Augmenter votre capacité à sauter haut peut vous aider à vous démarquer de la compétition et vous permettre d'exceller dans des sports comme le basket-ball, le tennis, le volley-ball et la gymnastique. L'explosion au-dessus du sol et dans les airs nécessite une combinaison de puissance, de force et de force. Un programme de remise en forme qui cultive ces aspects grâce à des exercices pliométriques, des exercices de résistance et des exercices de base peut aider à augmenter votre saut de 6 à 14 pouces.
Exercices composés
Les exercices composés - comme les squats et les fentes - engagent plus d'un groupe musculaire à la fois. Parallèlement à l'augmentation de la force, les exercices composés entraînent différents groupes musculaires à travailler ensemble, tout comme le font les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers et les fessiers lors d'un saut vertical. Les squats, les fentes, les soulevés de terre et les step-ups, effectués à l'aide d'haltères, d'haltères ou de kettlebells, sont tous des exercices composés qui peuvent aider à augmenter votre force pour sauter.
La force de base
L'intégration d'exercices qui ciblent vos muscles abdominaux, le bas du dos, le bassin et les hanches dans votre programme d'entraînement peut aider votre corps à rester équilibré et stable lorsque vous sautez. Une variété de craquements sur un ballon de stabilité, des craquements de vélo et des craquements inversés feront travailler vos abdos. Les supermans, les planches et les chiens-oiseaux peuvent aider à renforcer le bas du dos et l'abdomen transverse, qui est le muscle abdominal profondément enraciné. Les planches latérales avec un lifting des jambes peuvent travailler vos hanches. Et les ponts renforcent l'intégralité de votre cœur.
Plyométrie
Les exercices pliométriques du bas du corps, comme les sauts accroupis et les sauts en boîte, utilisent les mêmes mouvements explosifs que le saut vertical et peuvent donc aider à augmenter la hauteur de vos sauts. Pour les sauts accroupis, abaissez-vous en position accroupie avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et explosez vers le haut aussi haut que possible. Pour les sauts en boîte, sautez sur le dessus d'une boîte, d'un banc de gym ou d'une autre surface stable, puis redescendez. Augmenter progressivement la hauteur de la boîte de 1 ou 2 pouces à la fois peut vous aider à progresser vers votre objectif d'augmenter votre saut vertical de 6 à 14 pouces. Assurez-vous de pouvoir sauter et atterrir sur la boîte en utilisant la forme appropriée avant d'avancer à une hauteur plus élevée.
Considérations
Effectuez un échauffement dynamique - composé de jogging, de corde à sauter, de genoux et de sauts à une jambe - pendant cinq à 10 minutes avant l'entraînement. Effectuer des exercices de renforcement deux à trois jours par semaine; les séances d'entraînement devraient consister en deux à trois exercices par groupe musculaire. Effectuez trois séries par exercice. Utilisez des niveaux de résistance qui vous permettent d'effectuer au moins huit mais pas plus de 12 répétitions avec une forme appropriée. Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique.
