Si vous recherchez des résultats maximaux en un minimum de temps, l'haltérophilie est votre meilleure option. L'entraînement en force améliore vos performances athlétiques, augmente la force et la densité minérale osseuse, accélère la perte de graisse et renforce les muscles. Le problème est que si vous faites la même séance d'entraînement avec les mêmes ensembles, répétitions et exercices pendant une période prolongée, vous ne verrez plus de résultats. Pourquoi? Votre corps s'est adapté à cette routine à ce poids et a besoin d'un défi supplémentaire pour le secouer de son plateau. Si votre entraînement a stagné, vous devez changer votre routine pour relancer vos résultats continus. Ce qui suit est un entraînement intense qui "fera si mal", en réunissant des exercices (espérons-le) peu familiers (ou du moins sous-utilisés) pour un entraînement complet du corps qui relancera vos progrès dans le gymnase. Faites tous les exercices dans l'ordre. Pour les exercices A / B répertoriés, effectuez-les comme un surensemble, c'est-à-dire un exercice juste après l'autre. Reposez-vous entre les différents sur-ensembles.
Si vous recherchez des résultats maximaux en un minimum de temps, l'haltérophilie est votre meilleure option. L'entraînement en force améliore vos performances athlétiques, augmente la force et la densité minérale osseuse, accélère la perte de graisse et renforce les muscles. Le problème est que si vous faites la même séance d'entraînement avec les mêmes ensembles, répétitions et exercices pendant une période prolongée, vous ne verrez plus de résultats. Pourquoi? Votre corps s'est adapté à cette routine à ce poids et a besoin d'un défi supplémentaire pour le secouer de son plateau. Si votre entraînement a stagné, vous devez changer votre routine pour relancer vos résultats continus. Ce qui suit est un entraînement intense qui "fera si mal", en réunissant des exercices (espérons-le) peu familiers (ou du moins sous-utilisés) pour un entraînement complet du corps qui relancera vos progrès dans le gymnase. Faites tous les exercices dans l'ordre. Pour les exercices A / B répertoriés, effectuez-les comme un surensemble, c'est-à-dire un exercice juste après l'autre. Reposez-vous entre les différents sur-ensembles.
EXERCICE 1: Barbell Front Squat
C'est un excellent exercice pour le bas du corps pour défier vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdominaux et même le haut du dos. En tenant la barre sur vos épaules devant votre corps au lieu de derrière, vous êtes obligé de recruter les abdominaux pour stabiliser la charge et rester debout. De plus, le squat avant chargé antérieurement pose un plus grand défi aux quadriceps en raison du placement de la barre. COMMENT FAIRE: Chargez une barre avec 75 à 80 pour cent de ce que vous utiliseriez pour un squat arrière. Gardez vos coudes hauts, descendez profondément dans un squat. Prenez trois à quatre secondes pour abaisser le poids, puis accélérez jusqu'à une position haute et entièrement étendue aussi vite que possible pour chaque répétition sans bloquer vos genoux. SETS ET REPS: Effectuez cinq séries de huit répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. La courte période de repos augmentera le stress musculaire et métabolique, deux grands marqueurs de l'hypertrophie musculaire, selon Brad Schoenfeld dans Mechanisms of Hypertrophy.
C'est un excellent exercice pour le bas du corps pour défier vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdominaux et même le haut du dos. En tenant la barre sur vos épaules devant votre corps au lieu de derrière, vous êtes obligé de recruter les abdominaux pour stabiliser la charge et rester debout. De plus, le squat avant chargé antérieurement pose un plus grand défi aux quadriceps en raison du placement de la barre. COMMENT FAIRE: Chargez une barre avec 75 à 80 pour cent de ce que vous utiliseriez pour un squat arrière. Gardez vos coudes hauts, descendez profondément dans un squat. Prenez trois à quatre secondes pour abaisser le poids, puis accélérez jusqu'à une position haute et entièrement étendue aussi vite que possible pour chaque répétition sans bloquer vos genoux. SETS ET REPS: Effectuez cinq séries de huit répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. La courte période de repos augmentera le stress musculaire et métabolique, deux grands marqueurs de l'hypertrophie musculaire, selon Brad Schoenfeld dans Mechanisms of Hypertrophy.
