La grossesse est une période passionnante, mais elle a aussi ses défis à mesure que votre corps subit des changements. Il n'est pas rare d'avoir des maux et des douleurs - comme un dysfonctionnement de la symphyse pubienne - en cours de route.
Le dysfonctionnement de la symphyse pubienne (SPD), également appelé douleur de la ceinture pelvienne liée à la grossesse, peut se développer à n'importe quel stade de la grossesse. Cette condition douloureuse peut avoir un impact sur votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes simples, comme s'habiller et marcher.
Qu'est-ce qu'une grossesse SPD?
Votre bassin est composé de deux gros os qui forment des articulations avec le sacrum à la base de votre colonne vertébrale. À l'avant, les os pubiens à l'avant de chaque moitié du bassin sont reliés par du cartilage pour former la symphyse pubienne.
Pendant la grossesse et l'accouchement ultérieur, les ligaments qui soutiennent la symphyse pubienne deviennent plus flexibles pour permettre au bassin de s'élargir. De plus, selon le BabyCentre, un gonflement se produit fréquemment, ce qui rend cette articulation moins stable, entraînant un SPD.
Bien que la douleur dans l'aine et la région pubienne soit les symptômes les plus courants du SPD, vous pouvez également ressentir de la douleur dans le dos ou le long de l'intérieur de vos cuisses. Cette condition peut également provoquer un cliquetis ou un grincement au niveau de la symphyse pubienne.
La douleur s'aggrave généralement en marchant, en montant des escaliers, en écartant les jambes ou en se levant après s'être allongé pendant un certain temps. Vous ressentirez probablement une douleur importante à l'aine et aux hanches lorsque vous sortirez du lit pour la première fois le matin.
Essayez les exercices SPD
Les exercices SPD peuvent aider à soulager la douleur associée à cette condition, selon le Liverpool Women's NHS Foundation Trust. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de faire de l'exercice pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous.
Mouvement 1: Renforcement du plancher pelvien
Ce simple mouvement renforcera les muscles profonds de votre bassin, ou plancher pelvien, pour aider à diminuer la douleur due à un dysfonctionnement de la symphyse pubienne.
- Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement dans une position détendue.
- Resserrez vos muscles pelviens comme si vous essayiez d'arrêter l'écoulement de l'urine.
- En même temps, serrez vos muscles anaux comme si vous essayez de ne pas faire passer de gaz.
- Effectuez des contractions lentes, en maintenant chaque contraction pendant 10 secondes maximum.
- Reposez-vous 10 secondes entre les répétitions.
- Répétez jusqu'à ce que vos muscles soient fatigués.
- Effectuez des contractions rapides, resserrez et relâchez le plus rapidement possible, 10 fois de suite.
Déplacer 2: Inclinaison pelvienne
L'exercice d'inclinaison pelvienne est parfois appelé l'attraction abdominale. Cet exercice cible les muscles abdominaux profonds.
- Inclinez-vous dans une position soutenue, sur une surface ferme. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol.
- Placez vos mains sur vos hanches.
- Serrez vos muscles abdominaux inférieurs comme si vous tiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Vous devriez sentir les muscles sous vos doigts se resserrer et le bas de votre dos s'enfoncer dans le sol.
- Maintenez la position pendant 10 secondes, tout en respirant normalement; puis détendez-vous.
- Effectuez 10 répétitions.
L'inclinaison pelvienne peut également être réalisée en position assise, quadrupède (mains et genoux), couchée et debout. Choisissez la position qui vous convient le mieux en fonction de votre stade de grossesse actuel.
Move 3: Bird Dog (Modifié)
L'exercice de chien d'oiseau, ou l'exercice de bras / jambe opposé quadrupède, ajoute des mouvements de bras et de jambe à l'inclinaison pelvienne, comme démontré par Princeton University Athletic Medicine.
- Positionnez-vous en quadrupède avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux alignés avec vos hanches.
- Effectuez une inclinaison pelvienne.
- Soulevez votre bras droit du sol de quelques centimètres.
- En même temps, soulevez votre genou gauche du sol, mais seulement quelques pouces.
- Maintenez cette position pendant cinq secondes maximum; puis redescendez.
- Répétez de l'autre côté.
Soyez prudent pendant cet exercice - si vous avez des difficultés à maintenir votre équilibre ou si vous ne pouvez pas maintenir votre bassin à niveau, soulevez une extrémité à la fois, en laissant les trois autres sur le sol pour plus de stabilité.
Déplacer 4: Mountain Pose
Selon un article de juin 2015 publié dans le Journal of Ayurveda & Holistic Medicine , le yoga offre des avantages physiques, émotionnels et mentaux, améliorant votre capacité à vous adapter aux nombreux changements qui surviennent pendant la grossesse. La pose en montagne permet d'allonger la colonne vertébrale et d'améliorer votre posture.
- Tenez-vous debout, les pieds joints, la base de vos gros orteils se touchant.
- Écartez vos orteils et déplacez votre poids d'un côté à l'autre jusqu'à ce que vous le sentiez uniformément réparti entre les deux jambes.
- Serrez vos jambes extérieures inférieures l'une vers l'autre et resserrez les muscles de vos cuisses.
- Rentrez votre coccyx et serrez doucement vos abdominaux comme si vous tiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Appuyez sur vos omoplates vers le bas et le dos et ouvrez votre poitrine.
- Avec vos bras à vos côtés, redressez vos doigts et serrez vos triceps pour garder vos coudes droits.
- Allongez votre cou à chaque respiration. Tenez cette pose pendant une minute maximum.
Conseils pour le SPD pendant la grossesse
En plus des exercices, changer la façon dont vous effectuez vos activités quotidiennes peut aider à réduire la douleur SPD. Évitez les activités qui impliquent de se tenir debout sur une jambe - cela met votre poids corporel à travers la moitié de votre bassin, augmentant le stress sur la symphyse pubienne.
Par exemple, asseyez-vous en enfilant votre pantalon, vos chaussettes et vos chaussures. Monter des escaliers peut également être assez difficile avec SPD. Plutôt que de faire face aux escaliers, montez-les sur le côté. Montez d'un pied; amenez ensuite le pied opposé à la même marche avant de continuer.
Placez un oreiller entre vos genoux tout en dormant sur le côté. Lorsque vous vous levez de la position assise, gardez vos jambes rapprochées, bien que cela puisse être un défi plus tard dans la grossesse. Le SPD peut également provoquer des douleurs lors des rapports sexuels, qui peuvent être réduites en limitant la distance entre vos jambes.
