La course à travers votre séance d'entraînement pour la vitesse peut augmenter votre risque de blessure. Mais il existe des astuces qui permettent de gagner du temps et qui peuvent remplir deux fonctions: elles vous permettent de sortir du gymnase plus rapidement et vous donnent de meilleurs résultats. En ajoutant une intensité accrue et en minimisant le temps de récupération, vous augmentez la consommation excessive d'oxygène (EPOC), explique Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, fondateur d'Inspire Training Systems, NJ, et auteur de "Plyometrics for Athletes At All Levels". Cela signifie que votre corps continue de brûler les calories excédentaires longtemps après avoir terminé votre entraînement. Essayez ces 10 techniques éprouvées pour gagner du temps et augmenter les résultats!
La course à travers votre séance d'entraînement pour la vitesse peut augmenter votre risque de blessure. Mais il existe des astuces qui permettent de gagner du temps et qui peuvent remplir deux fonctions: elles vous permettent de sortir du gymnase plus rapidement et vous donnent de meilleurs résultats. En ajoutant une intensité accrue et en minimisant le temps de récupération, vous augmentez la consommation excessive d'oxygène (EPOC), explique Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, fondateur d'Inspire Training Systems, NJ, et auteur de "Plyometrics for Athletes At All Levels". Cela signifie que votre corps continue de brûler les calories excédentaires longtemps après avoir terminé votre entraînement. Essayez ces 10 techniques éprouvées pour gagner du temps et augmenter les résultats!
1. Formation Pyramid
L'entraînement en pyramide vous fait gagner du temps en épuisant un groupe musculaire en un ensemble, au lieu d'effectuer un ensemble, de vous reposer et de répéter. C'est aussi l'une des modalités d'entraînement les plus élémentaires, les plus sûres et les plus efficaces, explique Scott Keppel, fondateur de Scott's Training Systems, Chandler, Ariz. Dans la formation pyramidale, vous commencez avec un poids plus léger et des répétitions plus élevées, puis commencez à ajouter du poids et à diminuer les répétitions. avec chaque ensemble. Il recommande de choisir des poids en fonction du nombre de répétitions effectuées. Le poids de 20 répétitions sera considérablement inférieur à celui de six répétitions. Augmentez le poids à mesure que les ensembles progressent. Une augmentation de cinq à 15 pour cent est idéale lorsque les répétitions diminuent. Commencez toujours avec un poids plus léger et des répétitions plus élevées.
L'entraînement en pyramide vous fait gagner du temps en épuisant un groupe musculaire en un ensemble, au lieu d'effectuer un ensemble, de vous reposer et de répéter. C'est aussi l'une des modalités d'entraînement les plus élémentaires, les plus sûres et les plus efficaces, explique Scott Keppel, fondateur de Scott's Training Systems, Chandler, Ariz. Dans la formation pyramidale, vous commencez avec un poids plus léger et des répétitions plus élevées, puis commencez à ajouter du poids et à diminuer les répétitions. avec chaque ensemble. Il recommande de choisir des poids en fonction du nombre de répétitions effectuées. Le poids de 20 répétitions sera considérablement inférieur à celui de six répétitions. Augmentez le poids à mesure que les ensembles progressent. Une augmentation de cinq à 15 pour cent est idéale lorsque les répétitions diminuent. Commencez toujours avec un poids plus léger et des répétitions plus élevées.
2. Tabata
Cela implique de courtes périodes de quatre minutes de mouvements d'intervalle explosifs effectués pendant 20 secondes pendant huit tours avec une pause de 10 secondes entre chaque tour. Une routine Tabata brûlé 13, 5 calories par minute et doublé le taux métabolique pendant 30 minutes par la suite, selon de nouvelles recherches par Michele Olson, PhD, professeur à l'Université Auburn Montgomery, Ala. "Il faudrait cinq fois la quantité d'exercice cardio typique pour perdre le même nombre de calories qui résultent d'un Tabata de quatre minutes. " Essayez ceci trois fois par semaine: Faites des mouvements accroupis debout en appuyant vos bras au-dessus de vous. Plus tard, ajoutez des sauts aux squats et alternez en faisant un saut de squat pendant 20 secondes suivi d'un squat régulier avec une pression au-dessus des bras jusqu'à ce que vous puissiez enchaîner les sauts de squats pour toutes les rondes.
