Le coude du golfeur, le coude de tennis et le coude de baseball font tous référence à une tendinite du coude, qui est l'inflammation, le gonflement et l'irritation des tendons dans la région du coude, et peut survenir après avoir participé à ces sports particuliers. La tendinite du coude est une blessure de surutilisation. La cause est la contraction répétée des muscles de l'avant-bras que vous utilisez pour redresser et lever votre main et votre poignet, selon MayoClinic.com. Si la douleur est à l'extérieur du coude, elle est appelée épicondylite latérale, et si elle est à l'intérieur, elle est appelée épicondylite médiale. Le traitement et les étirements pour les deux sont essentiellement similaires.
Réchauffer
Le site Web de Hand Health Resources recommande de faire de l'exercice cardio pendant 15 à 20 minutes par jour pour aider à faire circuler le sang. Le cardio aidera à réchauffer tous les muscles du corps et est particulièrement utile pour l'avant-bras et le coude, car les tendons n'ont pas un très bon apport sanguin. Le cardio avant l'étirement peut aider l'étirement à être moins douloureux, et aidera à pomper les déchets plus rapidement et à apporter plus d'oxygène et de nutriments dans la région.
Étirements des mains et des doigts
L'ouverture des mains et des doigts soulagera le stress dans les mains et aidera à faire bouger les tendons. Le premier étirement recommandé est pour toute la main. Ouvrez la main et écartez les doigts et le pouce aussi loin que possible l'un de l'autre et tenez. Cet étirement devrait être agréable car la main ne s'ouvre pas beaucoup pendant la journée. L'autre étirement consiste à mettre le pouce dans la position du pouce ou du randonneur et à vraiment tirer le pouce vers l'avant-bras. Une pression supplémentaire peut être exercée avec un doigt de la main opposée, mais assurez-vous de pousser le pouce près de la base et non de la pointe pour éviter toute blessure au pouce lui-même. Le site Web de ressource de santé de main recommande de faire ces bouts droits pendant 20 secondes de chaque heure de travail.
Étirement de l'épicondylite latérale
Cet étirement aidera à travailler et à détendre les muscles à l'extérieur de l'avant-bras et du coude. Le Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT) recommande de maintenir l'étirement pendant 20 à 30 secondes avec une répétition de cinq à 10 fois, deux fois par jour. Les étirements doivent être effectués dans une plage sans douleur et jamais poussés au point où les symptômes se reproduisent. Cet étirement implique d'avoir la main ouverte ou fermée et d'étirer la paume vers l'avant-bras. L'étirement peut être approfondi avec une surpression de la main opposée.
Étirement de l'épicondylite médiale
Pour aider les muscles à l'intérieur du coude, le dos de la main doit être tiré ou étiré vers le haut du bras. Une légère traction ou étirement doit être ressenti à l'intérieur de l'avant-bras. La surpression peut être ajoutée avec la main opposée. NISMAT déclare que ces étirements doivent être maintenus pendant 20 à 30 secondes et répétés cinq à 10 fois, deux fois par jour. Il est également important de faire ces étirements avant et après une activité irritante.
