Si la perte de poids était facile, plus des deux tiers des Américains ne seraient pas en surpoids et l'industrie de la perte de poids de 72 milliards de dollars serait probablement également en faillite. Malheureusement, les faits sont incontestables: pour beaucoup, une omelette au chili est plus délicieuse qu'une omelette aux œufs et au blanc d'œuf, les frites ont meilleur goût que les salades d'accompagnement et le poulet est plus savoureux lorsqu'il est battu et frit.
Un poids santé est beaucoup plus facile à réaliser lorsque les bons choix deviennent une seconde nature. En d'autres termes, les objectifs de perte de poids sont plus réalisables lorsque des choix sains se transforment en habitudes saines. Voici 12 qui pourraient vous faire grossir - et qui valent la peine de rompre avec pronto.
"Si vous soufflez un repas, ce n'est pas un laissez-passer gratuit pour souffler le reste de la journée."
Mauvaise habitude n ° 1: mauvaise préparation
Les scouts et les mangeurs sains ont la même devise: soyez prêts. Avoir un réfrigérateur et un garde-manger rempli des bons aliments - protéines maigres, glucides à grains entiers, fruits, légumes non féculents et graisses saines - signifie que vous serez prêt à manger ce que vous devriez quand vous le devriez.
Préparez vos repas et collations pour la semaine à venir le dimanche et répartissez-les dans votre réfrigérateur dans des contenants. Vous pouvez faire bouillir six ou sept œufs et les conserver au réfrigérateur pour les petits déjeuners ou les collations. Ou, faites cuire un grand lot d'avoine coupée le dimanche et mesurez-le en portions individuelles dans des bols recouverts d'une pellicule plastique pour plus tard. Vous pouvez les réchauffer en une minute au micro-ondes chaque matin de travail. De même, entrer dans un restaurant armé d'un plan vous gardera sur la bonne voie lorsque vous dînerez.
La préparation signifie également connaître vos envies et avoir des alternatives saines à portée de main pour les limiter, explique Molly Kimball, diététiste professionnelle à la Nouvelle-Orléans. Si les bonbons sont votre faiblesse, par exemple, gardez des fruits frais à portée de main pour satisfaire votre dent sucrée sans prendre un énorme coup calorique.
Mauvaise habitude n ° 2: manquer d'eau
Boire suffisamment d'eau garde notre peau jeune et saine et notre système digestif fonctionne à plein régime. Mais Kimball dit qu'une bonne hydratation peut également aider lorsque vous êtes préoccupé par le poids.
"La fatigue est l'un des premiers signes d'une légère déshydratation", a expliqué Kimball. "Beaucoup de gens interprètent mal cette sensation de lenteur comme la faim et ils mangent pour augmenter l'énergie."
L'impact de l'hydratation sur la perte de poids va cependant au-delà de la prévention des messages corporels mal interprétés. Une étude de décembre 2017 publiée dans l' International Journal of Obesity a révélé que le remplacement des boissons diététiques par de l'eau aidait les participants en surpoids et obèses à perdre plus de poids. Dans une autre étude, ses résultats présentés lors d'une réunion de l'American Chemical Society, des chercheurs de Virginia Tech ont confirmé que les personnes à la diète qui boivent deux verres d'eau de 8 onces avant leurs trois repas quotidiens perdent environ cinq livres de plus que les personnes à la diète qui ne boivent pas de pré- eau de repas.
Alors, quelle quantité d'eau est la bonne quantité? Kimball dit que l'ancienne règle des «64 onces par jour» est trop unique; différents corps ont besoin de différentes quantités d'eau. Elle dit qu'une bonne ligne de conduite est de diviser votre poids en deux et de boire ce nombre d'onces par jour. Donc, une personne de 180 livres tirerait pour 90 onces de H2O.
Mauvaise habitude # 3: lésiner sur les protéines
Rappelez-vous ceci: les protéines aident à garder notre corps rassasié, comme dans "Non, je n'ai pas besoin de ces frites supplémentaires, merci. Je suis déjà rassasié."
Les options saines et maigres de protéines comprennent le poulet, le filet de porc, les coupes maigres de boeuf et les fruits de mer. Kimball dit que vous pouvez également introduire des protéines dans vos repas sous la forme d'œufs, de fromage, de beurre d'arachide, de noix, de yaourt grec ou de barres protéinées et de poudres de protéines à faible teneur en sucre.