Cela implique de courtes périodes de quatre minutes de mouvements d'intervalle explosifs effectués pendant 20 secondes pendant huit tours avec une pause de 10 secondes entre chaque tour. Une routine Tabata brûlé 13, 5 calories par minute et doublé le taux métabolique pendant 30 minutes par la suite, selon de nouvelles recherches par Michele Olson, PhD, professeur à l'Université Auburn Montgomery, Ala. "Il faudrait cinq fois la quantité d'exercice cardio typique pour perdre le même nombre de calories qui résultent d'un Tabata de quatre minutes. " Essayez ceci trois fois par semaine: Faites des mouvements accroupis debout en appuyant vos bras au-dessus de vous. Plus tard, ajoutez des sauts aux squats et alternez en faisant un saut de squat pendant 20 secondes suivi d'un squat régulier avec une pression au-dessus des bras jusqu'à ce que vous puissiez enchaîner les sauts de squats pour toutes les rondes.
3. Cardio à intervalles
De nombreuses études montrent que l'entraînement par intervalles est efficace pour améliorer les performances athlétiques et améliorer la perte de poids en peu de temps, selon Jessica Matthews, physiologiste de l'exercice avec l'American Council on Exercise (ACE). Ainsi, au lieu de marcher pendant une heure sur un tapis roulant, alternez des séances de marche ou de jogging avec une course plus intense et brûlez plus de calories en moins de temps. Cela gardera les calories brûlantes longtemps après que vous ayez terminé. Si vous êtes un débutant, Matthews recommande de marcher pendant une minute en alternant avec du jogging pendant 30 secondes. Répétez le cycle pour le temps dont vous disposez. Le rapport exact travail / repos peut varier, il est donc préférable de jouer pour voir quel rapport fonctionne le mieux pour vos objectifs d'entraînement, votre niveau de forme physique actuel et votre mode d'activité physique.
De nombreuses études montrent que l'entraînement par intervalles est efficace pour améliorer les performances athlétiques et améliorer la perte de poids en peu de temps, selon Jessica Matthews, physiologiste de l'exercice avec l'American Council on Exercise (ACE). Ainsi, au lieu de marcher pendant une heure sur un tapis roulant, alternez des séances de marche ou de jogging avec une course plus intense et brûlez plus de calories en moins de temps. Cela gardera les calories brûlantes longtemps après que vous ayez terminé. Si vous êtes un débutant, Matthews recommande de marcher pendant une minute en alternant avec du jogging pendant 30 secondes. Répétez le cycle pour le temps dont vous disposez. Le rapport exact travail / repos peut varier, il est donc préférable de jouer pour voir quel rapport fonctionne le mieux pour vos objectifs d'entraînement, votre niveau de forme physique actuel et votre mode d'activité physique.
4. Mélanger cardio et poids
Au lieu de diviser vos routines de cardio et de poids, faites les deux dans le même entraînement. C'est l'utilisation maximale de votre temps, explique Tom Holland, auteur de "Beat the Gym". "Vous obtenez tout d'un coup et vous n'êtes pas dans le gymnase pendant une heure." Il recommande de choisir un haut du corps, un bas du corps, des abdos puis un intervalle cardio. Choisissez un exercice du bas du corps (squat ou fente, par exemple), suivez-le avec un mouvement du haut du corps (pression sur la poitrine ou rangée) et terminez le circuit avec une courte rafale cardio. Un exemple: 15 squats de poids corporel suivis de 10 pompes, 30 secondes de craquements puis 30 à 60 secondes de sauts ou de course sur tapis roulant. Comme autre routine, vous pouvez essayer 15 fentes suivies de 10 mouches thoraciques, 30 secondes de planche et 30 à 60 secondes de marche d'escalier.
