Alors que vous pourriez être tenté de prendre une boisson sucrée ou une collation sucrée pour de l'énergie, plusieurs heures plus tard, vous pourriez vous sentir pire. Les sucres simples provoquent des pics de glycémie, entraînant une sensation de tête légère ou de faiblesse. Comprendre comment l'indice glycémique et la charge glycémique affectent la glycémie peut vous aider à sélectionner des aliments qui fournissent de l'énergie sans crash.
Taux de sucre sanguin élevé et bas
Le glucose est la principale source d'énergie pour les cellules du cerveau ou les neurones. Les neurones nécessitent deux fois plus d'énergie que les autres cellules. Les glucides simples, comme le sucre, le sirop de maïs et les jus de fruits, sont facilement séparés et absorbés dans la circulation sanguine. En réponse à l'augmentation soudaine de la glycémie, le pancréas commence à sécréter de l'insuline, une hormone qui permet aux cellules d'utiliser le glucose. Le pic d'insuline fait que le glucose est rapidement absorbé par les cellules, ce qui entraîne une baisse du glucose. Les neurones n'ont plus leur source d'énergie facilement disponible, ce qui vous fait vous sentir étourdi, tremblant, espacé et faible.
Conséquences à long terme
La consommation chronique et à long terme de sucre et de boissons sucrées peut augmenter le risque de diabète de type 2. Une étude publiée dans "The Journal of Nutrition" en 2007 a recueilli les antécédents alimentaires de plus de 4 000 hommes et femmes âgés de 40 à 60 ans. Douze ans plus tard, ils ont suivi des sujets pour voir si quelqu'un avait développé un diabète de type 2. Ils ont trouvé une relation positive entre ceux qui ont déclaré manger des sucres plus simples et développer la maladie. Les chercheurs soupçonnent que les sucres simples peuvent perturber le métabolisme normal de l'insuline. Les sucres simples peuvent également entraîner une prise de poids en fournissant des calories supplémentaires.
Index glycémique
Le classement des glucides dans l'indice glycémique dépend de la quantité de sucre dans le sang. L'échelle va de 0 à 100. Plus le score est élevé, plus il est digéré rapidement et plus il est probable qu'il augmente la glycémie. Les aliments classés 55 ou moins sont des aliments à faible indice glycémique, tandis que les aliments classés 70 ou plus sont considérés comme des aliments à indice glycémique élevé. Plusieurs facteurs affectent l'indice glycémique d'un aliment. Les grains transformés, moulus et raffinés, les grains finement moulus, les fruits et légumes mûrs, les aliments pauvres en fibres, les aliments à faible teneur en matières grasses ou en acides ont tous tendance à avoir un indice glycémique plus élevé.
Charge glycémique
La charge glycémique indique la quantité de glucides digestibles qu'un aliment donné donne. Pour calculer la charge glycémique, multipliez l'index glycémique par des grammes de glucides et divisez par 100. Un aliment avec une charge glycémique de 20 ou plus est élevé, 11 à 19 est moyen et 10 ou moins est faible. Les aliments à faible charge glycémique comprennent les fruits, les haricots, les noix et les céréales de son. Les aliments à charge glycémique moyenne comprennent la farine d'avoine, le riz brun et le pain de grains entiers. Les aliments à forte charge glycémique comprennent les pommes de terre au four, les barres chocolatées, les boissons sucrées et le riz blanc. Pour aider à lutter contre les fluctuations de la glycémie, sélectionnez un aliment à faible charge glycémique pour libérer progressivement le glucose dans le sang, en évitant les pics et les chutes.