SUPERSET 2a: Banc incliné pour haltères
Le développé couché avec haltère incliné change l'angle du développé couché typique, frappant les parties supérieures de la poitrine qui sont souvent négligées lors des variations de pression à plat. L'ajout d'haltères permet une plus grande adduction des bras à travers le corps et une plus grande activation pectorale majeure qu'un développé couché avec haltères standard. COMMENT FAIRE: Sur un banc incliné à 45 degrés, saisissez deux haltères et tenez-les devant vous au niveau des épaules. Pour un compte de deux, abaissez lentement les haltères jusqu'à votre poitrine, faites une pause pour un compte de deux, puis repoussez les haltères pendant encore deux à trois secondes jusqu'à ce que vos bras soient tendus. ENSEMBLES ET RÉPONSES: Effectuez quatre séries de huit répétitions avec 60 secondes entre les sur-ensembles avec la ligne supportée par la haltère (voir diapositive suivante). Ces périodes de repos plus courtes provoquent plus de douleur et nécessitent plus de récupération ultérieure.
Le développé couché avec haltère incliné change l'angle du développé couché typique, frappant les parties supérieures de la poitrine qui sont souvent négligées lors des variations de pression à plat. L'ajout d'haltères permet une plus grande adduction des bras à travers le corps et une plus grande activation pectorale majeure qu'un développé couché avec haltères standard. COMMENT FAIRE: Sur un banc incliné à 45 degrés, saisissez deux haltères et tenez-les devant vous au niveau des épaules. Pour un compte de deux, abaissez lentement les haltères jusqu'à votre poitrine, faites une pause pour un compte de deux, puis repoussez les haltères pendant encore deux à trois secondes jusqu'à ce que vos bras soient tendus. ENSEMBLES ET RÉPONSES: Effectuez quatre séries de huit répétitions avec 60 secondes entre les sur-ensembles avec la ligne supportée par la haltère (voir diapositive suivante). Ces périodes de repos plus courtes provoquent plus de douleur et nécessitent plus de récupération ultérieure.
SUPERSET 2b: Rangée supportée par des haltères
Avoir un dos solide pour maintenir une bonne posture est essentiel pour la performance et la santé à long terme. La rangée appuyée sur la poitrine est un exercice génial pour renforcer le trapèze et les rhomboïdes au milieu du haut du dos. En raison de la culture de travail largement sédentaire d'aujourd'hui et de la posture voûtée qui en résulte, la rangée de haltères soutenue par la poitrine est l'arme ultime pour renforcer les muscles principalement responsables de garder votre poitrine et vos épaules en arrière. COMMENT FAIRE: Pour réveiller ces muscles posturaux dormants, asseyez-vous face à un banc incliné à 45 degrés avec un haltère dans chaque main. Pour un compte de deux, tirez les haltères sur les côtés de votre poitrine, faites une pause de deux secondes, puis abaissez les haltères pendant deux à trois secondes jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Le tempo lent et la phase excentrique plus longue (abaissement) amélioreront le recrutement musculaire et décomposeront plus de fibres musculaires. SETS ET REPS: Effectuez quatre séries de huit répétitions avec 60 secondes entre les supersets avec le développé couché haltère incliné (voir diapositive précédente).
Avoir un dos solide pour maintenir une bonne posture est essentiel pour la performance et la santé à long terme. La rangée appuyée sur la poitrine est un exercice génial pour renforcer le trapèze et les rhomboïdes au milieu du haut du dos. En raison de la culture de travail largement sédentaire d'aujourd'hui et de la posture voûtée qui en résulte, la rangée de haltères soutenue par la poitrine est l'arme ultime pour renforcer les muscles principalement responsables de garder votre poitrine et vos épaules en arrière. COMMENT FAIRE: Pour réveiller ces muscles posturaux dormants, asseyez-vous face à un banc incliné à 45 degrés avec un haltère dans chaque main. Pour un compte de deux, tirez les haltères sur les côtés de votre poitrine, faites une pause pendant deux secondes, puis abaissez les haltères pendant deux à trois secondes jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Le tempo lent et la phase excentrique plus longue (abaissement) amélioreront le recrutement musculaire et décomposeront plus de fibres musculaires. SETS ET REPS: Effectuez quatre séries de huit répétitions avec 60 secondes entre les supersets avec le développé couché haltère incliné (voir diapositive précédente).