Crédit:.shock / AdobeStockAu lieu de diviser vos routines de cardio et de poids, faites les deux dans le même entraînement. C'est l'utilisation maximale de votre temps, explique Tom Holland, auteur de "Beat the Gym". "Vous obtenez tout d'un coup et vous n'êtes pas dans le gymnase pendant une heure." Il recommande de choisir un haut du corps, un bas du corps, des abdos puis un intervalle cardio. Choisissez un exercice du bas du corps (squat ou fente, par exemple), suivez-le avec un mouvement du haut du corps (pression sur la poitrine ou rangée) et terminez le circuit avec une courte rafale cardio. Un exemple: 15 squats de poids corporel suivis de 10 pompes, 30 secondes de craquements puis 30 à 60 secondes de sauts ou de course sur tapis roulant. Comme autre routine, vous pouvez essayer 15 fentes suivies de 10 mouches thoraciques, 30 secondes de planche et 30 à 60 secondes de marche d'escalier.
5. Drop Sets
Les ensembles de gouttes commencent avec votre poids de levage régulier, puis réduisent progressivement le poids dans chaque ensemble suivant. Vous économiserez le plus de temps lorsque vous utiliserez cette technique avec des groupes musculaires plus petits tels que les biceps et les triceps, explique Pire. "Vous créez un énorme déficit en oxygène et une réponse hormonale, ce qui vous donne également un gros rendement EPOC." Pour que cela fonctionne, il est essentiel que chaque jeu de baisse se produise immédiatement après la dernière répétition du jeu avant, sans se reposer. Sans repos, le muscle peut subir une hypertrophie musculaire (augmentation du volume musculaire). Keppel, recommande de réduire le poids de 20% après la fin de la dernière répétition de chaque série. Ensuite, laisser tomber le poids de 50 pour cent pour plus de brûlure après la dernière série.
Crédits: MonkeyBusiness / AdobeStockLes ensembles de gouttes commencent avec votre poids de levage régulier, puis réduisent progressivement le poids dans chaque ensemble suivant. Vous économiserez le plus de temps lorsque vous utiliserez cette technique avec des groupes musculaires plus petits tels que les biceps et les triceps, explique Pire. "Vous créez un énorme déficit en oxygène et une réponse hormonale, ce qui vous donne également un gros rendement EPOC." Pour que cela fonctionne, il est essentiel que chaque jeu de baisse se produise immédiatement après la dernière répétition du jeu avant, sans se reposer. Sans repos, le muscle peut subir une hypertrophie musculaire (augmentation du volume musculaire). Keppel, recommande de réduire le poids de 20% après la fin de la dernière répétition de chaque série. Ensuite, laisser tomber le poids de 50 pour cent pour plus de brûlure après la dernière série.
6. Ajoutez la pliométrie
Ajouter des mouvements explosifs aux exercices traditionnels brûle des méga-calories en un minimum de temps et aide à améliorer la force et la puissance musculaire. Utilisez la pliométrie dans votre routine uniquement après avoir développé une fondation de bonne résistance, des articulations flexibles, un noyau solide et assurez-vous que vous êtes libre de tout équilibre ou problème articulaire. Les exercices pliométriques sont mesurés en combien de fois vos pieds touchent le sol. Selon Fabio Comana, directeur de la formation continue de la National Academy of Sports Medicine, chaque exercice devrait durer de cinq à dix secondes et consister en un maximum de 60 à 100 contacts au pied. Il recommande également six semaines de formation suivies de deux semaines de congé pour la récupération et pas plus de deux à trois séances par semaine, sinon vous risquez de vous blesser à la surutilisation.