Mauvaise habitude # 4: en faire trop avec des calories liquides
Dites oui à l'eau, au thé ou au café non sucré et non au soda, au jus et à ces boissons au café bien-aimées. Le café et le thé sans calorie fournissent des antioxydants bénéfiques; cependant, vous pouvez facilement saboter votre tasse en ajoutant des crémiers caloriques et des garnitures sucrées comme le caramel et la crème fouettée qui peuvent ajouter des centaines de calories.
Les calories liquides se présentent également souvent sous forme de boissons alcoolisées, et celles-ci devraient également être limitées. Si vous ne pouvez pas vous en passer, Kimball recommande de s'en tenir au vin, à la bière légère ou à la liqueur avec un mélangeur non calorique comme l'eau, le soda club ou le soda diététique. Les femmes devraient limiter la consommation d'alcool à un verre par jour, et les hommes devraient s'arrêter à deux.
Mauvaise habitude # 5: ne pas obtenir assez de zzz
Vous n'avez même pas besoin d'être conscient pour travailler à perdre du poids. Obtenir la bonne quantité de sommeil semble être un facteur majeur pour atteindre et maintenir un poids santé.
Une étude de novembre 2006 publiée dans l' American Journal of Epidemiology a suivi le poids et les habitudes de sommeil de plus de 68 000 femmes de plus de 16 ans. Les femmes qui ont déclaré dormir cinq heures ou moins la nuit pesaient en moyenne 5 1/2 livres de plus que les femmes qui dormaient sept heures ou plus au début de l'étude.
La raison en est les hormones, en particulier la leptine et la ghréline. La privation de sommeil entraîne une réduction des niveaux de leptine, tout en provoquant une augmentation des niveaux de ghréline, selon la National Sleep Foundation. Une ghréline élevée stimule l'appétit, tandis qu'une faible leptine vous fait vous sentir insatisfait après avoir mangé, vous laissant plus faim pendant vos heures d'éveil et, probablement, plus lourd.
Mauvaise habitude n ° 6: laisser le téléviseur allumé
Mauvaise habitude # 7: sauter le petit-déjeuner
Il peut être difficile de prendre du temps pour le petit-déjeuner pendant la course pour sortir le matin, mais si vous essayez de perdre du poids ou de le garder, faites l'effort supplémentaire pour l'adapter. métabolisme, le forçant à commencer à brûler des calories.
Le petit déjeuner parfait combine des glucides complexes avec des protéines et un peu de graisses saines. Essayez deux œufs brouillés avec une tranche de pain grillé à grains entiers, une tasse de yogourt grec avec une poignée de baies et de noix hachées mélangées, ou un bol de gruau garni de baies et une éclaboussure de lait écrémé avec deux tranches de faible teneur en sodium bacon de dinde sur le côté. Si vous êtes généralement pressé le matin, faites le plein de barres protéinées à faible teneur en sucre et prenez le petit déjeuner pendant votre trajet du matin.
Mauvaise habitude n ° 8: faire du shopping (principalement) dans les allées centrales
Une bonne règle de base à suivre à l'épicerie est de faire la plupart de vos achats près des quatre murs. "Le périmètre de l'épicerie est ce dont vous avez besoin pour manger", explique Nicole Wynne, diététicienne au centre de nutrition et de contrôle du poids des femmes et des hommes de Louisiane. "C'est là que vous trouvez habituellement les produits frais, les viandes et les produits laitiers. Dans les allées du milieu, vous trouvez plus d'aliments transformés que vous voulez éviter."
Wynne dit qu'il y a quelques exceptions, notamment dans la section congélateur avec ses légumes surgelés et ses fruits et baies congelés sans sucre ajouté, qui sont des ajouts nutritifs aux smoothies, au yogourt et à la farine d'avoine. Vous pouvez également trouver des beurres de noix, des grains entiers et d'autres aliments sains et moins transformés au milieu.
Mauvaise habitude n ° 9: mauvaise tenue des dossiers
Vous voulez perdre du poids et vous essayez de maintenir une alimentation saine, mais les kilos ne fondent pas. Le problème peut être que vous mangez plus que vous ne le pensez. Un journal alimentaire peut être une solution efficace.