SUPERSET 3a: Squat divisé bulgare
Les exercices à une jambe comme le squat fendu bulgare améliorent non seulement la force d'une jambe, mais ils intègrent également les muscles des hanches et du tronc pour améliorer la stabilité à une jambe. Dans la plupart des cas, les exercices à une jambe éliminent le maillon le plus faible des exercices du bas du corps - le bas du dos - réduisant le risque de blessures par compression et par cisaillement dans le bas du dos. Ces types d'exercices permettent également une plus grande amplitude de mouvement et, par conséquent, une plus grande activation musculaire des ischio-jambiers, des fessiers et des quadriceps par rapport à la plupart des exercices d'haltères bilatéraux. COMMENT FAIRE: Élevez votre jambe arrière sur un banc tout en tenant une paire d'haltères à vos côtés. Gardez votre jambe avant de 8 à 12 pouces devant vos hanches avec votre talon à plat sur le sol. Laissez tomber vos hanches vers le sol, permettant aux deux genoux de se plier dans une position de fente modifiée. Tenez-vous debout, étendant complètement la jambe avant. ENSEMBLES ET RÉPONSES: Prenez trois secondes pour descendre, faites une pause d'une seconde au bas du représentant, puis relevez-vous en deux secondes. Effectuez trois séries de 12 sur chaque jambe. Changez de jambe, puis passez au deuxième exercice du surensemble après 30 secondes (voir diapositive suivante).
Crédit: Demand Media StudiosLes exercices à une jambe comme le squat fendu bulgare améliorent non seulement la force d'une jambe, mais ils intègrent également les muscles des hanches et du tronc pour améliorer la stabilité à une jambe. Dans la plupart des cas, les exercices à une jambe éliminent le maillon le plus faible des exercices du bas du corps - le bas du dos - réduisant le risque de blessures par compression et par cisaillement dans le bas du dos. Ces types d'exercices permettent également une plus grande amplitude de mouvement et, par conséquent, une plus grande activation musculaire des ischio-jambiers, des fessiers et des quadriceps par rapport à la plupart des exercices d'haltères bilatéraux. COMMENT FAIRE: Élevez votre jambe arrière sur un banc tout en tenant une paire d'haltères à vos côtés. Gardez votre jambe avant de 8 à 12 pouces devant vos hanches avec votre talon à plat sur le sol. Laissez tomber vos hanches vers le sol, permettant aux deux genoux de se plier dans une position de fente modifiée. Tenez-vous debout, étendant complètement la jambe avant. ENSEMBLES ET RÉPONSES: Prenez trois secondes pour descendre, faites une pause d'une seconde au bas du représentant, puis relevez-vous en deux secondes. Effectuez trois séries de 12 sur chaque jambe. Changez de jambe, puis passez au deuxième exercice du surensemble après 30 secondes (voir diapositive suivante).
SUPERSET 3b: Presse à haltères à un bras
Cet exercice à un seul bras donne à votre haut du corps un grand défi proprioceptif et de stabilité en obligeant vos triceps et vos deltoïdes à appuyer au-dessus de votre tête. De plus, le fait d'avoir le poids d'un seul côté offre un défi de stabilité en flexion antirotationnelle et antilatérale, ciblant davantage votre cœur. Il renforce la force du haut du corps tout en vous apprenant à bien appuyer avec une ligne médiane stable par rapport à votre presse bilatérale typique. COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et un haltère au-dessus de votre épaule. Appuyez sur les frais généraux, faites une pause en haut, puis abaissez le bas avec le contrôle. Effectuez toutes les répétitions avant de répéter sur le bras opposé. ENSEMBLES ET REPS: Effectuez trois ensembles de 12 sur chaque bras. Changez de bras, puis passez au premier exercice du surensemble après 30 secondes (voir diapositive précédente).
Crédit: Demand Media StudiosCet exercice à un seul bras donne à votre haut du corps un grand défi proprioceptif et de stabilité en obligeant vos triceps et vos deltoïdes à appuyer au-dessus de votre tête. De plus, le fait d'avoir le poids d'un seul côté offre un défi de stabilité en flexion antirotationnelle et antilatérale, ciblant davantage votre cœur. Il renforce la force du haut du corps tout en vous apprenant à bien appuyer avec une ligne médiane stable par rapport à votre presse bilatérale typique. COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et un haltère au-dessus de votre épaule. Appuyez sur les frais généraux, faites une pause en haut, puis abaissez le bas avec le contrôle. Effectuez toutes les répétitions avant de répéter sur le bras opposé. ENSEMBLES ET REPS: Effectuez trois ensembles de 12 sur chaque bras. Changez de bras, puis passez au premier exercice du surensemble après 30 secondes (voir diapositive précédente).
