Une course de 10 km ou 10 kilomètres (6, 2 milles) est une distance populaire pour les coureurs professionnels et les coureurs de tous les jours. En fait, le 10 km est la deuxième distance de course la plus favorisée derrière le semi-marathon, selon Running USA.
Si vous êtes nouveau sur la distance, vous vous demandez peut-être à quoi ressemble un temps moyen de 10K. Et si vous avez déjà quelques courses à votre actif, vous voudrez peut-être voir comment votre record personnel se compare. Alors que vous vous préparez pour votre première (ou prochaine) course de 10 kilomètres, fixez vos objectifs en tenant compte de ces temps d'arrivée professionnels et standard.
Temps record du monde 10K
Les athlètes d'élite termineront la course de 6, 2 milles en 30 minutes ou moins, ce qui signifie qu'ils courent à un rythme de 5 minutes ou plus rapide.
Historiquement, les coureurs de descendance kenyane et éthiopienne ont dominé les records du monde du 10000 mètres hommes, tandis que les coureurs chinois et éthiopiens ont détenu le record du monde chez les femmes, selon l'Association internationale des fédérations d'athlétisme (IAAF).
Actuellement, Kenenisa Bekele, d'Ethiopie, détient le record du monde masculin au 10 km avec un temps de 26 minutes et 17 secondes. Cela équivaut à un temps moyen de 4 minutes et 14 secondes.
Le record du monde féminin actuel est détenu par Almaz Ayana, d'Ethiopie. Elle a battu le record existant avec un temps de 29 minutes, 17 secondes, qui se décompose en un temps moyen de 4 minutes, 43 secondes.
Temps de course moyen de 10 km
Le record du monde 10K fois est certainement impressionnant et loin d'être moyen. Les joggeurs ou les coureurs occasionnels atteindront la ligne d'arrivée à une gamme de temps plus lents, généralement entre 45 et 75 minutes, selon leur niveau de forme physique.
Le coureur masculin typique sur route termine une course de 10 km en environ 56 minutes, ce qui équivaut à un temps de mile d'environ 9 minutes et 2 secondes, selon Running USA.
Les coureuses sur route ne terminent pas leur 10 km trop loin derrière leurs homologues masculins. La coureuse moyenne termine la course en 1 heure et 4 secondes environ. Il s'agit d'un temps moyen d'environ 10 minutes et 32 secondes.
Améliorer votre temps de course de 10 km
Afin d'améliorer votre temps de course de 10 km, vous pouvez prendre plusieurs mesures dans votre entraînement. Contrairement à la croyance populaire, la réduction de votre kilométrage est une étape qui peut aider à améliorer votre temps de course, selon l'American Council on Exercise (ACE). Si vous êtes un coureur de distance conditionné, vous voudrez peut-être échanger certaines de vos courses plus longues contre des séances d'entraînement axées sur la construction de votre vitesse.
Essayez plusieurs entraînements de course différents, y compris l'entraînement par intervalles, les courses de tempo et l'entraînement en côte. Le travail de vitesse aidera à améliorer votre condition physique et vos performances, ce qui mettra votre fréquence cardiaque à l'épreuve. Cependant, n'effectuez pas d'exercices de vitesse plus d'une fois par semaine en raison de l'intensité des entraînements et du risque de blessure.
Assurez-vous de prendre au moins un jour de repos par semaine afin de vous assurer que votre corps tire correctement tout au long de votre entraînement. Empiler trop d'exercice peut entraîner des blessures dues au surentraînement. Permettez à votre corps de récupérer correctement et effectuez quelques étirements ou un roulement de mousse pour utiliser votre journée de repos au maximum.
N'oubliez pas que le type d'hippodrome affectera votre temps. Des parcours plus difficiles qui comprennent de nombreuses collines, comme le Bolder Boulder, une course annuelle du Memorial Day dans les collines à haute altitude au Colorado, donneront généralement des temps plus lents qu'un parcours plat au niveau de la mer. Les configurations de ski de fond qui incluent une variété de terrains, tels que les champs d'herbe, les ruisseaux et les chemins de terre avec des racines d'arbres, ralentiront généralement le temps typique de 10K d'un coureur.