Crédits: kjekol / AdobeStockAjouter des mouvements explosifs aux exercices traditionnels brûle des méga-calories en un minimum de temps et aide à améliorer la force et la puissance musculaire. Utilisez la pliométrie dans votre routine uniquement après avoir développé une fondation de bonne résistance, des articulations flexibles, un noyau solide et assurez-vous que vous êtes libre de tout équilibre ou problème articulaire. Les exercices pliométriques sont mesurés en combien de fois vos pieds touchent le sol. Selon Fabio Comana, directeur de la formation continue de la National Academy of Sports Medicine, chaque exercice devrait durer de cinq à dix secondes et consister en un maximum de 60 à 100 contacts au pied. Il recommande également six semaines de formation suivies de deux semaines de congé pour la récupération et pas plus de deux à trois séances par semaine, sinon vous risquez de vous blesser à la surutilisation.
7. Super sets
Effectuer des mouvements dos à dos de groupes musculaires opposés, ou super-réglage, est une autre façon de stimuler la croissance musculaire maximale en un minimum de temps. Les super sets permettent de gagner du temps en éliminant les périodes de repos entre chaque groupe musculaire en basculant immédiatement vers le groupe musculaire alternatif. Dos et poitrine, biceps et triceps, quadriceps et ischio-jambiers, etc. "Dans les super sets, vous choisissez deux exercices à effectuer l'un après l'autre sans repos", explique Greg Marshall, auteur de BODY FIT. "Il existe des variations dans les super ensembles (par exemple, travailler deux groupes musculaires opposés ou les mêmes)." Essayez d'alterner les presses thoraciques plates avec haltères à tirettes serrées ou les haltères inclinés avec des rangées assises.
Crédit: Syda Productions / AdobeStockEffectuer des mouvements dos à dos de groupes musculaires opposés, ou super-réglage, est une autre façon de stimuler la croissance musculaire maximale en un minimum de temps. Les super sets permettent de gagner du temps en éliminant les périodes de repos entre chaque groupe musculaire en basculant immédiatement vers le groupe musculaire alternatif. Dos et poitrine, biceps et triceps, quadriceps et ischio-jambiers, etc. "Dans les super sets, vous choisissez deux exercices à effectuer l'un après l'autre sans repos", explique Greg Marshall, auteur de BODY FIT. "Il existe des variations dans les super ensembles (par exemple, travailler deux groupes musculaires opposés ou les mêmes)." Essayez d'alterner les presses thoraciques plates avec haltères à tirettes serrées ou les haltères inclinés avec des rangées assises.
8. Ensembles composés
Les ensembles de composés sont similaires aux super-ensembles. Au lieu d'alterner entre deux séries de groupes musculaires opposés, vous effectuez deux séries d'exercices pour le même groupe musculaire. "Les pressions suivies de relances latérales, par exemple, sont un excellent entraînement pour les épaules et permettent de gagner du temps. Vous fatiguez davantage les muscles à chaque mouvement", explique Pire. Puisque vous travaillez le même muscle, votre objectif est de fatiguer davantage le muscle avec des séries successives. "Vous ne pourrez pas soulever plus lourd parce que c'est épuisant", explique Pire. "Vous n'avez besoin que d'un ou deux ensembles et vous avez terminé." Essayez les pressions au-dessus des épaules, suivies de relances latérales. Les extensions de triceps suivies de rebonds de triceps fonctionnent également comme le font les pressions thoraciques et les mouches thoraciques.
Crédits: WavebreakMediaMicro / AdobeStockLes ensembles de composés sont similaires aux super-ensembles. Au lieu d'alterner entre deux séries de groupes musculaires opposés, vous effectuez deux séries d'exercices pour le même groupe musculaire. "Les pressions suivies de relances latérales, par exemple, sont un excellent entraînement pour les épaules et permettent de gagner du temps. Vous fatiguez davantage les muscles à chaque mouvement", explique Pire. Puisque vous travaillez le même muscle, votre objectif est de fatiguer davantage le muscle avec des séries successives. "Vous ne pourrez pas soulever plus lourd parce que c'est épuisant", explique Pire. "Vous n'avez besoin que d'un ou deux ensembles et vous avez terminé." Essayez les pressions au-dessus des épaules, suivies de relances latérales. Les extensions de triceps suivies de rebonds de triceps fonctionnent également comme le font les compressions thoraciques et les mouches thoraciques.