SUPERSET 4a: soulevé de terre roumain
Des ischio-jambiers solides qui fonctionnent avec un noyau stable sont essentiels à votre athlétisme et à votre physique. Cet exercice construit les deux. COMMENT FAIRE: Tenez une barre avec les deux mains au niveau des hanches avec les pieds à la largeur des épaules. Tout en gardant les épaules rétractées, repoussez vos hanches en position charnière tout en abaissant la barre. Lorsque la barre atteint juste en dessous de la base du genou, poussez vos hanches vers l'avant et revenez à une position haute et debout et serrez vos fessiers. Prenez cinq secondes vers le bas et cinq secondes vers le haut avec une pause de deux secondes tout en serrant vos fessiers. Effectuez deux séries de 10 répétitions. Passez immédiatement à l'exercice suivant dans le sur-ensemble (voir diapositive suivante).
Crédit: Demand Media StudiosDes ischio-jambiers solides qui fonctionnent avec un noyau stable sont essentiels à votre athlétisme et à votre physique. Cet exercice construit les deux. COMMENT FAIRE: Tenez une barre avec les deux mains au niveau des hanches avec les pieds à la largeur des épaules. Tout en gardant les épaules rétractées, repoussez vos hanches en position charnière tout en abaissant la barre. Lorsque la barre atteint juste en dessous de la base du genou, poussez vos hanches vers l'avant et revenez à une position haute et debout et serrez vos fessiers. Prenez cinq secondes vers le bas et cinq secondes vers le haut avec une pause de deux secondes tout en serrant vos fessiers. Effectuez deux séries de 10 répétitions. Passez immédiatement à l'exercice suivant dans le sur-ensemble (voir diapositive suivante).
SUPERSET 4b: Preacher Curl
Les boucles de biceps sont parfaites pour construire vos bras, mais la plupart des haltérophiles les ont faites si souvent qu'elles n'en retirent pratiquement aucun des avantages. Entrez dans la boucle du prédicateur. En laissant vos bras pendre sur un banc incliné, les biceps sont soumis à un angle différent de celui d'une boucle standard. Combinez cela avec la flexion de l'articulation du coude à un désavantage mécanique et vous aurez un exercice qui créera beaucoup de micro-déchirures dans les fibres musculaires, entraînant des douleurs. COMMENT FAIRE: Agenouillez-vous à l'arrière d'un développé couché incliné à 45 degrés, en tenant une barre avec les deux mains. Avec les bras complètement étendus vers le bas pour commencer, recourbez l'haltère vers votre poitrine en utilisant vos biceps. Faites une pause avant d'étendre complètement les coudes, en utilisant à nouveau vos biceps. SETS ET REPS: Prenez cinq secondes pour redresser complètement vos coudes, puis recourbez-vous et répétez pour un total de deux séries de huit répétitions. Passez immédiatement à l'exercice suivant dans le sur-ensemble (voir diapositive précédente).
Crédit: Demand Media StudiosLes boucles de biceps sont parfaites pour construire vos bras, mais la plupart des haltérophiles les ont faites si souvent qu'elles n'en retirent pratiquement aucun des avantages. Entrez dans la boucle du prédicateur. En laissant vos bras pendre sur un banc incliné, les biceps sont soumis à un angle différent de celui d'une boucle standard. Combinez cela avec la flexion de l'articulation du coude à un désavantage mécanique et vous aurez un exercice qui créera beaucoup de micro-déchirures dans les fibres musculaires, entraînant des douleurs. COMMENT FAIRE: Agenouillez-vous à l'arrière d'un développé couché incliné à 45 degrés, en tenant une barre avec les deux mains. Avec les bras complètement étendus vers le bas pour commencer, recourbez l'haltère vers votre poitrine en utilisant vos biceps. Faites une pause avant d'étendre complètement les coudes, en utilisant à nouveau vos biceps. SETS ET REPS: Prenez cinq secondes pour redresser complètement vos coudes, puis recourbez-vous et répétez pour un total de deux séries de huit répétitions. Passez immédiatement à l'exercice suivant dans le sur-ensemble (voir diapositive précédente).
