«Guns», «pythons», «Thunder and Lightning», peu importe comment vous vous y référez, les biceps sont des muscles glamour et beaucoup de ceux qui s'entraînent avec des poids en recherchent de gros. Construire des biceps qui s'adaptent parfaitement à votre T-shirt est mieux fait en ciblant les deux têtes du muscle - le court et le long. Les haltères sont tout ce dont vous avez besoin pour augmenter la taille de vos biceps.
Étape 1
Planifiez votre stratégie d'entraînement. On a traditionnellement cru que pour développer la taille des muscles, la meilleure stratégie consistait à effectuer un faible nombre de répétitions, environ six à huit, avec une grande quantité de poids. Cependant, il y en a maintenant beaucoup qui ne sont pas d'accord, et certains disent que faire le contraire - soulever une petite quantité de poids un plus grand nombre de fois - est plus efficace. Essayez les deux méthodes et déterminez celle qui vous convient le mieux. Quoi qu'il en soit, la chose la plus importante est de maintenir une bonne forme tout en soulevant avec des haltères.
Étape 2
Effectuez des boucles d'haltères inclinées. Asseyez-vous sur un banc incliné positionné à 45 degrés avec un haltère dans chaque main tenu à bout de bras. Gardez vos coudes serrés contre votre torse. Initiez le mouvement en fléchissant le coude et en enroulant votre main droite vers votre épaule. Gardez vos bras immobiles pendant que vous soulevez et tournez vos paumes vers le haut. Fléchissez complètement vos biceps au sommet du mouvement et faites une pause brièvement. Abaissez le poids à la position de départ. Répétez avec votre autre bras.
Étape 3
Effectuez des boucles de marteau. Tenez-vous tout en tenant une paire d'haltères avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Relevez l'haltère droit au niveau des épaules pendant que vous fléchissez le biceps. Serrez votre biceps au sommet du mouvement et maintenez-le momentanément. Gardez votre coude immobile tout au long du mouvement. Abaissez le poids à la position de départ et répétez avec votre biceps gauche. Augmentez la difficulté de cet exercice en modifiant la position de départ de sorte que votre coude soit plié à un angle de 90 degrés, forçant vos deux biceps à se contracter tout au long de l'exercice.
Étape 4
Effectuez des boucles de concentration debout. Tenez-vous debout et placez la majeure partie de votre poids sur votre pied droit. Placez votre pied gauche, avec seulement vos orteils au sol, à environ 18 pouces derrière votre pied droit. Pliez votre taille pour que votre torse soit presque parallèle au sol et tenez quelque chose avec votre main gauche, comme un porte-poids. Saisissez un haltère dans votre main droite et maintenez-le au-dessus de l'avant de votre pied droit. Curl l'haltère à votre muscle pectoral gauche. Maintenez et serrez pendant deux secondes. Remettez l'haltère en position de départ. Effectuez vos répétitions puis répétez de l'autre côté.
Pointe
Intégrez votre entraînement de biceps dans le cadre d'un régime qui cible vos autres groupes musculaires pour assurer un look uniforme.
avertissement
Ne surchargez pas vos biceps; les muscles ont besoin de temps pour se reposer et récupérer. Ciblez vos biceps deux ou trois jours non consécutifs par semaine pour augmenter leur taille.
