C'est officiel: plus d'un tiers des adultes américains enregistrent moins de sept heures de sommeil par nuit, selon les Centers for Disease Control & Prevention. C'est un assez gros problème - surtout parce que la privation chronique de sommeil est associée à des problèmes de santé comme l'obésité, l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques.
Des schémas de sommeil moins qu'idéaux peuvent découler d'une multitude de causes. «Cela inclut, sans s'y limiter, une mauvaise alimentation entraînant des carences en nutriments, une détresse gastro-intestinale qui empêche le sommeil et l'absorption des nutriments, de mauvaises routines nocturnes, des routines d'exercice et des niveaux de stress et d'anxiété mal gérés», explique Jennifer Maeng, RDN, New York. Diététiste en ville et cofondatrice du cabinet privé Chelsea Nutrition.
Découvrez les cinq nutriments qui peuvent vous aider à augmenter votre temps de répétition et les aliments qui les contiennent.
Une chose à garder à l'esprit
Ce n'est pas parce que vous êtes peut-être pauvre en nutriments que vous avez du mal à obtenir suffisamment de yeux fermés. Parlez toujours à votre médecin ou à une diététiste des causes potentielles de vos problèmes de sommeil et demandez à votre médecin un test sanguin pour mesurer vos niveaux de chaque nutriment avant de prendre des suppléments. Peu importe leur apparence «naturelle», les suppléments peuvent interférer avec d'autres médicaments et peuvent ne pas convenir à tout le monde.
1. Zinc
«Le zinc aide le corps à absorber les nutriments en facilitant les voies métaboliques et en aidant à la croissance et à la réparation des tissus corporels», explique Jennifer Cholewka, RDN, diététiste en nutrition métabolique au Mt. Hôpital du Sinaï à New York. Le minéral favorise également un système immunitaire sain en maintenant une barrière cutanée, en soutenant la régulation des gènes et en jouant un rôle crucial dans la synthèse et l'action des cellules immunitaires, ajoute Cholewka.
Quel est le lien entre le zinc et vos zzz? "Le zinc, ainsi que le magnésium, jouent un rôle dans la synthèse endogène de la mélatonine", explique Cholewka. "Le maintien de quantités adéquates de zinc contribue à des quantités adéquates de mélatonine, un dérivé de l'acide aminé tryptophane et de l'hormone qui aide à réguler notre cycle veille-sommeil."
Notre corps ne stocke pas de zinc, il est donc essentiel que nous tirions le minéral des aliments que nous mangeons quotidiennement, dit Cholewka. "La viande est une excellente source de zinc, avec une portion de trois onces de boeuf haché cuit répondant à environ 50 pour cent de nos besoins quotidiens en nutriments. Les crustacés sont une autre excellente source animale de zinc, en particulier les huîtres, les crevettes, le crabe et les moules."
Dans d'autres nouvelles: les grains entiers comme le quinoa, les pommes de terre, les œufs, les produits laitiers et même le chocolat noir contiennent également du zinc. "La façon la plus simple de vous assurer de respecter votre apport quotidien en zinc est de suivre un régime riche en couleurs et en variétés", explique Cholewka.
Principales sources alimentaires de zinc
- Huîtres
- Rôti de mandrin de boeuf
- Homard
- Crabe
- Céréales de petit déjeuner enrichies
- Longe de porc
- Fromage
Recettes à essayer
2. Magnésium
Le magnésium a un moment et pour une bonne raison. "Le magnésium joue de nombreux rôles différents dans notre corps, en particulier dans les os, les membranes cellulaires et les chromosomes", explique Maeng. "Il est également important dans le métabolisme et la synthèse des glucides, des graisses, des acides nucléiques, des protéines et du glutathion, un antioxydant important."
Selon Maeng, la plupart des gens peuvent obtenir suffisamment de magnésium grâce à une alimentation équilibrée. "De plus, nos reins sont capables de réguler la quantité de magnésium que nous excrétons, en particulier lorsque l'apport est faible."
Cela dit, les niveaux de magnésium peuvent être faibles chez les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque, ou de toute condition pouvant entraîner une diarrhée prolongée et une malabsorption des nutriments. "L'utilisation à long terme de diurétiques et de faibles niveaux d'hormone parathyroïdienne, trop d'exercice, la fatigue chronique et le stress peuvent également conduire à de faibles niveaux de magnésium", explique Maeng.
Une partie des capacités d'apaisement du magnésium a à voir avec le fait que le minéral - qui est souvent appelé «la pilule de refroidissement originale» - aide à augmenter les niveaux d'acide gamma-aminobutyrique, ou GABA, un neurotransmetteur qui ralentit les processus de pensée et l'activité nerveuse et favorise la somnolence, selon la National Sleep Foundation.
Une revue d'octobre 2019 publiée dans la revue Magnesium Research a rapporté que la supplémentation en magnésium semblait réduire les cotes subjectives d'anxiété chez les personnes classées comme "légèrement anxieuses", ainsi que chez celles qui souffrent d'anxiété liée au syndrome prémenstruel.
