Troubles du sommeil? Tu n'es pas seul. Plus de 50 millions d'Américains ont du mal à dormir. Lancer et tourner est frustrant, et le manque de fermeture des yeux peut entraîner des problèmes de santé tels qu'une taille en expansion, une pression artérielle élevée et une humeur altérée. "Le manque de sommeil est un stress unique qui induit une réponse chronique au stress dans le corps", explique Shawn Talbott, biochimiste nutritionnel, physiologiste de l'exercice et auteur de "The Secret of Vigor: comment surmonter le burnout, rétablir l'équilibre métabolique et récupérer votre énergie naturelle". " Généralement négligé, une façon d'améliorer le sommeil consiste à suivre un régime: choisissez simplement des aliments qui peuvent vous aider à vous reposer davantage. Voici 12 aliments qui vous aideront à vous endormir (et à rester) endormi.
Troubles du sommeil? Tu n'es pas seul. Plus de 50 millions d'Américains ont du mal à dormir. Lancer et tourner est frustrant, et le manque de fermeture des yeux peut entraîner des problèmes de santé tels qu'une taille en expansion, une pression artérielle élevée et une humeur altérée. "Le manque de sommeil est un stress unique qui induit une réponse chronique au stress dans le corps", explique Shawn Talbott, biochimiste nutritionnel, physiologiste de l'exercice et auteur de "The Secret of Vigor: comment surmonter le burnout, rétablir l'équilibre métabolique et récupérer votre énergie naturelle". " Généralement négligé, une façon d'améliorer le sommeil consiste à suivre un régime: choisissez simplement des aliments qui peuvent vous aider à vous reposer davantage. Voici 12 aliments qui vous aideront à vous endormir (et à rester) endormi.
1. Bananes
Vous ne dormez pas? Mangez une banane, explique le biochimiste nutritionnel Shawn Talbott. Ils sont riches en potassium, ce qui peut calmer les jambes agitées et aider à prévenir les crampes nocturnes. De plus, les bananes fournissent également du magnésium, qui aide à détendre les muscles et les nerfs et favorise une circulation et une digestion saines, selon Michael Breus, psychologue clinicien et auteur de "The Diet Doctor's Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleep". Peler et manger une banane ou faire un smoothie. Il suffit de le couper et de le mélanger avec votre type de lait et de glace préféré.
Vous ne dormez pas? Mangez une banane, explique le biochimiste nutritionnel Shawn Talbott. Ils sont riches en potassium, ce qui peut calmer les jambes agitées et aider à prévenir les crampes nocturnes. De plus, les bananes fournissent également du magnésium, qui aide à détendre les muscles et les nerfs et favorise une circulation et une digestion saines, selon Michael Breus, psychologue clinicien et auteur de "The Diet Doctor's Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleep". Peler et manger une banane ou faire un smoothie. Il suffit de le couper et de le mélanger avec votre type de lait et de glace préféré.
2. Saumon
La planification d'une bonne nuit de sommeil peut commencer par un dîner propice au sommeil, explique le psychologue clinicien Michael Breus. Un bon plat principal est le saumon, car il offre une bonne dose d'acides gras oméga-3, qui ont montré qu'ils réduisaient les pics d'hormones de stress et favorisaient le repos, selon le Centre de médecine de l'Est-Ouest de l'UCLA. Pas un fan de saumon? D'autres poissons, comme le flétan, offrent également les avantages des oméga-3. De plus, ces poissons contiennent de la vitamine B-6, qui est nécessaire pour fabriquer la mélatonine, l'hormone induisant le sommeil.
La planification d'une bonne nuit de sommeil peut commencer par un dîner propice au sommeil, explique le psychologue clinicien Michael Breus. Un bon plat principal est le saumon, car il offre une bonne dose d'acides gras oméga-3, qui ont montré qu'ils réduisaient les pics d'hormones de stress et favorisaient le repos, selon le Centre de médecine de l'Est-Ouest de l'UCLA. Pas un fan de saumon? D'autres poissons, comme le flétan, offrent également les avantages des oméga-3. De plus, ces poissons contiennent de la vitamine B-6, qui est nécessaire pour fabriquer la mélatonine, l'hormone induisant le sommeil.
3. Jus de cerise acidulé
Avant l'insomnie, prenez un verre. Non, pas l'alcool, ce qui peut perturber le sommeil. Essayez plutôt le jus de cerise. Une étude de 2010 du Journal of Medicinal Food, menée sur des personnes âgées, suggère qu'un verre de jus de cerise acidulé, une source naturelle de mélatonine, pourrait réduire considérablement l'insomnie. Intrigué? Essayez ce régal ce soir, explique le psychologue clinicien Michael Breus: combinez le jus de cerise acidulé, le lait de soja (ou le lait d'amande) et la glace, puis mélangez. "C'est la collation parfaite au coucher." Si le jus de cerise acidulé n'est pas disponible, essayez les cerises séchées (ou fraîches si elles sont de saison).
