En ce qui concerne la perte de poids, les gens ont tendance à considérer la graisse comme l'ennemi n ° 1. Cependant, toutes les graisses ne sont pas égales; alors que les graisses malsaines doivent être évitées, il existe des graisses saines dont votre corps a besoin pour survivre.
Pointe
Environ 20 à 35 pour cent des calories que vous consommez chaque jour devraient provenir de matières grasses; cependant, l'USDA vous recommande de limiter votre consommation de graisses saturées et de graisses trans.
Selon Harvard Health, il existe quatre types de graisses différentes. Ils ont des structures chimiques similaires qui consistent en une chaîne d'atomes de carbone liés à des atomes d'hydrogène. Ce qui différencie un type de graisse d'un autre, c'est la longueur et la structure de la chaîne carbonée et le nombre d'atomes d'hydrogène qui y sont attachés. Ces différences déterminent les propriétés physiques des molécules de graisse et leur état de santé.
Graisses insaturées
Les graisses insaturées sont les types de graisses sains. En fait, ils sont une composante essentielle d'une alimentation saine. La graisse n'est pas seulement une source d'énergie majeure, mais elle est également nécessaire pour construire les membranes cellulaires et les gaines qui isolent vos nerfs. De plus, la graisse aide votre corps à absorber d'importantes vitamines et minéraux et est nécessaire à la coagulation du sang, aux mouvements musculaires et à la lutte contre l'inflammation.
Les graisses insaturées sont généralement liquides à température ambiante. Les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées sont les deux principaux types de graisses insaturées. Les avocats, les noix, l'huile d'olive, l'huile de canola et l'huile d'arachide sont quelques-uns des aliments qui contiennent des graisses monoinsaturées.
Les graisses polyinsaturées sont des graisses essentielles parce que votre corps en a besoin mais ne peut pas les produire, ce qui signifie que vous devez les obtenir de votre alimentation. Les deux principaux types de graisses polyinsaturées sont les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6. Ces graisses abaissent votre taux de cholestérol et aident à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Le saumon, le maquereau, les sardines, les graines de lin, les noix, l'huile de canola et l'huile de soja non hydrogénée sont quelques-unes des sources d'acides gras oméga-3. Les huiles végétales comme le carthame, le soja, le tournesol, la noix et le maïs sont des sources d'acides gras oméga-6.
Graisses saturées et gras trans
Les graisses saturées sont courantes dans l'alimentation américaine et se retrouvent couramment dans la viande rouge, les produits laitiers entiers comme le lait entier et le fromage, l'huile de noix de coco et de nombreux produits de boulangerie et aliments transformés.
Harvard Health note que les recherches ont montré des résultats mitigés sur les effets des graisses saturées sur la santé; cependant, il a été démontré qu'un régime riche en graisses saturées augmente le taux de cholestérol et provoque des blocages artériels. Dans l'ensemble, il est recommandé de limiter votre consommation de graisses saturées.
Les gras trans sont le pire type de gras, car ils n'ont aucun avantage pour la santé et aucune quantité n'est sûre pour la consommation. Ces graisses sont le sous-produit d'un processus appelé hydrogénation qui transforme les huiles saines en solides pour les empêcher de devenir rances.
Les gras trans se trouvaient dans la margarine et le shortening végétal; cependant, ils sont interdits aux États-Unis car ils augmentent votre taux de cholestérol et provoquent une inflammation, ce qui augmente le risque de maladies comme les maladies cardiaques, le diabète et les accidents vasculaires cérébraux.
Malgré l'interdiction, il peut toujours y avoir des traces de gras trans dans votre nourriture; la Food and Drug Administration des États-Unis permet que des quantités allant jusqu'à 0, 5 gramme de gras trans par portion soient inscrites comme 0 gramme de gras trans sur les étiquettes des aliments.
Apport recommandé en graisses par jour
Les directives diététiques de l'USDA pour les Américains recommandent que 20 à 35 pour cent du total des calories que vous consommez chaque jour proviennent de matières grasses. Dans un régime de 2000 calories, par exemple, cela équivaut à 400 à 700 calories de matières grasses par jour, selon la clinique Mayo. Un gramme de gras équivaut à 9 calories, ce qui équivaut à entre 44 et 78 grammes de gras par jour.
Mais il existe différents types de graisses, alors combien devriez-vous manger de chacun? La Cleveland Clinic recommande que 15 à 20 pour cent de votre apport calorique total par jour proviennent de graisses monoinsaturées, 5 à 10 pour cent de graisses polyinsaturées, moins de 10 pour cent de graisses saturées et 0 pour cent de graisses trans.
Graisse alimentaire et perte de poids
Les graisses sont des aliments riches en énergie, avec plus du double des calories trouvées dans les glucides et les protéines. Une alimentation riche en graisses peut donc entraîner une prise de poids car votre corps stocke les graisses en excès qu'il ne brûle pas. Il est important d'être conscient de la quantité de gras que vous mangez et tout aussi important de tenir compte du type de gras que vous mangez.
Des quantités saines de graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent vous aider à perdre du poids car elles remplissent et favorisent la satiété. Cela aide à perdre du poids, car contrairement à d'autres aliments comme les glucides raffinés, qui vous font envie de plus, les aliments contenant des graisses insaturées peuvent vous aider à vous remplir et à réduire votre appétit.
Les gras saturés et les gras trans se trouvent souvent dans les aliments très appétents comme les fromages, les gâteaux, les biscuits, les glaces, les craquelins, les glaçages, le maïs soufflé aux micro-ondes, les saucisses, le bacon, les côtes levées et les pommes de terre frites. Ces aliments activent votre système hédonique, ce qui favorise un plus grand appétit, vous faisant manger plus que vous ne le devriez, selon une étude de novembre 2014 publiée dans la revue Advances in Nutrition .
Manger sainement les graisses
La Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis (NLB) note que l'ajout de graisses insaturées à une alimentation malsaine ne vous mènera pas très loin; il est plutôt recommandé de remplacer les graisses malsaines comme les graisses saturées et les graisses trans dans votre alimentation par des graisses saines comme les graisses monoinsaturées et polyinsaturées.
Pour ce faire, vous pouvez remplacer le beurre et les graisses solides par de l'huile d'olive ou de l'huile de canola et grignoter des noix plutôt que des biscuits. La portion de noix devrait cependant être petite, car ce sont des aliments riches en calories. Une portion de 1 once de noix contient entre 160 et 200 calories, dont 80 à 90 pour cent des calories proviennent des lipides.
Juste au cas où vous cherchiez une autre raison de manger de l'avocat, la NLB recommande de l'ajouter à vos salades et sandwichs. Une portion de 100 grammes d'avocat fournit 160 calories et 14, 66 grammes de matières grasses. De la teneur totale en matières grasses, 11, 6 grammes de matières grasses proviennent de graisses insaturées et seule une petite quantité provient de graisses saturées.
La Cleveland Clinic suggère quelques conseils qui peuvent vous aider à éliminer les graisses malsaines de votre alimentation, comme opter pour des viandes maigres, du poisson et de la volaille plutôt que de la viande rouge, couper toutes les graisses visibles de la viande et de la volaille avant de les faire cuire et cuire la viande sur une grille qui permet à la graisse supplémentaire de s'égoutter.
De plus, vous pouvez remplacer le fromage, le beurre et les sauces à base de crème par des garnitures comme les herbes, les épices et le jus de citron et réfrigérer les soupes, les sauces et les ragoûts avant de les manger afin de pouvoir retirer la graisse qui s'accumule au sommet.