"Si vous essayez de prendre un supplément de magnésium pour un meilleur sommeil, faites attention au dosage", explique Maeng. "Je recommande généralement aux gens de commencer avec 150 milligrammes par jour et d'augmenter comme toléré à 350 milligrammes par jour. N'oubliez pas: Avant d'atteindre le magnésium pour un meilleur sommeil, assurez-vous d'évaluer votre apport en caféine, votre niveau de stress et d'anxiété, vos exercices physiques et votre alimentation. habitudes d'abord."
Principales sources alimentaires de magnésium
- Amandes
- épinard
- Graines de citrouille
- Noix de cajou
- Haricots noirs
- Beurre d'arachide
- Edamame
Recettes à essayer
3. Tryptophane
Le tryptophane obtient généralement ses 15 minutes de gloire autour de Thanksgiving, lorsque tout le monde attribue leur coma alimentaire à l'acide aminé essentiel qui induit le sommeil. Alerte spoiler: le nutriment n'est probablement pas la seule raison pour laquelle vous avez besoin d'une sieste après votre dîner de dinde - et il est en fait présent dans de nombreuses autres sources de protéines en plus de la dinde.
Quant à la relation entre le tryptophane et une bonne nuit de sommeil, elle a plus à voir avec le fait que le corps métabolise du tryptophane pour créer de la niacine (alias vitamine B3), qui est ensuite utilisée pour produire de la sérotonine, un neurotransmetteur induisant le sommeil.
Voici un fait amusant pour les amateurs de glucides: manger des aliments riches en glucides peut aider à augmenter votre taux de sérotonine, selon la National Sleep Foundation. Le raisonnement est que les glucides font que votre corps produit de l'insuline, qui se débarrasse des autres acides aminés dans le sang et facilite ainsi l'entrée du tryptophane dans le cerveau. Cue la production de sérotonine ultérieure.
Ne faites pas face aux plantes dans une corbeille à pain afin de profiter des avantages de la sérotonine. Au lieu de cela, faites un effort pour incorporer davantage de ces sources de tryptophane riches en nutriments dans votre alimentation.
Principales sources alimentaires de tryptophane
- Noix et graines
- Aliments à base de soja
- dinde
- poulet
- Du boeuf
- Fromage
- Des œufs
Recettes à essayer
4. Vitamine B6
Selon une revue de janvier 2009 publiée dans l' International Journal of Tryptophan Research, la vitamine B6 (alias pyridoxine) est nécessaire pour convertir le tryptophane, un acide aminé en sous-produits comme la sérotonine et la mélatonine, qui sont tous deux connus pour influencer vos cycles sommeil / éveil .
"Les niveaux de pyridoxine peuvent être faibles chez les personnes ayant une consommation accrue d'alcool, des conditions de malabsorption telles que la maladie cœliaque, la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn ou pendant la grossesse", note Maeng. "Étant donné qu'environ 75 pour cent de la pyridoxine que nous obtenons des aliments sont biodisponibles, suivre un régime alimentaire bien équilibré est vraiment le meilleur moyen d'assurer un apport adéquat en B6."
Heureusement, le B6 se trouve dans les aliments d'origine végétale et animale. "Le B6 se trouve le plus souvent dans les céréales enrichies, la viande, le poisson, les féculents et les agrumes", ajoute Maeng. "Les adultes ont besoin d'environ 1, 3 milligrammes de B6 par jour, donc une tasse de flocons d'avoine cuits (0, 7 milligrammes) avec une once de graines de tournesol (0, 23 milligrammes) et une banane moyenne (0, 43 milligrammes) peut répondre à 100% de vos besoins quotidiens en pyridoxine." Aussi simple que cela.
Principales sources alimentaires de vitamine B6
- Pois chiches
- Thon à nageoires jaunes
- Saumon
- Poitrine de poulet
- dinde
- Bananes
- Patates
Recettes à essayer
5. Fer
Une anémie ferriprive (IDA) et une diminution de l'apport en fer ont toutes deux été associées à une durée de sommeil plus courte chez les nourrissons et les adultes, parfois avec des effets durables, selon une revue de mars 2017 publiée dans la revue Public Health Nutrition.
Par exemple, une étude longitudinale publiée dans Pediatric Research a révélé que les nourrissons qui souffraient auparavant d'IDA continuaient de subir une altération du sommeil à mouvements oculaires rapides (ou REM) à l'âge de quatre ans, selon la recherche de décembre 2007. Ce que les chercheurs entendent par REM "altéré" est que leur REM se produit au début de la nuit et à la fin de la nuit plutôt qu'au milieu - et ils notent que l'expérience d'une REM modifiée est liée à la dépression et à l'anxiété.
Pour maintenir votre apport en fer, assurez-vous d'inclure des sources saines de protéines animales (pensez: huîtres, poulet, dinde et boeuf maigre) dans votre alimentation. Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, optez pour le tofu, les épinards, les haricots, les lentilles et les noix. Assurez-vous de jumeler les sources végétales de fer avec des aliments riches en vitamine C comme les oranges et les poivrons, ce qui contribue à augmenter la biodisponibilité du fer non hémique que l'on trouve dans les aliments végétaux.
Principales sources alimentaires de fer
- Boeuf maigre
- Huîtres
- Tofu ferme
- Haricots et lentilles
- Chocolat noir
- épinard
- Sardines
