Le renforcement de vos muscles abdominaux peut vous aider à améliorer votre technique de situp et la quantité de situps que vous pouvez compléter. Vous pouvez renforcer ces muscles grâce à des exercices qui se concentrent sur votre estomac ou incluent ce domaine comme le travail de stabilité de base.
Curl abdominal
La boucle abdominale est un équipement de résistance dans le gymnase qui pourrait vous aider à améliorer votre situation. La machine se concentre sur vos muscles abdominaux et suit le même concept qu'une situation ordinaire. Pour effectuer l'exercice, asseyez-vous sur le siège et assurez-vous que vos pieds sont bien fixés derrière les coussinets. Saisissez les poignées, recourbez votre corps vers vos genoux, puis revenez à votre position de départ. Répétez cette action pour trois séries de 12 ou 15 répétitions. Concentrez-vous sur le mouvement provenant des muscles de votre estomac plutôt que de développer l'élan lorsque vous terminez votre ensemble.
Planche
La planche peut aider à renforcer les muscles que vous utilisez pour faire des situps. Il cible votre dos et vos abdominaux, mais comprend également le trapèze, les rhomboïdes, les coiffes des rotateurs, les deltoïdes, les pectoraux, le dentelé antérieur, le grand fessier, les quadriceps et les mollets. Pour terminer l'exercice, allongez-vous sur le ventre, placez vos coudes directement sous vos épaules avec vos avant-bras sur le sol et recourbez vos orteils sous. Contractez vos muscles principaux et soulevez votre corps du sol de sorte que seuls vos orteils, vos coudes, vos avant-bras et vos mains restent en contact avec le sol. Maintenez cette position relevée pendant une minute maximum et revenez au sol. Assurez-vous que votre torse reste droit pendant que vous tenez la pose et que votre estomac ne s'affaisse pas.
Soldes
L'équilibrage sur une jambe encourage vos muscles abdominaux à s'engager. Vous utiliserez également vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, soléaire, mollet, tibial antérieur et oblique. Pour renforcer vos muscles du tronc, tenez-vous debout avec vos pieds ensemble et assurez-vous que vos épaules sont en bas et en arrière, votre colonne vertébrale est droite et votre poids est réparti uniformément. Lorsque vous êtes prêt, pliez un genou et soulevez le pied à quelques centimètres du sol. Utilisez vos muscles gastriques pour stabiliser votre corps et évitez la tentation de vous incliner d'un côté. Maintenez cette position pendant 15 secondes et répétez l'exercice de l'autre côté. Pour rendre cet exercice plus difficile, soulevez votre pied plus haut, fermez les yeux ou maintenez vos bras au-dessus de votre tête pendant que vous vous équilibrez.
Cobra
Le cobra peut aider à étirer et à ouvrir les muscles de votre estomac et à contrer l'action de curling vers l'avant des exercices situp. Allongez-vous sur le devant avec vos mains pointées vers l'avant sous vos épaules. Lorsque vous expirez, redressez vos coudes et cambrez votre dos pour soulever le haut de votre corps du tapis. Continuez à respirer et poussez vers le bas dans vos hanches et vos mains pour améliorer votre stabilité. Assurez-vous que vos coudes restent mous et que vous ne tendez pas le dos à aucun moment. Maintenez cette position pendant 15 ou 30 secondes avant de vous détendre sur le tapis.