9. Ensembles géants
Effectuer trois exercices pour le même groupe musculaire d'affilée sans se reposer est un excellent raccourci appelé ensembles géants. Avec des ensembles géants, vous pouvez aider à construire une masse maigre et à perdre de la graisse corporelle en peu de temps, selon Keppel. L'objectif principal de la formation des ensembles géants est de terminer chaque ensemble / exercice (la plage de répétition recommandée est de huit à 12) sans rien dans le réservoir avant de passer à l'ensemble / exercice suivant. Le repos entre chaque exercice / ensemble doit être réduit au minimum (environ 10 secondes). "Pour faire grandir un muscle, vous devez exercer une pression sur le muscle auquel il n'est pas habitué", explique Keppel. "L'intégration de cette technique n'est qu'une façon de le faire." Se reposer moins souvent signifie plus de calories brûlées et une plus grande perte de graisse, explique Keppel.
Crédits: iStockEffectuer trois exercices pour le même groupe musculaire d'affilée sans se reposer est un excellent raccourci appelé ensembles géants. Avec des ensembles géants, vous pouvez aider à construire une masse maigre et à perdre de la graisse corporelle en peu de temps, selon Keppel. L'objectif principal de la formation des ensembles géants est de terminer chaque ensemble / exercice (la plage de répétition recommandée est de huit à 12) sans rien dans le réservoir avant de passer à l'ensemble / exercice suivant. Le repos entre chaque exercice / ensemble doit être réduit au minimum (environ 10 secondes). "Pour faire grandir un muscle, vous devez exercer une pression sur le muscle auquel il n'est pas habitué", explique Keppel. "L'intégration de cette technique n'est qu'une façon de le faire." Se reposer moins souvent signifie plus de calories brûlées et une plus grande perte de graisse, explique Keppel.
10. Combinez deux mouvements en un
Essayez d'intégrer deux mouvements, explique le physiologiste de l'exercice Tom Holland. Par exemple, un squat avec une presse aérienne ou une fente avec une élévation latérale implique tout votre corps. "Cela ajoute un élément d'équilibre et de stabilité, ce qui en fait également un mouvement fonctionnel", explique Holland. Un grand mouvement corporel total qui implique les muscles du haut et du bas du corps est un Squat, Clean and Press. Pire utilise ce mouvement avec beaucoup de ses clients et utilise un sac de sable avec des poignées. Un ascenseur corporel total utilisant un sac de sable produit un énorme effet métabolique et stimule le métabolisme pendant des heures après, selon Pire, qui démarre les clientes avec un sac de sable de 35 livres. Effectuez 12 à 15 répétitions de chacune des trois phases de l'ascenseur: Squat, Clean and Press.
Crédit: Syda Productions / AdobeStockEssayez d'intégrer deux mouvements, explique le physiologiste de l'exercice Tom Holland. Par exemple, un squat avec une presse aérienne ou une fente avec une élévation latérale implique tout votre corps. "Cela ajoute un élément d'équilibre et de stabilité, ce qui en fait également un mouvement fonctionnel", explique Holland. Un grand mouvement corporel total qui implique à la fois les muscles supérieurs et inférieurs du corps est un Squat, Clean and Press. Pire utilise ce mouvement avec beaucoup de ses clients et utilise un sac de sable avec des poignées. Un ascenseur corporel total utilisant un sac de sable produit un énorme effet métabolique et stimule le métabolisme pendant des heures après, selon Pire, qui démarre les clientes avec un sac de sable de 35 livres. Effectuez 12 à 15 répétitions de chacune des trois phases de l'ascenseur: Squat, Clean and Press.