Avant l'insomnie, prenez un verre. Non, pas l'alcool, ce qui peut perturber le sommeil. Essayez plutôt le jus de cerise. Une étude de 2010 du Journal of Medicinal Food, menée sur des personnes âgées, suggère qu'un verre de jus de cerise acidulé, une source naturelle de mélatonine, pourrait réduire considérablement l'insomnie. Intrigué? Essayez ce régal ce soir, explique le psychologue clinicien Michael Breus: combinez le jus de cerise acidulé, le lait de soja (ou le lait d'amande) et la glace, puis mélangez. "C'est la collation parfaite au coucher." Si le jus de cerise acidulé n'est pas disponible, essayez les cerises séchées (ou fraîches si elles sont de saison).
4. Kale
Le chou frisé crucifère ubiquitaire peut vous aider à vous endormir, explique le biochimiste nutritionnel Shawn Talbott. Le chou frisé est riche en potassium et en calcium, qui ont tous deux des propriétés induisant le sommeil. Si vous ne voulez pas croquer le chou frisé juste avant de vous coucher, incluez-le dans une salade dans le cadre de votre repas du soir. Il n'est jamais trop tôt dans la journée pour commencer à planifier une bonne nuit de sommeil. Si le chou frisé n'est pas votre truc, optez pour un autre vert foncé et feuillu comme la bette à carde ou les épinards, qui contiennent également beaucoup de potassium.
Crédit: Sharon Foelz / iStock / Getty ImagesLe chou frisé crucifère ubiquitaire peut vous aider à vous endormir, explique le biochimiste nutritionnel Shawn Talbott. Le chou frisé est riche en potassium et en calcium, qui ont tous deux des propriétés induisant le sommeil. Si vous ne voulez pas croquer le chou frisé juste avant de vous coucher, incluez-le dans une salade dans le cadre de votre repas du soir. Il n'est jamais trop tôt dans la journée pour commencer à planifier une bonne nuit de sommeil. Si le chou frisé n'est pas votre truc, optez pour un autre vert foncé et feuillu comme la bette à carde ou les épinards, qui contiennent également beaucoup de potassium.
5. Patates douces
La patate douce est une bonne source de potassium, qui détend les muscles et les nerfs et facilite la circulation et la digestion, explique le psychologue clinicien Michael Breus. Ils sont excellents au four, mais vous pouvez également concocter des frites de patates douces maison ou les trouver dans la section congelée de la plupart des épiceries (les cuire est l'option la plus saine, bien sûr). En plus du potassium, les patates douces sont une bonne source de glucides, mais "la moitié d'une patate douce vous donnera suffisamment des deux", explique le biochimiste nutritionnel Shawn Talbott. Les autres bonnes sources de potassium sont les pommes de terre régulières (pour la cuisson au four, gardez la peau), les haricots de Lima et la papaye.
Crédit: Inga Nielsen / iStock / Getty ImagesLa patate douce est une bonne source de potassium, qui détend les muscles et les nerfs et facilite la circulation et la digestion, explique le psychologue clinicien Michael Breus. Ils sont excellents au four, mais vous pouvez également concocter des frites de patates douces maison ou les trouver dans la section congelée de la plupart des épiceries (les cuire est l'option la plus saine, bien sûr). En plus du potassium, les patates douces sont une bonne source de glucides, mais "la moitié d'une patate douce vous donnera suffisamment des deux", explique le biochimiste nutritionnel Shawn Talbott. Les autres bonnes sources de potassium sont les pommes de terre régulières (pour la cuisson au four, gardez la peau), les haricots de Lima et la papaye.
6. Amandes
Les amandes contiennent du magnésium et peuvent vous aider à passer une meilleure nuit de sommeil. Ils fournissent également des protéines, qui peuvent vous aider à maintenir une glycémie stable pendant que vous dormez. Le psychologue clinicien Michael Breus suggère de grignoter une poignée d'amandes avant de se coucher. Ou si vous avez envie de quelque chose de plus substantiel, lissez du beurre d'amande sur une tranche de pain grillé à grains entiers.
