Que vous vous entraîniez à perdre du poids, à développer vos muscles, à améliorer votre santé ou à participer à des sports, ce que vous mangez avant, pendant et après un entraînement affecte vos résultats. Idéalement, vous faites le plein d'énergie pour donner le meilleur de vous-même sans vous sentir faible, lent ou nauséeux. Ce que vous mangez devrait vous aider à atteindre vos objectifs d'entraînement - plus de puissance, plus de muscle, moins de graisse ou une meilleure santé. Choisissez les aliments judicieusement et vos séances d'entraînement et votre corps vous récompenseront.
Pré-entraînement
Les performances globales dépendent de la façon dont vous faites le plein avant un entraînement. Si vous prévoyez une activité cardiovasculaire comme une course ou un cours d'aérobic, essayez de prendre une collation riche en glucides et faible en gras une à deux heures avant l'activité. Les entraînements tôt le matin en particulier souffrent sans collation; vous avez essentiellement jeûné toute la nuit et demandez aux muscles dépourvus de glycogène de faire tout leur possible. Les glucides fournissent une énergie rapide et digèrent rapidement, donc ils ne vous alourdiront pas. Avec ces glucides, ajoutez une petite quantité de protéines pour atténuer la faim. Exemples de bons aliments avant l'entraînement: une banane avec une demi-once d'amandes, du yogourt avec un filet de miel, des craquelins avec du beurre d'arachide ou une portion de céréales à grains entiers avec du lait.
La taille de votre collation pré-entraînement dépend de la durée et de l'intensité prévues de votre séance d'exercice. Si vous faites un entraînement cardiovasculaire complet pendant plus d'une heure, vous devriez prendre une collation de 300 à 400 calories quelques heures avant de vous entraîner. Un entraînement plus léger et plus court ne nécessite que 200 calories environ. N'oubliez pas de vous hydrater avant de commencer à faire de l'exercice. Essayez pour environ 20 onces d'eau dans les deux heures précédant votre session.
Pendant l'entraînement
L'eau devrait être suffisante pour vous soutenir pendant une séance d'entraînement d'une heure. L'American Council on Exercise recommande 7 onces à 10 onces de liquide toutes les 10 à 20 minutes pendant l'exercice. Si vous avez l'intention de terminer une séance cardiovasculaire d'une durée supérieure à une heure, une boisson pour sportifs contenant des électrolytes et des glucides est recommandée. Les nutritionnistes suggèrent également de consommer environ 30 grammes de glucides toutes les 30 minutes lors de longues séances. Les gels et les produits à mâcher fournissent ces glucides et vous donnent le coup de pouce supplémentaire dont vous avez besoin pour effectuer de longs entraînements sans surcharger votre système digestif.
Après l'entrainement
Manger après l'exercice aide les muscles à se réparer et à se ravitailler. L'American College of Sports Medicine recommande une portion de glucides à consommer dans les 30 minutes d'une séance d'entraînement intense. Certaines protéines contenant des glucides aident vos réserves de glycogène à se réparer encore plus rapidement. Une étude examinant l'efficacité de la consommation de lait au chocolat après l'entraînement publiée dans une édition 2006 de l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a montré qu'une combinaison de glucides et de protéines aidait les athlètes à se remettre d'un exercice intense. Les boissons post-entraînement, y compris le lait au chocolat et les smoothies protéinés, constituent des collations idéales car elles offrent une hydratation ainsi que des nutriments. D'autres bons choix après l'entraînement sont un sandwich à la dinde, une once de fromage avec une pomme, des noix de soja avec du jus ou (encore) des céréales avec du lait.
Les entraînements de musculation nécessitent également du carburant après l'entraînement. Après une routine de force, l'accent est mis sur les protéines pour aider à la synthèse musculaire. Tirez pour 20 grammes à 40 grammes de protéines dans les 90 minutes suivant la fin de votre session. Les shakes de protéines de lactosérum ou de soja, une tasse de fromage cottage ou 3 onces de dinde charcuterie avec une banane sont d'excellentes options après un entraînement musculaire.
