La tendinite du genou est une inflammation des tendons du genou. Le genou est l'articulation la plus vitale de votre corps. Si les tendons sont enflammés, cela peut provoquer des douleurs et entraver les mouvements. Il existe une variété d'exercices que vous pouvez faire pour soulager la douleur de la tendinite du genou. Ces exercices fonctionnent en améliorant la force et la flexibilité de vos tendons du genou et des muscles environnants. Il est important de demander l'avis de votre médecin lorsque vous avez des douleurs au genou avant de commencer une routine d'exercice.
Routines de stabilité
Améliorer votre stabilité est le fondement des exercices de tendinite du genou. La tendinite du genou peut provoquer des déséquilibres musculaires qui affectent votre stabilité et votre amplitude de mouvement. La réduction de ces déséquilibres renforcera les tendons, augmentant ainsi la mobilité globale de votre genou. Plus votre genou est fort, moins vous avez de chances d'avoir une tendinite récurrente. Ces exercices peuvent inclure un simple étirement de l'articulation du genou dans toutes les directions de mouvement et debout sur une jambe. Utilisez une chaise pour aider à l'équilibre pendant ces exercices de stabilité. Lorsque vous êtes prêt à progresser, asseyez-vous sur un ballon de stabilité et roulez doucement d'avant en arrière et d'un côté à l'autre. Une fois que vous êtes à l'aise sur le ballon, ajoutez des extensions de jambes et des boucles de jambes à votre routine.
Routines de force
Une fois que la stabilité du genou n'est pas un problème, vous pouvez passer à des exercices de musculation. Commencez par ajouter des exercices de force à votre routine en utilisant votre propre poids corporel avant d'ajouter progressivement des poids. Par exemple, les squats à une seule jambe et les squats muraux sont des exercices de base pour améliorer votre articulation du genou et les muscles autour de votre genou. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez les extensions de jambes et les boucles de jambes sur une machine sans poids avant d'ajouter progressivement des poids aux machines.
Routines de flexibilité
Après le retour de la force de base de vos genoux, vous pouvez ajouter des exercices de flexibilité pour aider votre tendinite. Des versions avancées de vos étirements de base vous aideront à y parvenir. Essayez de faire des étirements du quadriceps et des ischio-jambiers en vous levant ou rejoignez un cours de Pilates dirigé par un instructeur certifié. Reformer Pilates utilise des machines avec des poulies et des cordes dans des routines de flexibilité avancées. Selon Joseph Pilates, fondateur de Pilates, "Quelques mouvements bien conçus, correctement exécutés dans une séquence équilibrée, valent des heures à faire une gymnastique bâclée ou une contorsion forcée."
Exercices aquatiques
L'enflure causée par une tendinite peut rendre les exercices traditionnels extrêmement douloureux. Faire des exercices d'eau est une alternative viable pour vous aider à terminer les exercices avec moins de douleur. La sensation et la température de l'eau peuvent également apaiser les douleurs musculaires et les tensions. À l'aide d'une planche, alternez les mouvements de battement, de dos et de brasse pour desserrer et renforcer les tendons autour de votre genou. Selon Brad Walker, fondateur du Stretching Institute, l'aquagym peut être utilisé pour améliorer la flexibilité, l'amplitude des mouvements, la force et l'alignement postural, qui sont tous extrêmement bénéfiques pour soulager la tendinite du genou.
La biomécanique
La tendinite du genou est principalement une blessure de surutilisation résultant de la biomécanique de votre genou. Avec l'aide d'un entraîneur ou d'un thérapeute avancé, vous pouvez ajuster la biomécanique du mouvement du genou pour aider à soulager votre tendinite. Cela peut inclure le renforcement des muscles ciblés autour de votre genou et l'utilisation d'étirements avancés pour desserrer les autres. Vous pouvez également être équipé pour des orthèses. La modification de la biomécanique est une technique avancée et nécessite une direction médicale.
