Les muscles impliqués dans une poussée pelvienne sont également connus comme les muscles de base, qui comprennent les fessiers et les ischio-jambiers, ainsi que les muscles du bas du dos, les muscles abdominaux et les muscles du plancher pelvien. Travailler ces muscles est relativement facile et nécessite un minimum d'équipement.
Lifting des hanches en décubitus dorsal
Allongez-vous sur le dos au sol ou sur un tapis d'exercice. Placez vos bras à vos côtés, les paumes sur le sol à côté de vos hanches. Placez vos pieds à plat sur le sol, directement sous vos genoux. En appuyant sur le sol avec vos mains et vos pieds, expirez en resserrant les muscles ischio-jambiers et fessiers et en poussant votre bassin vers le haut vers le plafond, en étendant les hanches complètement vers le haut. Faites une pause brièvement, puis expirez en abaissant lentement les hanches au sol. Commencez par 12 à 15 répétitions, puis augmentez progressivement jusqu'à ce que vous puissiez faire 25 répétitions consécutives.
Boule de stabilité Poussée pelvienne
Allongez-vous sur le dos et placez vos talons sur une boule de stabilité, à peu près à la largeur des hanches. Le ballon doit être proche des hanches, mais les genoux doivent être tirés vers la poitrine, sans reposer contre le ballon. Pour un nombre de quatre, roulez la balle avec vos talons jusqu'à ce que vos genoux soient droits sur le nombre 1, soulevez les hanches du sol et redressez l'articulation de la hanche sur le nombre 2. Sur le nombre 3, abaissez les hanches au sol et sur le nombre 4, tirez les genoux vers la poitrine. Répétez cette séquence 15 à 25 fois.
Ascenseur de pont de boule de stabilité
Asseyez-vous droit sur une boule de stabilité avec vos pieds plantés directement sous vos genoux, à peu près à la largeur des hanches, les bras croisés sur la poitrine. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et avancez, en laissant la balle rouler sur votre colonne vertébrale, en fixant une vertèbre à la fois. Continuez à marcher jusqu'à ce que seules vos omoplates et la base de votre crâne reposent sur le ballon. Maintenez un «pont» en soulevant votre bassin vers le plafond, en gardant les pieds plantés directement sous les genoux. Inspirez en abaissant vos hanches vers le sol, puis expirez en remontant vers le plafond. Faites une courte pause en haut, puis répétez 15 à 25 fois.
Inclinaison pelvienne postérieure
Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés à peu près à la largeur des hanches, les pieds plantés sous les genoux. Placez vos mains paumes vers le bas à côté de vos hanches. Expirez et contractez les muscles abdominaux en resserrant les fessiers, en roulant les hanches vers votre cage thoracique. Tenez brièvement, puis inspirez et relâchez, basculant le bassin vers le sol, cambrant légèrement le bas du dos au bas du mouvement. Répétez 15 à 25 fois.