Crédits: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesLes amandes contiennent du magnésium et peuvent vous aider à passer une meilleure nuit de sommeil. Ils fournissent également des protéines, qui peuvent vous aider à maintenir une glycémie stable pendant que vous dormez. Le psychologue clinicien Michael Breus suggère de grignoter une poignée d'amandes avant de se coucher. Ou si vous avez envie de quelque chose de plus substantiel, lissez du beurre d'amande sur une tranche de pain grillé à grains entiers.
7. pois chiches
Aussi appelés pois chiches, les pois chiches sont une bonne source de vitamine B-6, que votre corps utilise pour produire de la sérotonine, un élévateur d'humeur et un anti-stress, explique le psychologue clinicien Michael Breus. La vitamine aide également à synthétiser la mélatonine, la principale hormone du sommeil de votre corps. Breus recommande de manger des pois chiches pendant l'heure du dîner pour aider à favoriser le sommeil plus tard. Essayez d'ajouter des haricots garbanzo à une salade saine, mais planifiez à l'avance, il conseille: «Les niveaux élevés de protéines dans les haricots peuvent vous donner du gaz, ce qui peut perturber votre sommeil.
Crédit: Eva Gruendemann / iStock / Getty ImagesAussi appelés pois chiches, les pois chiches sont une bonne source de vitamine B-6, que votre corps utilise pour produire de la sérotonine, un élévateur d'humeur et un anti-stress, explique le psychologue clinicien Michael Breus. La vitamine aide également à synthétiser la mélatonine, la principale hormone du sommeil de votre corps. Breus recommande de manger des pois chiches pendant l'heure du dîner pour aider à favoriser le sommeil plus tard. Essayez d'ajouter des haricots garbanzo à une salade saine, mais planifiez à l'avance, il conseille: "Les niveaux élevés de protéines dans les haricots peuvent vous donner du gaz, ce qui peut perturber votre sommeil."
8. Oeufs
Un œuf de fin de soirée semble-t-il "trop facile"? C'est peut-être la bonne chose pour vous aider à dormir toute la nuit. Les œufs sont une collation riche en protéines qui peut aider à maintenir votre glycémie stable afin que vous puissiez dormir toute la nuit. Savourez un œuf ou deux avec un aliment riche en glucides comme du pain grillé à grains entiers. L'ajout de glucides permet au tryptophane de la protéine d'être plus facilement disponible.
Crédit: Hemera Technologies / Getty ImagesUn œuf de fin de soirée semble-t-il "trop facile"? C'est peut-être la bonne chose pour vous aider à dormir toute la nuit. Les œufs sont une collation riche en protéines qui peut aider à maintenir votre glycémie stable afin que vous puissiez dormir toute la nuit. Savourez un œuf ou deux avec un aliment riche en glucides comme du pain grillé à grains entiers. L'ajout de glucides permet au tryptophane de la protéine d'être plus facilement disponible.
9. Lait
Le lait vous aide-t-il vraiment à mieux dormir? Certains experts sont sur la clôture en raison du manque d'études scientifiques concluantes. D'autres ne jurent que par le pouvoir du calcium, car il joue un rôle direct dans la production de mélatonine, ce qui aide à maintenir le cycle veille-sommeil de 24 heures de votre corps. Vous préférez le lait de soja au lait de vache? C'est encore mieux, dit le psychologue clinicien Michael Breus. Une étude de 2011 publiée dans Menopause Journal suggère que les produits à base de soja peuvent aider l'insomnie chez les femmes ménopausées. "Il faudrait boire un gallon et demi de lait chaud pour favoriser le sommeil. Les produits à base de soja sont connus pour endormir les gens plus rapidement et plus profondément", explique Breus. Si vous choisissez du lait de soja et êtes préoccupé par les OGM, recherchez une marque biologique.
Crédits: Aamulya / iStock / Getty ImagesLe lait vous aide-t-il vraiment à mieux dormir? Certains experts sont sur la clôture en raison du manque d'études scientifiques concluantes. D'autres ne jurent que par le pouvoir du calcium, car il joue un rôle direct dans la production de mélatonine, ce qui aide à maintenir le cycle veille-sommeil de 24 heures de votre corps. Vous préférez le lait de soja au lait de vache? C'est encore mieux, dit le psychologue clinicien Michael Breus. Une étude de 2011 publiée dans Menopause Journal suggère que les produits à base de soja peuvent aider l'insomnie chez les femmes ménopausées. "Il faudrait boire un gallon et demi de lait chaud pour favoriser le sommeil. Les produits à base de soja sont connus pour endormir les gens plus rapidement et plus profondément", explique Breus. Si vous choisissez du lait de soja et êtes préoccupé par les OGM, recherchez une marque biologique.
