Vous n'avez pas à ressentir de douleur, de tiraillement ou d'inconfort dans vos ischio-jambiers après l'exercice. Bien qu'un peu de douleur après l'exercice soit normal, une douleur répétée ou prolongée dans vos ischio-jambiers après l'exercice peut être une indication que l'intensité de votre entraînement est trop élevée.
En utilisant quelques mesures préventives et une certaine rééducation, vous pouvez guérir vos ischio-jambiers douloureux et prévenir les douleurs futures.
Qu'est-ce qui cause les ischio-jambiers douloureux?
Il est normal d'avoir des ischio-jambiers légèrement douloureux après un entraînement. Lorsque vous vous entraînez, vos fibres musculaires se déchirent et guérissent naturellement.
Cependant, des périodes de douleur prolongées qui se produisent un à deux jours après l'exercice ne sont pas normales. La douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS) est courante si vous avez récemment changé votre routine ou augmenté l'intensité de votre entraînement, et c'est une indication que vous devez rappeler votre routine.
La douleur ou la raideur dans les trois principaux groupes musculaires qui composent les ischio-jambiers est également particulièrement fréquente chez les personnes qui s'assoient pendant de longues périodes. Ces groupes musculaires restent compressés si vous restez dans votre fauteuil pendant la majeure partie de la journée. Les ischio-jambiers comprimés perdent naturellement leur flexibilité au fil du temps, ce qui peut provoquer des douleurs après un entraînement.
Reposez-vous et évitez le surentraînement
La meilleure façon d'éviter les ischio-jambiers douloureux est d'éviter le surentraînement. Si vous tentez une nouvelle activité, assurez-vous de développer lentement l'intensité de votre nouvelle routine, en donnant à vos muscles le temps de guérir et de se reconstruire entre les séances.
Travailler un jour de repos au moins une fois par semaine peut donner à vos ischio-jambiers douloureux une chance de récupérer afin que vous ne risquiez pas de vous blesser. Si vous ressentez des symptômes associés au DOMS, arrêtez l'exercice et laissez votre corps guérir. Demandez conseil à un thérapeute du sport ou à un médecin si la douleur persiste.
Incorporer une routine d'étirement
Les étirements peuvent aider à prévenir les ischio-jambiers douloureux en augmentant votre flexibilité. Un programme d'étirement quotidien améliore votre amplitude de mouvement des ischio-jambiers sur quelques semaines ou quelques mois.
Pour effectuer un étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal, allongez-vous sur le dos, le genou gauche plié et le pied gauche à plat sur le sol, et étirez la jambe droite vers le haut. Vous pouvez reposer votre jambe droite le long du coin d'un mur ou d'un montant de porte pour plus de stabilité. Redressez lentement votre genou droit afin que votre jambe s'aplatisse contre le mur, étirant vos ischio-jambiers.
Sentez-vous comme si vous tiriez votre talon vers le haut vers le plafond tout en expirant lentement. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes et effectuez quelques répétitions avant de changer de jambe.
Autres conseils de guérison des ischio-jambiers
Empêchez une tension des ischio-jambiers ou des ischio-jambiers douloureux en introduisant quelques autres changements de style de vie de base. Comme point de départ, assurez-vous de bien vous hydrater tout au long de votre routine d'entraînement et suivez chaque séance avec une quantité saine de protéines de haute qualité afin que vos fibres musculaires puissent se reconstruire et guérir entre les séances d'entraînement.
Encouragez la guérison grâce à la massothérapie, qui augmente le flux sanguin vers vos muscles ischio-jambiers douloureux, les aidant à guérir plus rapidement et à retrouver de la souplesse.
