Planifier les repas à manger est un excellent moyen de vous assurer d'obtenir l'apport calorique souhaité ainsi que de nombreux nutriments bénéfiques. Si vous cherchez à toucher vos macros tout en réduisant les calories, ajoutez des aliments faibles en calories et riches en glucides à votre rotation.
Que sont les aliments riches en glucides?
Ce qui compte comme un aliment riche en glucides ou un aliment faible en glucides varie totalement en fonction de votre apport calorique quotidien et selon que vous suivez un régime spécifique faible en glucides. Les directives alimentaires pour les Américains , 2015-2020, recommandent que les hommes et les femmes adultes de plus de 18 ans visent 130 grammes de glucides par jour, soit 45 à 65% de leur apport calorique quotidien.
La Mayo Clinic affirme que la plupart des régimes à faible teneur en glucides recommandent entre 20 et 60 grammes de glucides par jour, mais certains régimes cétogènes hardcore prescrivent un nombre inférieur.
Les aliments riches en glucides sont des aliments qui constitueraient un pourcentage important de votre apport quotidien en glucides. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, tout ce qui contient plus de 5 grammes de glucides peut compter comme riche en glucides. Mais si vous visez à manger les 130 grammes de glucides recommandés par jour, un aliment riche en glucides pour vous peut contenir 40 ou 50 grammes de glucides.
Régimes riches en glucides
Un régime riche en glucides n'est pas une mauvaise chose en soi. Plus pertinente est la qualité des glucides que vous mangez - en se concentrant sur les grains entiers plutôt que sur les glucides raffinés et le sucre qui peuvent déclencher une inflammation et contribuer à des problèmes de santé comme le diabète, l'obésité, les maladies cardiovasculaires et la résistance à l'insuline. La recherche montre que la consommation d'un régime riche en glucides contenant beaucoup de fibres alimentaires peut réellement vous aider à perdre du poids.
Un article de juillet 2016 publié dans la revue Age and Aging a étudié le régime alimentaire riche en glucides et en protéines des personnes les plus anciennes au monde - les habitants d'Okinawa, une île japonaise. Les adeptes du régime d'Okinawa ne consomment que 9% de protéines et 85% de glucides, les patates douces étant la principale source de glucides. Cela suggère que suivre un mode de vie riche en glucides n'est pas incompatible avec une vie longue et saine, selon les glucides que vous consommez.
Vous pouvez perdre du poids avec un régime hypocalorique et riche en glucides si tel est votre objectif, à condition de brûler plus d'énergie que vous n'en mangez. Réduisez votre apport calorique, augmentez les calories que vous brûlez en vous entraînant - ou combinez les deux. Il est peu probable que les régimes à la mode et les «solutions rapides» fonctionnent. Essayez plutôt de perdre au maximum 1 à 2 livres par semaine en mangeant sainement et en faisant de l'exercice en toute sécurité et efficacement.
Légumes riches en glucides
Si vous recherchez des aliments riches en glucides et faibles en calories, vous trouverez de nombreuses options dans le monde végétal.
- Une tasse de choux de Bruxelles contient 56 calories et plus de 11 grammes de glucides, dont 4 grammes de fibres et près de 3 grammes de sucre.
- Une tasse de courge musquée cuite au four fournit 82 calories, dont près de 2 grammes de protéines et 21 grammes de glucides (6 grammes de fibres et 4 grammes de sucre). La courge musquée est également remplie de potassium.
- Une tasse de pomme de terre blanche cuite fournit 113 calories, dont plus de 2 grammes de protéines et 26 grammes de glucides. De ces glucides, environ 2 grammes sont des fibres et 2 grammes sont du sucre. Les pommes de terre sont également riches en manganèse, potassium et vitamine B6.
- Une tasse de grains de maïs sucré fournit 155 calories, 6 grammes de protéines et près de 37 grammes de glucides (environ 5 grammes de fibres et 6 grammes de sucre).
- Une tasse de patate douce cuite, mangée sans la peau, fournit 180 calories et plus de 4 grammes de protéines. Il contient également 41 grammes de glucides, dont près de 7 grammes de fibres et près de 13 grammes de sucre. Les patates douces sont également riches en vitamine A, vitamine C, vitamine B6 et potassium.
Légumes-racines riches en glucides
Les légumes-racines, le plus souvent consommés en hiver, sont de délicieux aliments qui peuvent être riches en glucides.
- Une tasse de bulbe de fenouil cru contient 27 calories et plus de 6 grammes de glucides. La saveur de réglisse se marie très bien avec le poisson.
- Une tasse de navets cuits en cubes contient 34 calories et près de 8 grammes de glucides (3 grammes de fibres et près de 5 grammes de sucre). Les navets sont un merveilleux ajout aux soupes et ragoûts.
- Une tasse de carottes crues hachées contient seulement 50 calories et plus de 12 grammes de glucides (3 grammes de fibres et 6 grammes de sucre). Les carottes sont extrêmement riches en vitamine A, ce qui favorise la santé oculaire. Gardez des carottes en tranches à portée de main pour une collation facile.
- Une tasse de betterave crue fournira 58 calories et 13 grammes de glucides, dont près de 4 grammes de fibres et plus de 9 grammes de sucre. Les betteraves contiennent des phytonutriments qui peuvent être bénéfiques pour votre santé cardiaque. Mélanger les betteraves dans n'importe quelle salade pour l'animer.
- Les panais, un proche parent des carottes, fournissent 111 calories et plus de 26 grammes de glucides par tasse. Cela comprend plus de 5 grammes de fibres et 7 grammes de sucre. Faire rôtir les panais sur une plaque à pâtisserie pour un plat d'accompagnement facile.
- Une tasse de taro, un légume racine tropical, contient 187 calories et 46 grammes de glucides, dont 7 grammes de fibres et moins de 1 gramme de sucre.
Fruits riches en glucides
Un certain nombre de fruits sont également riches en glucides mais relativement faibles en calories.
- Une pomme pelée de taille moyenne contient 77 calories et plus de 20 grammes de glucides, dont 2 grammes de fibres et plus de 16 grammes de sucre.
- Une tasse de bleuets crus fournit 84 calories et plus de 21 grammes de glucides, dont près de 4 grammes de fibres et près de 15 grammes de sucre.
- Une grosse orange fournit 86 calories et près de 22 grammes de glucides, avec plus de 4 grammes de fibres et 17 grammes de sucre.
- Une banane de taille moyenne fournit 105 calories et près de 27 grammes de glucides, dont 3 grammes de fibres et plus de 14 grammes de sucre.