10. Céréales
Un petit bol de céréales à faible teneur en sucre et à grains entiers peut être une collation saine qui ouvre la voie au sommeil, explique le biochimiste nutritionnel Shawn Talbott. La National Sleep Foundation (NSF) suggère d'essayer un combo glucides-protéines, comme les céréales à grains entiers et le lait. Selon la NSF, les glucides contenus dans les céréales rendent le tryptophane (un acide aminé qui cause la somnolence) plus accessible au cerveau. Et la protéine présente dans le lait est en fait un élément constitutif du tryptophane. Talbott suggère d'autres combinaisons glucides-protéines, notamment du beurre d'arachide sur du pain grillé ou du fromage et des craquelins.
Crédit: Photopa1 / iStock / Getty ImagesUn petit bol de céréales à faible teneur en sucre et à grains entiers peut être une collation saine qui ouvre la voie au sommeil, explique le biochimiste nutritionnel Shawn Talbott. La National Sleep Foundation (NSF) suggère d'essayer un combo glucides-protéines, comme les céréales à grains entiers et le lait. Selon la NSF, les glucides contenus dans les céréales rendent le tryptophane (un acide aminé qui cause la somnolence) plus accessible au cerveau. Et la protéine présente dans le lait est en fait un élément constitutif du tryptophane. Talbott suggère d'autres combinaisons glucides-protéines, notamment du beurre d'arachide sur du pain grillé ou du fromage et des craquelins.
11. Tisane ou thé vert décaféiné
Les experts disent que la plupart des variétés de thé décaféiné favoriseront la somnolence. Le thé vert contient de la théanine, qui peut favoriser le sommeil, et le biochimiste nutritionnel Shawn Talbott vante également les effets relaxants d'un mélange de thé à la camomille. Dans les résultats de l'étude présentés par Talbott lors de la conférence scientifique sur la biologie expérimentale en avril 2014, les chercheurs ont constaté que le thé diminuait le temps nécessaire pour s'endormir et augmentait la durée totale du sommeil, les minutes de sommeil profond et la qualité totale du sommeil. Préparez-vous une tasse de thé avant de vous coucher. En plus des composants du thé qui favorisent le sommeil, la chaleur de la tasse chaude vous procurera une sensation de somnolence.
Crédit: grafvision / iStock / Getty ImagesLes experts disent que la plupart des variétés de thé décaféiné favoriseront la somnolence. Le thé vert contient de la théanine, qui peut favoriser le sommeil, et le biochimiste nutritionnel Shawn Talbott vante également les effets relaxants d'un mélange de thé à la camomille. Dans les résultats de l'étude présentés par Talbott lors de la conférence scientifique sur la biologie expérimentale en avril 2014, les chercheurs ont constaté que le thé diminuait le temps nécessaire pour s'endormir et augmentait la durée totale du sommeil, les minutes de sommeil profond et la qualité totale du sommeil. Préparez-vous une tasse de thé avant de vous coucher. En plus des composants du thé qui favorisent le sommeil, la chaleur de la tasse chaude vous procurera une sensation de somnolence.
12. Farine d'avoine
Un bol de gruau chaud et agréable semble réconfortant avant de se coucher, n'est-ce pas? Eh bien, il contient également beaucoup de calcium, de magnésium et de potassium, ce qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement - sans oublier qu'une carence en magnésium peut rendre plus difficile le sommeil. Allez-y doucement sur le sucre - trop avant le coucher peut avoir l'effet inverse.
Crédit: Jupiterimages / Getty ImagesUn bol de gruau chaud et agréable semble réconfortant avant de se coucher, n'est-ce pas? Eh bien, il contient également beaucoup de calcium, de magnésium et de potassium, ce qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement - sans oublier qu'une carence en magnésium peut rendre plus difficile le sommeil. Allez-y doucement sur le sucre - trop avant le coucher peut avoir l'effet inverse.
Qu'est-ce que tu penses?
Qu'est-ce qui vous aide à vous endormir? Que mangez-vous avant de vous coucher? Certains aliments et boissons (comme le vin, par exemple) peuvent vous donner envie de dormir au début, mais interrompre ensuite votre repos. Laissez un commentaire ci-dessous et dites-nous ce qui vous convient le mieux.
Crédits: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesQu'est-ce qui vous aide à vous endormir? Que mangez-vous avant de vous coucher? Certains aliments et boissons (comme le vin, par exemple) peuvent vous donner envie de dormir au début, mais interrompre ensuite votre repos. Laissez un commentaire ci-dessous et dites-nous ce qui vous convient le mieux.
