Un outil diététique appelé index glycémique, ou IG, mesure la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides est digéré et converti en glucose dans le corps. Le maintien d'un niveau constant de glucose dans votre circulation sanguine au lieu de monter sur des montagnes russes de pics et de creux énergétiques peut avoir des effets positifs sur votre santé, notamment une meilleure gestion du poids et un risque réduit de maladie chronique. Les glucides à digestion lente qui se classent en dessous de 55 sur le GI sont parfois appelés glucides "lents" car ils digèrent plus lentement.
Légumes et fruits
La plupart des légumes sont des aliments à faible IG, y compris les artichauts, les asperges, le brocoli, le chou, le chou-fleur, le céleri, l'aubergine, tous les types de légumes verts, le gombo, les poivrons, la courge et la courgette. Des exemples de glucides lents parmi les légumes féculents sont les pois, les carottes, les panais et les ignames sont tous à digestion lente. Les fruits ont tendance à être plus riches en sucres naturels que les légumes et ils sont donc digérés et absorbés plus rapidement par l'organisme. Pourtant, un certain nombre de fruits sont considérés comme des glucides lents, y compris les pommes, les oranges, les pêches, les poires, les prunes, les nectarines et le pamplemousse.
Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses font de bons choix lorsque vous recherchez des glucides à digestion lente. Ceux dont l'IG est inférieur à 55 comprennent les haricots au four, les pois aux yeux noirs, les haricots noirs, les pois chiches, les haricots rouges, les haricots blancs, les lentilles, le soja et les arachides. L'avantage supplémentaire de ces aliments est qu'ils sont de riches sources de protéines végétales si vous essayez de réduire votre apport en protéines animales.
Types de grains
En général, les grains entiers digèrent plus lentement que les grains hautement raffinés comme le pain blanc. Les céréales à digestion la plus lente comprennent le pain de blé entier ou de pumpernickel entièrement moulu sur pierre, les tortillas de blé et de maïs, le quinoa, le riz brun, les flocons d'avoine roulés ou en acier, le son d'avoine, l'orge et le boulgour. Parmi ceux-ci, l'orge et l'avoine ont les valeurs IG les plus faibles, selon le Grains and Legumes Nutrition Council.
: Liste des aliments à faible IG pour le diabète
Alternatives laitières et non laitières
Vous ne pouvez pas considérer les produits laitiers comme des glucides, mais ces aliments fournissent du sucre naturel sous forme de lactose. Certains produits laitiers à digestion lente comprennent le lait écrémé et le lait entier; fromages tels que le cheddar, la mozzarella et le cottage; et du yaourt. Les substituts non laitiers comme le lait d'amande et de soja sont également considérés comme des glucides à combustion lente, mais pas le lait de riz.
: Liste des aliments glucidiques à faible indice glycémique
Noix et graines
Avec leur teneur élevée en matières grasses, en protéines et en glucides, les noix et les graines sont des aliments à digestion lente. Par exemple, les noix, les amandes, les pistaches, les pignons, les noisettes et les noix de cajou se classent tous sous 25 sur l'IG, tandis que le sésame, l'amarante, la courge, le tournesol et les graines germées ont moins de 35 ans. Le beurre d'arachide est un glucide à digestion lente, tout comme les pâtes non sucrées et des beurres à base de noix à faible IG.
Avantages des aliments à faible indice glycémique
Le cholestérol LDL est associé au risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque, une cause majeure de mortalité chez les diabétiques. Il a été démontré que les aliments à faible indice glycémique réduisent le cholestérol LDL total. Une étude a systématiquement examiné 28 essais sur les effets des régimes à faible IG sur les lipides sanguins. Les résultats publiés dans Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires ont montré des preuves cohérentes que les aliments à faible IG réduisent le cholestérol LDL total sans effet sur le cholestérol HDL.
Une condition connue sous le nom de macrosomie fœtale fait naître un nouveau-né considérablement plus grand que la moyenne. Cela se produit chez les femmes qui développent des taux élevés de sucre dans le sang pendant la grossesse, même si elles ne sont pas diabétiques. Une étude, publiée dans la revue Medicine en 2016, a révélé qu'un régime à faible indice glycémique réduisait considérablement le risque de macrosomie.
: Desserts à faible indice glycémique
