Suivre un régime végétalien signifie ne pas manger de produits d'origine animale, y compris les œufs et les produits laitiers. Un plan de repas végétalien de 1 200 calories met l'accent sur les aliments naturellement faibles en calories comme les légumes et les fruits. Cependant, un plan de repas à base de plantes de 1 200 calories est assez restrictif - et obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin sur ce nombre de calories représente un défi. L'élaboration d'un plan de repas végétalien sain de 1 200 calories nécessite une certaine préparation et planification, mais c'est possible. Il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer un régime alimentaire, en particulier un régime pauvre en calories.
Cela vous convient-il?
Les gens suivent généralement un mode de vie végétalien pour des raisons éthiques, religieuses ou de santé. Quelle que soit votre motivation, le régime alimentaire se compose d'aliments végétaux tels que fruits, légumes, grains entiers, noix et graines. Il est possible de répondre à tous vos besoins nutritionnels avec un régime végétalien, note l'American Dietetic Association.
Un régime végétalien peut également aider à réduire les facteurs de risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Limiter un régime végétalien à 1200 calories par jour devrait entraîner une perte de poids, mais la quantité de nourriture peut être insuffisante pour certaines personnes - en particulier les hommes ou les individus très actifs.
Créer une stratégie
Un plan de repas à base de plantes de 1 200 calories devrait couvrir au moins trois repas, ou trois repas et deux collations. Manger régulièrement aide à garder la faim sous contrôle et maintient votre énergie. Essayez de faire de chaque repas des glucides sains et une source de protéines végétaliennes, comme les haricots, les graines, les noix ou le soja. Vous pouvez également inclure de grandes quantités de légumes aqueux et fibreux tels que les légumes-feuilles, le brocoli, la courge d'été, les tomates, les concombres et les poivrons.
Aborder les idées fausses
Les aliments végétaliens ne sont pas automatiquement sains ou faibles en calories. Les beurres de noix et les noix offrent de nombreuses vitamines et minéraux et graisses insaturées saines pour le cœur, mais sont également riches en calories. Les biscuits végétaliens, les barres énergétiques, les céréales, les pâtes et les pains sont souvent riches en calories et pauvres en nutrition car ils sont fabriqués avec des farines raffinées. Choisissez des aliments naturels et à grains entiers pour obtenir le plus de valeur nutritive pour vos calories sur votre plan de repas à base de plantes de 1200 calories.
Défauts potentiels d'identification
Les régimes végétaliens peuvent être faibles en certains nutriments que l'on trouve le plus souvent dans les aliments d'origine animale, tels que les acides gras oméga-3, les protéines, la vitamine B-12, le zinc et le calcium. Lorsque vous limitez votre apport calorique, vous courez le risque de créer une carence encore plus grande en certains de ces nutriments. Il est difficile d'obtenir une nutrition adéquate pour tout régime de 1 200 calories, note la diététiste Joanne Larsen sur son site Web, Ask the Dietitian.
Pour assurer une nutrition adéquate, incluez une variété de protéines végétales, telles que le tofu, les graines de chanvre, le quinoa et les lentilles, dans votre plan de repas quotidien. Les graines de lin et les noix fournissent des acides oméga-3. La levure nutritionnelle, le lait de soja enrichi et les substituts de viande à base de soja sont des sources de vitamine B-12. Les céréales à grains entiers enrichis, le germe de blé et les haricots vous fournissent du zinc. Pour le calcium, choisissez du jus d'orange enrichi en calcium ou du lait de soja, des légumes-feuilles et du tofu.
Essayez cet exemple de plan de repas végétalien de 1 200 calories
Vous pouvez commencer votre journée avec 1/3 tasse de flocons d'avoine secs préparés avec 1 tasse de lait de soja pour le petit déjeuner. Vous pouvez également inclure 1/2 tasse de bleuets et 1 1/2 cuillères à café d'huile de lin dans votre gruau. Avoir 8 onces de jus d'orange enrichi en calcium avec votre repas.
Pour le déjeuner, prenez des tacos. Vous pouvez avoir deux tortillas de maïs, 1/2 tasse de haricots noirs, 2 cuillères à soupe de salsa et 1/5 d'un avocat.
Pour une collation en milieu d'après-midi, dégustez 1/2 tasse d'edamame.
Pour le dîner, faire sauter 3, 5 onces de tofu dans l'ail et la sauce soya et servir avec 1/2 tasse de riz brun. Vous pouvez également avoir une salade avec 3 tasses d'épinards, 1/2 tasse de champignons tranchés, 1 cuillère à soupe de graines de chanvre et du jus de citron. Ce menu totalise environ 1 187 calories.
