Lorsque vous décidez quelle forme de cardio est idéale pour la perte de poids, l'état d'équilibre ou HIIT, c'est une bonne idée de commencer la recherche. Et la recherche a montré à maintes reprises que si votre objectif est de perdre du poids, HIIT est le meilleur moyen - et le plus rapide - d'y arriver.
Par exemple, considérons les résultats d'une étude de l'International Journal of Obesity: les chercheurs ont demandé à un groupe de femmes d'effectuer 40 minutes d'exercice aérobie en régime permanent, tandis qu'un autre groupe a alterné des sprints de huit secondes avec 12 secondes de récupération pendant 20 minutes. À la fin des 15 semaines, les femmes du groupe HIIT ont perdu jusqu'à 7, 3 livres, tandis que les femmes du groupe à l'état d'équilibre ont gagné jusqu'à 2, 7 livres.
Et une étude plus récente dans le Journal of Diabetes Research montre des résultats positifs similaires au HIIT. Les sujets féminins qui ont fait HIIT ont perdu des quantités comparables de graisse abdominale que les sujets féminins qui ont effectué un exercice aérobie d'intensité modérée. Ces résultats ont conduit les auteurs de l'étude à faire valoir que le HIIT est supérieur pour la perte de graisse en raison de son efficacité en termes de temps, car les deux groupes d'étude ont suivi leurs programmes d'entraînement respectifs pendant 12 semaines et brûlé des quantités égales de calories pendant leurs séances d'exercice.
Pourquoi HIIT fonctionne
Il y a quelques raisons pour lesquelles HIIT est la méthode d'exercice de perte de graisse supérieure. Tout d'abord, votre corps doit travailler plus dur pour produire l'adénosine triphosphate (ATP) dont vos muscles ont besoin pour l'énergie, vous amenant à brûler plus de calories pendant votre entraînement.
Deuxièmement, une fois votre entraînement terminé, votre corps continuera à brûler des calories en se refroidissant. C'est ce qu'on appelle la consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC) ou l'effet de post-brûlure.
Et enfin, HIIT a tendance à décomposer plus de tissu musculaire maigre, qui doit ensuite être reconstitué. En conséquence, votre corps aura besoin de plus d'énergie pour aider vos tissus musculaires à récupérer et à se reconstruire.
Faites les deux pour un maximum d'avantages
Essayez HIIT avec cette routine de l'American Council on Exercise (ACE): Tout d'abord, choisissez un exercice aérobie (ex. Vélo ou course à pied). Après un échauffement de cinq minutes à un rythme facile, alternez une minute à une intensité élevée (pensez: sept à neuf sur une échelle d'effort perçue de un à 10) avec deux minutes à une intensité modérée (cinq ou six sur une échelle de un à 10). Répétez l'opération pour trois ou quatre intervalles au total et terminez par un refroidissement de cinq minutes.
En raison de l'intensité, vous voudrez limiter les séances HIIT à une à deux fois par semaine pour éviter les blessures et l'épuisement professionnel. Les autres jours, faites une promenade ou un jogging faciles. Après tout, ce n'est pas parce que HIIT est supérieur pour la perte de graisse que vous ne pouvez pas ou ne devriez pas faire de l'exercice aérobie de longue durée. Le cardio à l'état stable - en particulier en cours d'exécution - offre de nombreux avantages uniques.
Une étude de l'American Journal of Cardiology a révélé que l'exercice aérobie, qui comprenait le jogging, le vélo et les entraîneurs elliptiques, était plus efficace pour améliorer la santé cardiométabolique que l'entraînement en résistance.
Une autre étude, celle du Journal of Adolescent Health, révèle que courir pendant seulement 30 minutes le matin en semaine pendant trois semaines consécutives était suffisant pour améliorer l'humeur et la qualité du sommeil des sujets. En prime: une étude à long terme dans le Journal of the American College of Cardiology révèle que les coureurs peuvent s'attendre à ajouter trois ans à leur vie.
Tant que vous maintenez votre intensité faible à modérée (visez un effort de cinq ou six sur une échelle d'effort perçue de 1 à 10), faites du cardio en régime permanent les jours non HIIT - au lieu de vous prélasser sur le canapé - permettra au sang de couler afin que vous puissiez éliminer les déchets métaboliques qui se sont accumulés dans vos tissus la veille. Cela vous aidera à récupérer plus rapidement afin que vous puissiez le frapper à nouveau le lendemain.
