Pour sculpter des bras massifs et ciselés, il ne suffit pas de boucler les haltères les plus lourds du gymnase. Prendre de la masse dans les bras implique de cibler les biceps, les triceps, les deltoïdes et les avant-bras dans votre programme d'entraînement du haut du corps. L'augmentation de la taille implique de soulever un poids lourd sans compromettre la forme appropriée pour pousser les muscles à l'échec et encourager la croissance musculaire. Engagez-vous dans les séances d'entraînement des bras deux fois par semaine pour développer rapidement de grands bras maigres.
Boucles de marteau haltère
Les boucles de marteau d'haltère engagent les biceps et les avant-bras. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules avec un haltère dans chaque main et les bras à vos côtés. Courbez lentement les haltères vers vos épaules. Abaissez les bras jusqu'à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé. Répétez l'opération pour quatre séries de huit à 10 répétitions.
Broyeurs de crâne
Les broyeurs de crâne ciblent les triceps tout en engageant les épaules. Allongez-vous sur un banc plat tout en tenant un haltère dans chaque main. Étendez les bras directement sur les épaules. Abaissez les poids jusqu'à ce que les coudes soient pliés à 90 degrés. Appuyez sur les haltères jusqu'à ce que les bras soient droits et revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour quatre séries de huit à 10 répétitions.
La presse militaire
La presse militaire travaille les deltoïdes ou les muscles des épaules. Commencez assis sur un banc plat tout en tenant une barre avec les deux mains. Soulevez l'haltère à hauteur d'épaule, les paumes vers l'avant et les coudes près du corps. Appuyez sur la barre au-dessus de la tête et abaissez le poids au niveau des épaules, revenant à la position de départ. Répétez le mouvement pour quatre séries de huit à 10 répétitions.
Boucles de poignet
Les boucles du poignet recrutent les muscles brachioradialis ou avant-bras. Commencez assis sur un banc plat tout en tenant un haltère dans chaque main avec les paumes vers le haut. Posez vos avant-bras et vos poignets sur le haut des cuisses. Bouclez les haltères avec les poignets tandis que les avant-bras restent sur les cuisses. Abaissez les haltères à la position de départ. Répétez l'exercice pour quatre séries de 25 répétitions. Utilisez un poids léger lorsque vous effectuez cet exercice pour éviter de vous fatiguer le poignet.
