Beaucoup de gens recherchent des jambes toniques avec moins de graisse. Bien que de nombreux exercices tonifient les jambes et brûlent les graisses, vous devez ajouter des exercices cardiovasculaires à votre routine si vous souhaitez maximiser la perte de graisse. L'American Heart Association recommande 30 minutes d'exercice, la plupart des jours de la semaine. Vous pouvez augmenter l'intensité de tout exercice de tonification en ajoutant des haltères ou en augmentant le poids des haltères que vous utilisez.
Squats
Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches. Abaissez-vous vers le sol comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, reculez et revenez à votre position de départ. Assurez-vous que votre derrière s'étend derrière vous afin que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Vous devriez pouvoir voir le haut de vos baskets tout au long de l'entraînement. Si vous ne voyez pas vos chaussures, ramenez votre poids en arrière.
Fente inversée
Tenez-vous les pieds à plat sur le sol. Étape une jambe en arrière derrière vous et abaissez votre genou arrière vers le sol. Appuyez sur votre jambe arrière, revenant à votre position de départ. Remplissez le même nombre de répétitions de l'autre côté.
Fente avant
Tenez-vous les pieds à plat sur le sol. Faites un pas en avant le plus loin possible tout en laissant tomber le genou arrière vers le sol. Assurez-vous de vous abaisser vers le sol au lieu d'avancer vers vos orteils. Vous devriez voir vos orteils avant tout au long du mouvement, alors assurez-vous de ne pas vous étendre vers l'avant. Remplissez le même nombre de répétitions de l'autre côté.
Fente latérale
Tenez-vous avec les pieds légèrement plus larges que la distance des hanches. Sortez un pied sur le côté le plus loin possible tout en vous abaissant vers le sol. Votre jambe opposée doit rester droite et vous devez ressentir un étirement à l'intérieur de la cuisse de cette jambe. Poussez puissamment la jambe pliée pour revenir à votre position de départ. Remplissez le même nombre de répétitions de l'autre côté.
Enlèvement
Allongez-vous sur le sol de votre côté. Soulevez votre jambe supérieure aussi haut que possible et abaissez-la pour commencer à contrôler. Survolez et terminez de l'autre côté. Vous pouvez reposer un haltère sur votre jambe près de l'extérieur de votre genou pour ajouter de la résistance, ou porter un ensemble de poids aux chevilles.
Adduction
Allongez-vous à vos côtés. Croisez votre jambe supérieure sur votre jambe inférieure. Commencez par soulever votre jambe inférieure vers le plafond. Essayez de ne pas laisser votre torse basculer en arrière. Vous pouvez porter des poids aux chevilles pour augmenter la résistance. Répétez le même nombre de séries sur les deux jambes.
Curtsy Lunge
Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez une jambe derrière vous lorsque vous la croisez derrière la jambe avant, en pliant les deux genoux simultanément lorsque vous vous abaissez vers le sol. Revenez à votre point de départ en repoussant le genou arrière. Répétez le même nombre de séries sur les deux jambes.
Mur assis
Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches et le dos contre un mur. Sortez vos pieds et abaissez-vous vers le sol jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et répétez plusieurs fois. Évitez de mettre vos mains sur vos cuisses. Au lieu de cela, gardez-les au-dessus ou en dessous de vos côtés.
Fentes de marche
Tenez-vous avec vos mains sur vos hanches ou à vos côtés en tenant des haltères. Faites un pas en avant le plus loin possible en laissant tomber votre genou arrière vers le sol. Revenez pour commencer et avancez l'autre pied en laissant tomber l'autre genou vers le sol. Continuez à alterner les jambes pendant que vous avancez dans la pièce.
Squats de saut
Tenez-vous les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Abaissez-vous vers le sol, puis sautez en l'air le plus haut possible, en atterrissant doucement. Assurez-vous que votre derrière s'étend derrière vous afin que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Vous devriez pouvoir voir le haut de vos baskets tout au long de l'entraînement. Si vous ne voyez pas vos chaussures, ramenez votre poids en arrière.
