Certains exerciseurs ont besoin de nouveauté pour les maintenir engagés. Ils sautent de classe en classe, de tendance en tendance, de programme en programme. D'autres trouvent une activité ou une routine qu'ils aiment et continuent de répéter.
Et même si un exercice cohérent de toute nature est un pas dans la bonne direction, changer constamment de méthode et d'activité ne donne pas à votre corps la possibilité de s'adapter. De même, si vous supprimez tous les nouveaux défis et devinettes, vous atteindrez un plateau. Quoi qu'il en soit, vous garantissez que vous n'obtiendrez pas les résultats que vous recherchez.
Pour progresser sur n'importe quel objectif de mise en forme, vous devez augmenter régulièrement et systématiquement les exigences que vous imposez à votre corps. Connue sous le nom de surcharge progressive, cette méthode d'ajustement délibéré des variables d'un entraînement - que ce soit le poids, l'intensité ou le volume - est un élément essentiel du succès qui manque à tant de routines d'entraînement.
Quel que soit votre objectif, vous pouvez utiliser une surcharge progressive pour vous assurer que chaque entraînement est exactement ce qu'il doit être pour voir des résultats cohérents.
Objectif 1: devenir plus fort
Pour construire une force pure, ajouter du poids à la barre ou ramasser un ensemble d'haltères plus lourds devrait être votre première priorité. Mais il arrive un moment où vous ne pouvez pas continuer à ajouter de plus en plus de poids. «Si cela était possible à maintenir pour toujours, nous aurions des gars qui paient 2 000 livres», explique Bryan Krahn, CSCS.
Vous devez être intelligent sur la façon dont vous progressez vos charges ou votre corps finira par se décomposer. Krahn offre une progression stratégique de trois mois qui vous rapprochera progressivement de plus en plus du test de votre max d'une répétition (le plus de poids que vous pourrez lever une fois).
Le premier mois, vous effectuez cinq séries de sept répétitions la première semaine, cinq séries de cinq répétitions la deuxième semaine et cinq séries de trois répétitions la troisième semaine. Pour le deuxième mois, passez à six répétitions la première semaine, quatre répétitions la deuxième semaine et deux répétitions la troisième semaine. Le troisième mois est cinq, trois et un.
Chaque semaine de chaque mois, vous augmenterez progressivement les poids à mesure que vous diminuerez vos répétitions, terminant la troisième semaine du troisième mois en optant pour le montant maximal que vous pouvez lever pour cinq séries d'une répétition. En ce qui concerne la sélection du poids, vous saurez que vous avez raison si le dernier représentant est difficile mais réalisable avec une forme appropriée.
Pour vous assurer d'avoir une petite pause tout au long, Krahn conseille à ses clients de traiter la dernière semaine de chaque mois comme un délestage. Cela signifie suivre votre même entraînement mais réduire considérablement le poids et vous concentrer sur le renforcement de votre forme. "Lorsque vous vous entraînez pour une force maximale, beaucoup de formes de bonne qualité peuvent tomber au bord du chemin", dit-il.
Objectif 2: perdre du poids
Même si la majorité de tout plan de perte de graisse se fait en cuisine - en particulier en réduisant vos calories - il existe quelques façons de modifier votre entraînement pour encourager la perte de graisse.
Une bonne formule de perte de graisse à suivre consiste à associer trois ou quatre séances de musculation de 45 minutes à trois marches de 20 à 30 minutes (ou toute autre forme de cardio à faible intensité en régime permanent) par semaine.
En supposant que vous avez réduit votre apport calorique quotidien, vous voudrez faire de petites augmentations progressives de la formation uniquement lorsque vous aurez atteint un plateau notable. "Le corps ne répond jamais bien aux mesures drastiques", explique Krahn. "Du point de vue de la perte de graisse, vous voulez commencer à en faire le moins possible."
Un moyen sûr et simple de faire progresser votre entraînement (sans envoyer de faim et de fringales à travers le toit) est d'augmenter lentement votre cardio semaine après semaine. Si vous avez atteint un plateau de perte de poids, commencez par ajouter cinq minutes à vos séances de cardio chaque semaine. Ou vous pouvez augmenter votre vitesse pendant la même durée.
La clé du succès de la perte de graisse est de se concentrer sur une meilleure adhésion à votre alimentation jour après jour et d'adopter une approche légère pour en ajouter plus à votre entraînement. Une erreur courante que Krahn voit chez les gens est de penser que s'ils augmentent leur marche habituelle de 20 minutes à une heure complète, ils tripleront leur progression. "Cela ne fonctionne tout simplement pas de cette façon", dit-il.