SUPERSET 5a: Côtelette de rotation debout
La coupe rotative debout augmente la force et la stabilité du cœur, ce qui est essentiel à tous les programmes d'entraînement. COMMENT FAIRE: Commencez avec une machine à câble à vos côtés avec une attache de corde tirée tout au long d'une extrémité. Ensuite, en tenant la corde avec le bras supérieur complètement étendu, tirez la corde en diagonale sur votre corps jusqu'à ce que le bras inférieur soit complètement étendu à environ la hauteur des hanches. Revenez à la position de départ. ENSEMBLES ET REPS: Effectuez trois ensembles de huit de chaque côté. Changez de côté, puis passez au deuxième exercice du surensemble après 30 secondes (voir diapositive suivante).
Crédit: Demand Media StudiosLa coupe rotative debout augmente la force et la stabilité du cœur, ce qui est essentiel à tous les programmes d'entraînement. COMMENT FAIRE: Commencez avec une machine à câble à vos côtés avec une attache de corde tirée tout au long d'une extrémité. Ensuite, en tenant la corde avec le bras supérieur complètement étendu, tirez la corde en diagonale sur votre corps jusqu'à ce que le bras inférieur soit complètement étendu à environ la hauteur des hanches. Revenez à la position de départ. ENSEMBLES ET REPS: Effectuez trois ensembles de huit de chaque côté. Changez de côté, puis passez au deuxième exercice du surensemble après 30 secondes (voir diapositive suivante).
SUPERSET 5b: Fente latérale
La vie n'est pas seulement un événement d'avant en arrière. Vous devez pouvoir vous déplacer latéralement, et la fente latérale vous aide à faire exactement cela. Cette variation d'un exercice familier martèlera vos adducteurs et abducteurs (muscles internes et externes de la cuisse) pour améliorer la mobilité, la force et l'athlétisme global. COMMENT FAIRE: Commencez dans une position double largeur avec les pieds bien en dehors de la largeur des épaules. Poussez vos hanches en arrière et asseyez-vous vers la droite, en vous penchant vers le côté droit, avant de revenir en position debout avec vos hanches complètement étendues. Répétez sur le côté gauche et revenez à la position debout. C'est un représentant de chaque côté. ENSEMBLES ET REPS: Effectuez trois ensembles de six répétitions dans chaque direction. Changez de jambe, puis passez au premier exercice du surensemble après 30 secondes (voir diapositive précédente).
Crédit: Demand Media StudiosLa vie n'est pas seulement un événement d'avant en arrière. Vous devez pouvoir vous déplacer latéralement, et la fente latérale vous aide à faire exactement cela. Cette variation d'un exercice familier martèlera vos adducteurs et abducteurs (muscles internes et externes de la cuisse) pour améliorer la mobilité, la force et l'athlétisme global. COMMENT FAIRE: Commencez dans une position double largeur avec les pieds bien en dehors de la largeur des épaules. Poussez vos hanches en arrière et asseyez-vous vers la droite, en vous penchant vers le côté droit, avant de revenir en position debout avec vos hanches complètement étendues. Répétez sur le côté gauche et revenez à la position debout. C'est un représentant de chaque côté. ENSEMBLES ET REPS: Effectuez trois ensembles de six répétitions dans chaque direction. Changez de jambe, puis passez au premier exercice du surensemble après 30 secondes (voir diapositive précédente).
Qu'est-ce que tu penses?
Et c'est tout! Parfois, vous avez besoin d'un changement de rythme pendant votre entraînement. Cette combinaison d'exercices avec des tempos lents et de courtes périodes de repos mettra au défi même les haltérophiles les plus aguerris de conquérir les plateaux et fournira une certaine douleur au démarrage. Alors, qu'est-ce que tu penses? Allez-vous essayer cet entraînement (ou l'avez-vous déjà fait)? Quels exercices avez-vous aimé? Qu'est-ce qui a le plus contribué à la douleur que vous avez connue le lendemain? Faites-nous part de vos réflexions, suggestions et histoires dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Demand Media StudiosEt c'est tout! Parfois, vous avez besoin d'un changement de rythme pendant votre entraînement. Cette combinaison d'exercices avec des tempos lents et de courtes périodes de repos mettra au défi même les haltérophiles les plus aguerris de conquérir les plateaux et fournira une certaine douleur au démarrage. Alors, qu'est-ce que tu penses? Allez-vous essayer cet entraînement (ou l'avez-vous déjà fait)? Quels exercices avez-vous aimé? Qu'est-ce qui a le plus contribué à la douleur que vous avez connue le lendemain? Faites-nous part de vos réflexions, suggestions et histoires dans la section commentaires ci-dessous!
