Les fibres alimentaires jouent un rôle important pour assurer la santé globale de votre corps. En incluant la peau, la quantité de fibres dans les pommes de terre augmente. Cela peut offrir une foule d'avantages, notamment une perte de poids, une meilleure digestion et une meilleure santé cardiovasculaire.
Combien de fibres?
Les directives diététiques 2015-2020 classent les pommes de terre blanches dans le groupe des légumes - en particulier dans le sous-groupe des féculents. Les autres légumes de ce groupe comprennent le maïs, les haricots verts, les haricots verts de Lima, les plantains et le manioc. La recommandation pour la consommation quotidienne de féculents est de cinq tasses par semaine.
Les besoins en fibres varient d'un individu à l'autre. La quantité que vous devez inclure dans votre alimentation dépend de votre âge et de votre sexe. Voici quelques recommandations courantes:
- Adolescents âgés de 14 à 18 ans - femmes: 25, 2 grammes; mâles: 30, 8 grammes
- Adultes âgés de 19 à 30 ans - femmes: 28 grammes; mâles: 33, 6 grammes
- Adultes âgés de 31 à 50 ans - femmes: 25, 2 grammes; mâles: 30, 8 grammes
- Adultes de 51 ans et plus - femmes: 22, 4 grammes; mâles: 28 grammes
Lorsque vous vous efforcez de respecter la valeur quotidienne des fibres, n'oubliez pas que les fibres fonctionnent mieux lorsqu'elles absorbent l'eau, alors buvez beaucoup de liquides pour en tirer les avantages.
Combien de fibres dans les pommes de terre?
La quantité de fibres dans les pommes de terre dépend en grande partie de la façon dont vous les préparez. Parce que la peau de la pomme de terre contient la majorité des fibres, la consommation d'une pomme de terre cuite dans sa peau est la façon la plus saine de l'apprécier. La teneur en fibres d'une pomme de terre de taille moyenne, mesurant 2 1/3 pouces par 4 3/4 pouces et pesant 156 grammes, est:
- Cuit au four avec la peau - 3, 4 grammes ou 14 pour cent de la DV (valeur quotidienne)
- Cuit sans peau - 2, 3 grammes ou 9 pour cent de la DV
Par rapport à la fibre de banane, qui est de 3, 1 grammes, une portion moyenne de frites contenant 4, 4 grammes de fibres peut être un bon choix à inclure dans vos options de collations riches en fibres, selon l'USDA. Les frites ne sont en aucun cas plus saines que les bananes, mais vous pouvez les déguster avec modération dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Une portion occasionnelle est peu susceptible de causer du tort.
Bien que tous les aliments végétaux contiennent des fibres, les pommes de terre sont comparables à d'autres légumes riches en fibres du groupe de l'amidon. Voici quelques exemples:
- Haricots verts (cuits) - 1, 3 gramme par portion d'une demi-tasse
- Maïs (jaune sucré cuit) - 3, 4 grammes par portion d'une demi-tasse
- Pois verts (cuits) - 4, 1 grammes par portion d'une demi-tasse
Améliorez votre santé digestive
Les fibres alimentaires sont un type de glucide et peuvent être solubles ou insolubles. Les pommes de terre contiennent les deux types de fibres, selon un rapport publié dans l'édition de mai 2013 de la revue Advances in Nutrition . La fibre soluble se dissout dans l'eau et devient semblable à un gel. Il est associé à une baisse du cholestérol et de la glycémie, note la clinique Mayo.
La fibre insoluble est particulièrement bénéfique pour la digestion. Il atteint le gros intestin pratiquement inchangé et, lors de son passage, il ajoute du volume aux aliments digérés et produit un taux de vidange gastrique plus lent.
La fibre insoluble dans les pommes de terre maintient vos selles régulières, ce qui peut aider à prévenir ou à soulager la constipation et les hémorroïdes. De plus, la Fondation internationale pour les troubles gastro-intestinaux (IFFGD) rapporte qu'une augmentation modérée de l'apport en fibres alimentaires peut bénéficier à la plupart des personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux, y compris le syndrome du côlon irritable.
Selon la Mayo Clinic, une alimentation riche en fibres peut jouer un rôle dans la prévention de la diverticulite chez les personnes atteintes de diverticulose. Plus fréquente avec l'âge, la diverticulite affecte le tractus gastro-intestinal et peut provoquer des douleurs abdominales, de la constipation ou de la diarrhée.
Bien que la cuisson ait généralement un effet négligeable sur la quantité de fibres dans les légumes, la cuisson de votre pomme de terre peut en fait augmenter sa teneur en fibres en éliminant l'eau et en concentrant les fibres, souligne le rapport Advances in Nutrition.
Gérez plus facilement votre poids
Les aliments riches en fibres, comme les pommes de terre avec la peau, prennent plus de temps à mâcher. Cela peut donner à votre cerveau une chance d'enregistrer la plénitude, selon l'IFFGD. Les fibres ralentissent également la digestion, ce qui peut encore réduire la faim. Par conséquent, vous pourriez être moins susceptible de grignoter entre les repas. Réduire votre apport calorique quotidien total peut faciliter la perte de ces kilos en trop.
Bien que le moyen le plus efficace de perdre du poids soit de faire des changements de style de vie, manger plus de fibres peut vous aider à atteindre vos objectifs, comme le rapporte une étude de 2015 dans les Annals of Internal Medicine . Les chercheurs ont utilisé 240 participants atteints du syndrome métabolique pour évaluer les effets d'un régime riche en fibres par rapport aux recommandations alimentaires de l'American Heart Association (AHA) à plusieurs composants.
Après 12 mois, l'étude a conclu que le simple fait de manger plus de fibres sans aucun autre changement de régime avait des avantages de perte de poids comparables par rapport au régime AHA plus complexe.
Pommes de terre et santé cardiaque
Certains composants des fibres alimentaires peuvent être utiles pour réduire les taux élevés de cholestérol sanguin, qui sont un facteur de risque de maladie cardiaque. Manger une pomme de terre peut contribuer aux fibres dont votre corps a besoin pour réduire l'absorption du cholestérol dans la circulation sanguine, explique la clinique Mayo. La consommation de 5 à 10 grammes ou plus de fibres chaque jour peut réduire votre taux de cholestérol LDL (le «mauvais»).
Les pommes de terre sont riches en potassium, avec une seule pomme de terre cuite au four avec une peau fournissant 834, 6 milligrammes ou 18 pour cent de la DV. Ce minéral aide à maintenir une fonction cardiaque appropriée et une carence peut entraîner une augmentation de la pression artérielle.
Une étude d'avril 2013 publiée dans le British Medical Journal a évalué les effets de l'apport en potassium sur la tension artérielle, la fonction rénale, les maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies coronariennes. D'après la revue des essais contrôlés randomisés incluant 1606 participants, les preuves ont montré que plus l'apport en potassium est élevé, plus la réduction de la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension est élevée et plus le risque d'AVC est faible.
Cependant, une autre étude du British Medical Journal , publiée en mai 2016, a révélé que manger trop de pommes de terre sous quelque forme que ce soit peut augmenter le risque de développer une pression artérielle élevée. L'examen de trois grandes études de cohorte a inclus 187 453 participants avec plus de 20 ans de suivi.
Les chercheurs ont noté qu'une consommation de quatre portions ou plus par semaine de pommes de terre au four, bouillies ou en purée était associée à un risque accru d'hypertension, en particulier chez les femmes, par rapport à une portion par mois. Une consommation plus élevée de frites était liée à l'hypertension, alors qu'il y avait un manque d'association avec la consommation de croustilles.
