L'intérieur de la partie supérieure de la jambe ou de l'aine a cinq muscles appelés adducteurs, selon la Clinique des blessures sportives. La fonction principale de ces muscles adducteurs est de tirer les jambes en arrière et d'aider à maintenir l'équilibre. Les adducteurs sont petits et parfois de grands mouvements composés les manquent. Mais certains exercices peuvent aider à développer les muscles de l'intérieur de vos jambes.
Presses à billes
Serrer ou contracter une balle entre vos jambes aide les muscles adducteurs courts et longs, selon la Clinique des blessures sportives. Pour vous concentrer sur les longs adducteurs, placez la balle entre vos chevilles et serrez-la avec vos jambes étendues Pour travailler davantage les longs adducteurs, pliez vos genoux en position allongée sur le dos et serrez la balle entre vos genoux. Vous pouvez modifier l'exercice en alternant entre maintenir la pression pendant une période prolongée et effectuer un relâchement en séquence. Dans le gymnase, il y a une machine à adducteur de hanche dans laquelle vous êtes assis avec vos jambes étendues devant vous et écartées, et vous déplacez vos jambes vers la ligne médiane contre la résistance.
Balançoires d'adduction
Vous effectuez des oscillations d'adduction avec des bandes de résistance ou des poids aux chevilles comme résistance à la lumière. Tenez-vous droit et étendez une jambe aussi loin que possible. Commencez ensuite le mouvement en amenant la jambe allongée le plus loin possible jusqu'à ce que vous puissiez croiser votre autre jambe. Répétez avec les deux jambes. La résistance fera fonctionner l'intérieur de la cuisse lorsque vous vous balancerez et croiserez vos jambes.
Fentes
Les fentes se concentrent sur les cuisses et les fessiers, mais travaillent également les adducteurs. Dans une fente standard, vous faites un pas avec un pied et fendez avec votre genou plié jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou arrière touche à peine le sol. Les fentes latérales utilisent le même style, sauf qu'au lieu de se précipiter vers l'avant, vous fendrez d'un côté à l'autre. Fit Step.com dit que les fentes latérales sont particulièrement efficaces pour entraîner les muscles adducteurs. Avec les fentes latérales, votre première étape est sur le côté, votre jambe arrière reste essentiellement en place par rapport à une fente avant, et vous effectuez la fente sur le côté avec votre jambe avant.
Squats larges
Effectuer des squats avec une position plus large peut faire travailler les muscles adducteurs beaucoup plus que les squats standard. Les mouvements de squat sont les mêmes, mais pour vous concentrer sur les adducteurs, adoptez une position plus large que la normale. Ouvrez vos orteils, plutôt que de les pointer droit devant. La position plus large et les orteils ouverts obligent les adducteurs à absorber une partie du travail des quads.