"Notez tout ce qui se passe dans votre bouche", explique Wynne. En faisant cela, vous aurez une image complète de votre alimentation. Il est impossible d'oublier la poignée de chocolats enrobés de bonbons que vous mangez chaque fois que vous passez devant le pot de bonbons de votre collègue s'il est juste là en noir et blanc. Sachant que vous devrez l'écrire pourrait vous faire reconsidérer ce bol de crème glacée de fin de soirée. De plus, une fois que vous aurez gardé votre journal pendant un certain temps, vous commencerez probablement à remarquer des tendances telles qu'une augmentation calorique le soir et vous pourrez vous ajuster en conséquence.
Mauvaise habitude # 10: éviter les poids
Vous n'atteindrez pas facilement vos objectifs de perte de poids grâce au régime et au cardio uniquement. Un régime qui combine l'entraînement en force et l'exercice cardiovasculaire optimise la capacité de perdre du poids.
En fait, l'adoption d'un régime d'entraînement en résistance peut vous aider à perdre plus de poids que le simple cardio, selon l'American Council on Exercise. Alors que l'haltérophilie et le cardio brûlent des calories et stimulent le métabolisme, le cardio n'augmente le métabolisme que pendant l'exercice et pendant une courte période après. L'haltérophilie, cependant, augmente le métabolisme pendant l'exercice et pendant longtemps après. Cette «postcombustion» - la combustion continue des calories de la levée de poids après la fin de la séance d'entraînement - peut durer des heures, voire des jours.
Mauvaise habitude # 11: jeter la serviette
Coupez-vous un peu. C'est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire lorsque vous essayez de perdre du poids. Des faux pas se produisent. Vous succombez à une envie et prenez un déjeuner malsain. Pardonnez-vous pour cela et revenez à votre plan immédiatement!
"Si vous soufflez un repas, ce n'est pas un laissez-passer gratuit pour souffler le reste de la journée", explique Wynne.
Ceux qui abandonnent pour le reste de la journée, de la semaine, du mois ou de l'année en raison d'un revers momentané n'atteindront jamais une perte de poids durable. Des erreurs se produisent et la bataille pour perdre du poids est gagnée et perdue par la façon dont vous réagissez à ces erreurs. La meilleure façon de le faire, dit Wynne, est de se pardonner pour le manque de volonté et de passer à la fois, en reprenant immédiatement votre mode de vie sain.
Mauvaise habitude n ° 12: dîner trop souvent
Selon la Food and Drug Administration des États-Unis (FDA), un tiers de l'apport calorique quotidien d'une personne provient de la nourriture et des boissons consommées à l'extérieur de la maison. Le coupable? Dîner à l'extérieur.
La meilleure façon de limiter les calories est de prendre la cuisine en main. Essayez de réduire ou de minimiser les repas pris au restaurant. Lorsque vous allez au restaurant, assurez-vous de choisir des plats plus sains dans le menu et faites attention aux portions. Les portions peuvent être surdimensionnées et, plutôt que de manger la portion entière, vous pouvez économiser la moitié pour le déjeuner du lendemain.
Habitudes saines pour une vie saine
Réparations rapides
Le passage à un mode de vie plus sain ne se résume pas à des changements profonds. Wynne suggère quelques petites corrections qui peuvent aider à réduire le nombre sur l'échelle.
Ne mangez pas devant le téléviseur. Prendre des repas et des collations devant la télévision se transforme généralement en une consommation de calories insensée car vous mangez non pas parce que vous avez faim mais simplement parce que la nourriture est là.
Utilisez des assiettes à salade plus petites pour les repas. Les gens ressentent le besoin de remplir leurs assiettes, donc si vous obtenez de plus petites assiettes, vous mangerez moins.
Posez votre fourchette après chaque troisième bouchée. Si vous mangez trop vite, vous pourriez être rassasié sans vous en rendre compte. Mangez plus lentement et vous vous retrouverez probablement à manger moins.
Augmentez l'activité en dehors de l'exercice. Augmenter votre fréquence cardiaque et brûler des calories ne doit pas être limité aux entraînements officiels. Vous pouvez utiliser quelques calories supplémentaires ici et ajouter ainsi de petites quantités d'activité physique à vos activités quotidiennes, comme prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, marcher au lieu de conduire lorsque cela est possible ou prendre votre chariot pour quelques tours supplémentaires autour de l'épicerie lors du shopping. L'American Heart Association (AHA) recommande 150 minutes par semaine d'activité aérobique d'intensité modérée ou 75 minutes hebdomadaires d'activité aérobie vigoureuse, alors assurez-vous d'être créatif avec vos séances d'entraînement.