Objectif 3: Construire du muscle / tonifier
Si vous cherchez à ajouter du muscle à votre corps, l'augmentation du volume devrait être votre priorité absolue. Une façon simple de le faire est d'ajouter un jeu supplémentaire à vos ascenseurs principaux toutes les deux à trois semaines (pensez aux squats arrière, aux pressions sur les épaules, aux poussées de hanche, etc.). Ou si vous êtes prêt à gonfler vos biceps, vous pouvez ajouter un ascenseur accessoire comme des boucles de prédicateur à votre entraînement de bras.
Ensuite, commencez à expérimenter avec des charges plus lourdes. La plage de répétition idéale pour la construction musculaire est de six à 12, mais restreignez vos plages dans cette plage plus large - pensez à six à huit, huit à 10 et 10 à 12 - afin que vous puissiez mieux évaluer quand augmenter le poids.
Par exemple, si vous vous en tenez à une gamme de six à huit répétitions pour un exercice particulier, vous saurez aller plus lourd lorsque vous aurez terminé huit répétitions pour tous vos sets et vous sentirez que vous auriez pu faire plus. Enfin, progressez en diminuant votre repos entre les séries pour augmenter l'intensité (par exemple, passer de deux minutes de repos à 90 secondes).
Kourtney Thomas, CSCS, intègre des changements dans les programmes de ses clients sur une période de deux à trois semaines pour leur donner une chance de s'adapter avant de peaufiner à nouveau. De cette façon, si les changements ne se déroulent pas bien, elle peut rapidement pivoter avant que le client ne s'épuise.
"C'est vraiment facile de comprendre quand on arrive à ce point, 'Non, c'est un peu trop pour moi'", dit Thomas. "Et puis tu n'as pas emprunté cette route pendant quatre semaines et tu t'es enfoncé dans le sol."
Remarque: Si votre objectif est de "tonifier", vous voudrez suivre les conseils ci-dessus. La tonification se réfère essentiellement à l'ajout de tonus musculaire, ce qui signifie que vous devez développer vos muscles. Selon Thomas, cela pourrait également signifier perdre un peu de graisse pour révéler le tonus musculaire que vous avez déjà, auquel cas vous voudrez suivre les conseils de perte de poids de la section ci-dessus.
Objectif 4: meilleure endurance cardiovasculaire
Pour une plus grande endurance, la construction d'une base solide est essentielle, et elle commence par un cardio à faible intensité et en régime permanent (LISS). Thomas décrit LISS comme un rythme auquel "vous pouvez tenir une conversation complète assez facilement et ne pas avoir à haleter".
Si vous suivez votre fréquence cardiaque, LISS correspondrait à environ 140 (ou moins) battements par minute. "Ça va se sentir lentement", prévient Thomas, "mais c'est la meilleure façon de développer une excellente endurance cardiovasculaire."
Pour établir votre base, commencez par trois courses LISS par semaine. Une fois que vous avez progressé jusqu'à 30 minutes par course, commencez à ajouter quelques minutes à l'une de ces courses chaque semaine. (Cela deviendra votre "course à distance" longue et lente.)
Progressez en remplaçant l'une de vos courses hebdomadaires LISS par une séance d'entraînement à seuil (également connue sous le nom de course au tempo). Thomas recommande de commencer par un échauffement facile suivi de cinq minutes à un rythme "confortablement dur". Courez une minute facilement, puis cinq autres à votre seuil.
Alternez entre seuil et rythme facile pour un total de quatre sets. Vous pouvez ajouter ces séances d'entraînement au fil du temps, mais gardez à l'esprit que 20 à 40 minutes seront suffisantes pour la plupart des gens.
En fin de compte, vous pouvez commencer à expérimenter avec des entraînements à intervalles (épisodes plus courts à un rythme plus rapide). Mais si vous vous en tenez à trois à quatre courses par semaine - avec la majorité de votre travail provenant de LISS - vous êtes assuré d'améliorer votre endurance cardiovasculaire.
Qu'est-ce que tu penses?
Quelle est votre routine d'entraînement actuelle? Vers quel objectif travaillez-vous? Voulez-vous perdre du poids, gagner en force ou courir plus vite? Avez-vous déjà entendu parler d'une surcharge progressive? Comment pensez-vous que vous l'intégrerez dans votre formation? Partagez vos pensées et vos questions dans les commentaires ci-dessous!
