La carence en protéines est rare dans les pays développés, où il existe un large accès à des sources de protéines de haute qualité. En fait, selon la Harvard TH Chan School of Public Health, la plupart des Américains obtiennent plus qu'assez de protéines. Cependant, certaines populations peuvent bénéficier de plus grandes apports en protéines.
Symptômes et causes de carence en protéines
Dans sa forme la plus grave, la carence en protéines entraîne une maladie appelée kwashiorkor , qui est extrêmement rare dans les pays développés. Selon MedlinePlus, le kwashiorkor est le plus courant dans les endroits où il y a famine, pénurie de nourriture et faibles niveaux d'éducation, et donc un manque de connaissances sur une bonne nutrition. Dans les pays très pauvres, elle est souvent associée à des catastrophes naturelles, à la sécheresse et à des troubles politiques.
Aux États-Unis, la malnutrition protéique chez les enfants est généralement un signe d'abus ou de négligence. Une carence en protéines peut également survenir chez les personnes âgées dans les maisons de soins infirmiers, dont 20 pour cent environ souffrent de dénutrition, selon un examen publié dans Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care en janvier 2015. Enfin, les personnes souffrant d'affections provoquant une malabsorption des nutriments, telles que car la maladie cœliaque, la maladie de Crohn et la carotte tropicale peuvent devenir déficientes en protéines.
Selon MedlinePlus, les premiers symptômes faibles en protéines comprennent la fatigue, la léthargie et l'irritabilité. À mesure que la carence progresse, des symptômes plus graves peuvent survenir, notamment:
- Changements dans le pigment de la peau
- Diminution de la masse musculaire
- La diarrhée
- Incapacité à prendre du poids et à grandir
- Changements dans la couleur ou la texture des cheveux
- Dommages au système immunitaire entraînant une augmentation de la fréquence et de la gravité des infections
- Ventre saillant
- Perte de masse musculaire
- Éruption
- Gonflement ou œdème
Des niveaux sévères et faibles en protéines peuvent entraîner un choc ou un coma, et peuvent également entraîner une déficience mentale et physique permanente.
La quantité de protéines dont vous avez besoin
Si vous êtes aux États-Unis et en assez bonne santé, il est plus que probable que vous répondez au moins à vos besoins minimum en protéines. Pourtant, si vous vous sentez fatigué, léthargique et irritable, vous vous demandez peut-être si cela est dû à un faible taux de protéines.
Seul votre médecin peut confirmer si vous avez ou non une carence en protéines. Cependant, vous pouvez utiliser les recommandations d'ingestion établies par le Conseil de l'alimentation et de la nutrition des National Academies of Medicine comme mesure approximative de votre état protéique.
Si vous obtenez au moins l'apport alimentaire recommandé (AJR) de 46 grammes pour les femmes ou 56 grammes pour les hommes chaque jour, vous pouvez être assuré que vous ne présentez probablement pas de signes de manque de protéines - à moins de problèmes de malabsorption. Cependant, cette recommandation est basée sur des besoins estimés en protéines de 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel. Si vous êtes assez lourd, vous aurez peut-être besoin de plus de protéines que le RDI. Par exemple, si vous pesez 200 livres, vous aurez besoin de 72 grammes de protéines.
Dépasser le RDI
De nombreux experts estiment que le RDI ne suffit pas. Lors du sommet sur les protéines 2.0 qui s'est tenu à Washington, DC en octobre 2013, plus de 60 experts en santé, éducateurs en nutrition et scientifiques en nutrition se sont réunis pour discuter de l'apport optimal en protéines pour la santé humaine.
En opposition à la croyance commune selon laquelle les Américains dépassent leurs besoins quotidiens en protéines, les participants au Sommet sur les protéines ont fait valoir qu'il s'agit d'une idée fausse et que des apports plus élevés en protéines peuvent améliorer la qualité de l'alimentation, la gestion du poids, la composition corporelle et l'augmentation de la masse musculaire maigre, selon un résumé publié dans l' American Journal of Clinical Nutrition en avril 2015.
Le rôle de la protéine dans la gestion du poids a fait l'objet de nombreuses recherches et les résultats montrent que la protéine affecte l'appétit et la fonction métabolique de manière positive. Bien que l'apport calorique total détermine en fin de compte la perte ou le gain de poids, les protéines peuvent aider les gens à contrôler leur apport calorique en favorisant la satiété grâce à une combinaison de signaux sensoriels, cognitifs et physiologiques, selon un article de la revue Trends in Food Science & Technology en février 2015.
La digestion des protéines peut également stimuler temporairement le métabolisme via l'effet thermique des aliments ou la thermogenèse induite par l'alimentation. La digestion, l'absorption, le transport, le métabolisme et le stockage des nutriments nécessitent de l'énergie, et la quantité d'énergie requise dépend du nutriment traité.
Selon les auteurs d'un article de revue dans Nutrition & Metabolism en novembre 2014, le traitement des protéines augmente le taux métabolique de base de 15 à 30%, tandis que les glucides augmentent de 5 à 10% et les graisses de 0 à 3%.
D'autres populations ont probablement aussi besoin de plus de protéines. En raison des médicaments, de la maladie, des problèmes dentaires, de l'isolement, de la dépression et de la mobilité réduite, de nombreuses personnes âgées ne consomment pas suffisamment de protéines parce qu'elles ne reçoivent pas suffisamment de calories. Les athlètes entraînés en résistance ont également des besoins en protéines plus élevés en raison des demandes accrues de récupération physique et de croissance musculaire.
Obtenir plus de protéines
Les besoins des athlètes entraînés en résistance peuvent être encore plus élevés. Selon l'International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise, des apports de 1, 4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel sont appropriés. De plus, il existe des preuves que des apports encore plus élevés pourraient affecter positivement la composition corporelle.
Augmenter l'apport en protéines dans votre alimentation quotidienne n'est pas difficile, mais il est important que les protéines proviennent de sources saines. Vous pouvez manger des cheeseburgers et des laits frappés pour obtenir suffisamment de protéines, mais vous obtiendrez également beaucoup de calories, de sucre, de graisses saturées et d'autres ajouts malsains.
Le poisson, le poulet, les produits laitiers faibles en gras, les haricots, les noix et les graines sont vos choix les plus sains pour augmenter votre apport en protéines. En plus des protéines, vous réduirez votre apport en graisses saturées et augmenterez votre apport en graisses, fibres et autres nutriments monoinsaturés et polyinsaturés sains.
Les aliments d'origine animale fournissent des protéines «complètes» à haute valeur biologique. Cela signifie que la protéine est emballée avec tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire, mais doit soutenir la croissance et l'entretien des muscles et une réponse immunitaire saine.
Mais les aliments végétaux offrent des protéines tout aussi précieuses lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Les protéines d'origine végétale sont souvent qualifiées de "incomplètes" ou de faible valeur biologique car certaines plantes manquent ou contiennent peu ou pas un ou plusieurs acides aminés essentiels. Cependant, il n'est pas nécessaire d'obtenir tous les acides aminés en même temps. Tant que vous obtenez un approvisionnement suffisant de tous les aliments que vous mangez, votre corps a tout ce dont il a besoin pour synthétiser les protéines.
