Séances d'entraînement pour différentes parties du biceps

Que vous fassiez des exercices de biceps pour la masse dans certains de vos muscles les plus visibles ou pour plus de force afin que les bagages ne soient pas aussi lourds la prochaine fois que vous voyagez, vous voudrez savoir comment travailler les différentes parties biceps.

Il existe plusieurs variantes de biceps. Crédits: FatCamera / E + / GettyImages

Pointe

Travaillez différentes parties du biceps avec des exercices de ciblage du biceps et un programme d'entraînement régimenté.

Parties du Biceps

Le muscle biceps est composé de deux parties distinctes: la tête longue et la tête courte. Les deux sont situés devant l'os du bras supérieur, connu sous le nom d'humérus. L'Hôpital de chirurgie spéciale explique que les deux têtes sont attachées à l'épaule ou à l'extrémité proximale de l'humérus. Chaque tendon de tête est attaché à une partie différente de la douille d'épaule.

Ensuite, vous avez l'autre extrémité du muscle biceps, près de votre coude. Les biceps se rejoignent ici également pour former le tendon du biceps distal, qui s'insère dans le radius osseux de l'avant-bras. Grâce à cet attachement au coude, vous pouvez plier le bras et tourner l'avant-bras, en passant d'une paume orientée vers le bas à une paume orientée vers le haut.

Selon l'American Council on Exercise, les biceps peuvent avoir beaucoup d'utilité en ce qui concerne les mouvements physiques quotidiens, tels que ramasser, tirer et transporter des objets. Portant l'épicerie à la voiture? Vous pouvez très bien travailler les biceps. Au gymnase, les biceps peuvent être travaillés de plusieurs façons: soulever votre propre poids corporel avec des tractions ou boucler un poids avec des boucles de biceps.

Séances d'entraînement du biceps de 10 minutes

Afin de rendre votre entraînement aussi efficace que possible, des experts et des ressources en conditionnement physique, tels que Move of the Department of Veterans Affairs des États-Unis! programme, recommandez de varier les types d'exercices que vous faites et assurez-vous de ne pas travailler le même groupe musculaire deux jours de suite. Dans cet esprit, vous voudrez varier vos séances d'entraînement, ce qui signifie moins de temps par exercice. ACE recommande cinq séances d'entraînement réalisables en 10 minutes:

Déplacer 1: inclinaison de la barre d'inclinaison

1. Saisissez l'haltère sur le support de squat avec vos paumes face vers le haut.
2. Avec votre corps à un angle de 45 degrés par rapport au sol et les pieds au sol, faites des tractions en tirant votre poitrine vers le haut pour rencontrer la barre.

3. Faites 10 à 15 répétitions de cet exercice.

Déplacer 2: Bar Curl

1. Tenez la barre avec une poignée sournoise et courbez la barre vers les épaules, tout en gardant le reste du corps rigide.

2. Gardez les coudes près du torse, les genoux légèrement pliés, les pieds sous les hanches.

3. ACE recommande de faire 10 à 15 répétitions.

Mouvement 3: Curl alterné des biceps

1. Commencez avec un haltère dans chaque main. Vos bras doivent être à vos côtés avec vos paumes tournées vers les côtés de vos hanches.

2. Curl un haltère à la fois, permettant à votre poignet de tourner de sorte que vos paumes font face à votre poitrine vers le haut.

3. Assurez-vous que les genoux sont légèrement pliés, les pieds sous les hanches et les coudes collés à vos côtés.

4. Faites 10 à 15 répétitions.

Déplacer 4: Plank Hammer

1. Mettez-vous en position de planche sur les mains et les orteils ou les mains et les genoux. Ayez un haltère à côté de chaque main, à portée de main.

2. Avec vos bras directement sous vos épaules, soulevez un poids à la fois. Vos mains doivent être tournées vers l'intérieur.

3. Assurez-vous de garder votre corps immobile pendant cet exercice et évitez de déplacer les hanches.

4. Faites 10 à 15 répétitions.

Déplacer 5: Curl inverse

1. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes vers le haut.

2. En gardant le corps rigide et fermement planté, recourbez les haltères vers le haut, en articulant le coude.

3. Répétez ce mouvement pour 10 à 15 répétitions .

Exercices du biceps pour la croissance musculaire

Que vous soyez un débutant en musculation ou un vétéran du fitness, ACE s'avère être une ressource utile pour trouver des moyens de travailler les différentes parties du biceps. Les exercices de biceps qu'ils suggèrent incluent:

Déplacer 1: Zottman Curl

1. Commencez avec un haltère dans chacune de vos mains, paumes vers l'avant.

2. Bouclez vos bras vers le haut et une fois que vous avez atteint le niveau des épaules, tournez les poignets de sorte que vos paumes soient orientées vers le bas.

3. Abaissez-les ensuite vers le bas.

4. Répétez à la position de départ.

Déplacer 2: glisser la boucle

1. Avec un haltère dans chaque main et les paumes vers le haut, tirez les coudes vers l'arrière jusqu'à ce que les haltères atteignent la hauteur de la poitrine.

2. Ramenez les coudes en position de départ et recommencez.

Déplacer 3: Boucle de concentration

1. Assis sur une chaise ou un banc, tenez un haltère dans votre main droite, lui permettant de pendre entre vos jambes.
2. Placez l'arrière du bras droit contre l'intérieur de la cuisse droite.

3. Curl votre bras droit vers le haut, puis redescendre à la position de départ.

4. Répétez de l'autre côté.

Déplacer 4: Commutateurs Curl Biceps

1. Placez les deux pieds au centre d'une bande de résistance.

2. Tenez chaque poignée avec une poignée sournoise. Apportez la poignée droite jusqu'à l'épaule, en gardant vos coudes immobiles à vos côtés.

3. Répétez ce mouvement sur le côté gauche et basculez d'avant en arrière.

Déplacer 5: Curl Cross-Body

1. Comme dans les commutateurs de curl biceps, marchez au centre de la bande de résistance, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez les mains dans chaque main avec une prise en main sournoise.

2. Courbez la main droite vers l'épaule gauche et la main gauche vers l'épaule droite.

Le «meilleur» exercice du biceps

Tous les exercices du biceps ne sont pas créés égaux. Selon une étude réalisée en août 2014 par ACE , la boucle de concentration s'est révélée être l'exercice le plus efficace pour travailler les biceps. Pourquoi? Les chercheurs pensent que la boucle de concentration isole davantage les biceps que les autres exercices testés.

De plus, les chercheurs ont constaté que lorsque d'autres muscles tels que le deltoïde antérieur et le brachioradial étaient impliqués dans un certain exercice, ils enlevaient une partie de la charge des biceps et, ce faisant, diminuaient l'efficacité du travail des muscles du biceps.

Maximisez vos séances d'entraînement au biceps

Vous cherchez un entraînement efficace du biceps supérieur? Qu'en est-il d'un entraînement du biceps inférieur d'ailleurs? Promouvoir la croissance musculaire et travailler efficacement toutes les parties du biceps nécessite plus que d'effectuer les exercices susmentionnés.

La décision du Département américain des anciens combattants! programme suggère d'exercer vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine et pas plus de trois fois par semaine. Ils recommandent également de commencer avec un poids minimum la première semaine, puis d'ajouter progressivement du poids. Les exercices de force sont généralement composés de huit à 12 répétitions par série.