votre ligne médiane. Ils fléchissent la colonne vertébrale lorsque vous vous retrouvez.
Plusieurs autres muscles agissent en synergie pour aider le rectus abdominis lors d'un redressement assis, y compris les muscles obliques sur les côtés de vos abdominaux. Quatre muscles qui aident à la flexion de la hanche sont également activés: iliopsoas , tenseur de Sartorius , fasciae latae et rectus femoris . Parce que vous commencez avec les genoux et les hanches pliés, les muscles fléchisseurs de la hanche , du pectiné et de l' adducteur long ne sont pas utilisés.
Enfin, un muscle aide en tant que muscle stabilisateur à stabiliser le corps pendant l'exercice. Ce muscle est le tibial antérieur à l'avant de la jambe inférieure. Ce muscle se contracte, mais ne bouge pas lorsque vous soulevez votre torse pendant les redressements assis.
Maux de dos pendant les redressements assis
Certaines personnes éprouvent des maux de dos en faisant des exercices comme des redressements assis ou des élévations de jambes. Cela peut être dû à une faiblesse musculaire.
Lorsque vous vous asseyez, le muscle psoas tire sur la colonne lombaire. La colonne vertébrale doit être protégée et stabilisée par les muscles abdominaux, mais si ces muscles ne sont pas assez forts, les vertèbres lombaires deviennent hyperextendues, entraînant des blessures ou des maux de dos, conseille ExRx.net.
D'autres facteurs qui peuvent augmenter vos risques de blessures lors des redressements assis comprennent un échauffement insuffisant avant l'exercice et une mauvaise forme. Par exemple, des secousses sur votre cou lorsque vous relevez votre corps peuvent exercer une pression supplémentaire sur votre colonne vertébrale. Si vous commencez juste une routine d'exercice, progressez jusqu'aux redressements assis en renforçant votre tronc avant de tenter le mouvement avec toute l'amplitude des mouvements.
avertissement
Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice. Si vous avez déjà mal au dos, évitez les redressements assis ou tout autre exercice douloureux. Si vous ressentez de la douleur pendant les redressements assis, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de la santé.
Exercices de base alternatifs
Par exemple, commencez par le recroquevillement. C'est similaire à un crunch, avec quelques différences. Au lieu d'avoir les deux genoux pliés, pliez seulement un genou et gardez l'autre droit.
Utilisez vos mains pour soutenir le bas de votre dos au lieu de les placer derrière votre tête. Ensuite, soulevez simplement votre tête et vos épaules à quelques centimètres du sol pour faire la boucle.
Une autre alternative est le pont latéral. Allongez-vous sur le côté, le coude sous l'épaule et les genoux pliés; puis soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre torse soit en ligne droite. Bas du dos pour terminer la répétition. Faites un nombre égal de chaque côté.
L'exercice oiseau-chien se concentre sur vos muscles du dos. Commencez par vos mains et vos genoux. Levez un bras et la jambe opposée, puis répétez de l'autre côté. Comme pour tous les exercices, si cela est douloureux, arrêtez l'exercice.
Pointe
Une forme correcte est essentielle pour tirer le meilleur parti de tout exercice et éviter les blessures. Si vous n'êtes pas sûr de votre forme ou d'une bonne progression pour vous préparer à faire un sit-up complet, pensez à consulter un entraîneur personnel pour vous aider à développer un programme d'entraînement.
