Un ventre plat montre que vous avez un fort engagement envers la forme physique et regardez ce que vous mangez. La force et le travail de base nécessaires pour obtenir ce look enviable signifient également que vous avez une section médiane stable qui évite les blessures et vous maintient fort dans l'activité quotidienne et sportive.
Obtenir un ventre plat demande des efforts, surtout si vous commencez avec une quantité considérable de graisse abdominale. Une routine d'entraînement ciblée et un régime alimentaire vous donneront le ventre plat qui vous rendra confiant d'enlever votre chemise à la piscine ou à la plage.
Perdre de la graisse d'abord
Vos abdos peuvent être solidement développés, mais personne ne saura jamais s'ils sont cachés derrière une couche de graisse. Les hommes stockent souvent un excès de poids au milieu sous forme de graisse viscérale, un type particulièrement malsain qui entoure vos organes internes et libère des composés inflammatoires pour augmenter votre risque de maladie.
Aussi dangereuse que soit cette graisse, c'est généralement l'une des premières graisses qu'un homme perd quand il commence une routine d'exercice sérieuse et nettoie son alimentation. La perte de graisse se produit dans tout votre corps, ce qui vous rend plus maigre et plus sain, tout en vous donnant un ventre plus plat.
Il ne suffit pas de couper le dessert plusieurs fois par semaine et de promener votre chien plus d'une fois par jour. La perte de graisse nécessaire pour montrer les abdos plats nécessite que vous tombiez à environ 12 pour cent de graisse corporelle ou moins. L'homme moyen a une graisse corporelle d'environ 28%. Ce genre de perte nécessite un travail sérieux.
Réformez vos choix de menus
Induisez la perte de graisse en mangeant moins de calories que vous n'en brûlez. Une calculatrice en ligne vous aide à déterminer votre taux de combustion actuel à partir duquel vous créez un déficit en mangeant moins et en bougeant plus. Un déficit de 500 à 1 000 calories par jour entraîne une perte de 1 à 2 livres par semaine.
Concentrez-vous sur la consommation de protéines maigres, comme la poitrine de poulet et le steak maigre, et les légumes. Des portions modérées de grains entiers, de fruits et de produits laitiers faibles en gras complètent votre régime alimentaire.
Votre consommation de céréales raffinées, de sucre, d'alcool et de graisses saturées devra diminuer. Un estomac plat nécessite une certaine planification, de sorte que la plupart de vos repas contiennent ces aliments entiers.
Augmentez le volume et l'intensité de l'exercice
Un homme devrait consommer au moins 1 800 calories par jour pour maintenir son métabolisme stimulé, alors ne vous contentez pas de réduire les calories pour atteindre votre déficit de perte de graisse. Ajoutez plus d'activité et de musculation pour brûler un plus grand nombre de calories et développer vos muscles.
Visez 30 à 60 minutes de cardio, comme le jogging ou le vélo, la plupart du temps. Faites en sorte que certains de ces entraînements cardio se composent d'intervalles de haute intensité, une approche pour travailler plus efficacement, qui brûle les graisses, montre une recherche publiée dans un numéro de 2011 du Journal of Obesity.
L'entraînement par intervalles à haute intensité consiste à alterner de courtes périodes d'efforts complets avec de courtes périodes de récupération. Un entraînement HIIT facile pourrait consister en des sprints d'une minute alternés avec des jogs d'une minute pendant 30 à 45 minutes, y compris l'échauffement et le refroidissement.
Utilisez des intervalles calisthéniques de haute intensité, tels que des burpees et des fentes de commutation, alternés avec des mouvements de force, tels que des pompes et des squats d'haltères, comme une autre façon d'effectuer un entraînement HIIT. Un bonus supplémentaire est que vous combinez à la fois la force et le cardio en une seule séance.
L'entraînement en force est également la clé de la perte de graisse et d'un ventre plat. La force signifie plus que des craquements, des torsions et des élévations de jambes suspendues. Bien que les exercices spécifiques aux ab développent le muscle et le tonus de l'estomac, ils ne sont pas des mouvements complets.
Soulevez des poids lourds en utilisant des mouvements de tout le corps pour développer vos muscles sur toute votre silhouette. Les compressions thoraciques, les rangées, les squats et les soulevés de terre sont des exemples d'exercices composés qui utilisent plusieurs articulations pour construire un maximum de muscle.
Plus vous avez de muscles sur votre corps, plus votre potentiel de combustion des calories est élevé quotidiennement. Lorsque vous avez ce métabolisme plus élevé, il est plus facile de perdre de la graisse supplémentaire et de révéler un ventre plat.
Pointe
Même si vous vous rendez régulièrement au gymnase, prenez rendez-vous avec un professionnel du fitness pour développer un programme d'entraînement cohérent. Lorsque vous avez un calendrier défini, vous êtes plus susceptible d'adhérer aux sessions et de voir les résultats.
Obtenez beaucoup de repos et de récupération
Un sommeil suffisant et une récupération entre les entraînements favorisent également la perte de graisse et un milieu plus tendu. La National Sleep Foundation recommande sept à neuf heures par nuit pour la plupart des adultes.
Lorsque vous vous entraînez pour modifier la composition corporelle, ce sommeil est extrêmement important pour la réparation et la récupération musculaire. Un sommeil suffisant permet également de contrôler vos hormones de l'appétit, afin de ne pas vous gaver d'aliments qui sapent vos objectifs.
Le repos entre les séances d'entraînement est également essentiel. Laisser 48 heures entre les muscles travaillés avec l'entraînement en résistance. Nourrissez également vos muscles avec une nutrition post-exercice appropriée qui comprend environ 20 grammes de protéines et une petite quantité de glucides. Les glucides remplissent vos réserves d'énergie tandis que les protéines favorisent la croissance et la récupération.
