Un groupe de 13 composés organiques constitue deux types de vitamines dont votre corps a besoin pour le fonctionnement, le développement et la croissance cellulaires normaux. Chacune des vitamines a des rôles importants, notamment fournir de l'énergie, maintenir les os, guérir les blessures, envoyer des messages chimiques et stimuler votre système immunitaire.
Quantité de vitamines dont vous avez besoin
Les vitamines essentielles ne peuvent pas être synthétisées par votre corps, vous devez donc avoir une alimentation équilibrée qui comprend des sources de vitamines dans les fruits, les légumes, les haricots, les lentilles, les grains entiers et les produits laitiers. Les suppléments de vitamines et les aliments enrichis peuvent également vous aider à obtenir une quantité suffisante de vitamines pour prévenir les problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques, le cancer et l'ostéoporose, selon MedlinePlus.
Dietary Guidelines for Americans répertorie les quantités recommandées de vitamines dont vous avez besoin pour une santé optimale. Ces objectifs nutritionnels dépendent de l'âge et du sexe. Les montants moyens requis pour les adultes âgés de 31 à 50 ans sont:
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Vitamine A -
900 milligrammes pour les hommes; 700 milligrammes pour les femmes
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Vitamine E -
15 milligrammes
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Vitamine D -
600 unités internationales
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Vitamine C -
90 milligrammes pour les hommes; 75 milligrammes pour les femmes
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Thiamine (B1) -
1, 2 milligramme pour les hommes; 1, 1 milligrammes pour les femmes
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Riboflavine (B2) -
1, 3 milligramme pour les hommes; 1, 1 milligrammes pour les femmes
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Niacine (B3) -
16 milligrammes pour les hommes; 14 milligrammes pour les femmes
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Acide pantothénique (B5) - 5 milligrammes
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Vitamine B6 -
1, 3 milligrammes
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Biotine (B7) -
30 microgrammes
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Folate (B9) -
400 microgrammes
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Vitamine B12 -
2, 4 microgrammes
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Vitamine K -
120 microgrammes pour les hommes; 90 microgrammes pour les femmes
La liste des vitamines ci-dessus est regroupée en deux types - vitamines hydrosolubles et liposolubles.
Vitamines hydrosolubles
Il y a neuf vitamines hydrosolubles qui incluent les vitamines B et la vitamine C. Les vitamines hydrosolubles sont emballées dans les portions aqueuses des aliments et ne sont pas stockées par votre corps après la digestion. Les excès sont éliminés dans votre urine, à l'exception de la vitamine B12, qui peut être stockée dans le foie, selon MedlinePlus.
En ce qui concerne l'utilisation des vitamines, le groupe B des vitamines hydrosolubles est celui nécessaire pour aider à libérer l'énergie des aliments que vous mangez pour alimenter votre corps et le faire fonctionner correctement. Un examen plus approfondi du groupe de vitamines du complexe B hydrosolubles et de leurs fonctions montre à quel point elles sont importantes pour votre santé:
- Thiamine - essentielle au métabolisme énergétique pour aider à la croissance, au développement et au fonctionnement des cellules de votre corps. En plus des aliments enrichis, les meilleures sources naturelles de thiamine proviennent des grains entiers et de la viande, en particulier du porc.
- Riboflavine - aide à décomposer les protéines, les graisses et les glucides des aliments pour fournir de l'énergie à vos organes. La riboflavine aide votre corps à absorber les nutriments nécessaires au maintien des tissus. Les bonnes sources alimentaires de vitamine B2 comprennent les œufs, les viandes d'organes, les viandes maigres et le lait.
- Niacine - est également utilisé par votre corps pour transformer les aliments en énergie. La niacine aide à maintenir la santé de votre peau, de votre cerveau, de votre moelle épinière, de vos organes sensoriels et de votre système gastro-intestinal. Les aliments riches en niacine comprennent la levure, le lait, la viande et les céréales.
- Acide pantothénique - important pour la digestion des graisses dans votre corps. Bien que presque tous les aliments d'origine végétale et animale contiennent de l'acide pantothénique, certaines des meilleures sources de vitamine proviennent de la viande, y compris la viande d'organe, les grains entiers, certains légumes et les céréales de petit déjeuner enrichies.
- Vitamine B6 - contient des coenzymes qui aident à décomposer les macronutriments à utiliser dans votre corps pour soutenir votre système immunitaire et la santé du cerveau. Un niveau sanguin adéquat de vitamine B6 peut être lié à un risque réduit de cancer, explique la Harvard TH Chan School of Public Health. De plus, la vitamine B6 a été utilisée pour aider à soulager les nausées pendant la grossesse. Les principales sources de vitamine B6 sont le foie de bœuf, le poisson et les céréales enrichies.
- Vitamine B12 - nécessaire à la formation des globules rouges et de l'ADN. Il joue également un rôle clé dans le fonctionnement et le développement de votre système nerveux et de votre cerveau. Un manque de vitamine B12 peut entraîner une augmentation des niveaux d'homocystéine, qui sont associés à un risque de maladie cardiaque. Les produits d'origine animale, notamment le poisson, le foie, la viande rouge et les produits laitiers, sont la seule source naturelle de vitamine B12.
- Biotine - aide à métaboliser les glucides, les lipides et les protéines en énergie nécessaire à de nombreuses fonctions cellulaires. De plus, la biotine est importante pour la santé des cheveux, de la peau et des ongles. Les aliments riches en protéines, tels que la viande, le poisson et les œufs, contiennent de la biotine, explique le National Institutes of Health. Les graines, les noix et certains légumes sont également une bonne source de vitamine.
- Folate - aide à la formation d'ADN et d'ARN et est nécessaire au métabolisme des protéines, conseille Harvard TH Chan. Le folate est surtout connu pour son rôle dans la croissance et le développement du fœtus, y compris la prévention des malformations congénitales du tube neural. La forme supplémentaire de folate est l'acide folique, qui est en fait mieux absorbé que le folate provenant de sources alimentaires. En plus des produits céréaliers enrichis, le foie de boeuf, les légumes et les légumes à feuilles vert foncé sont parmi les meilleures sources de vitamine B9.
La vitamine C est une autre vitamine hydrosoluble dont votre corps a besoin, en particulier pour soutenir votre système immunitaire. L'un de ses rôles est d'aider à fabriquer du collagène, une protéine fibreuse dans le tissu conjonctif que votre corps utilise pour maintenir les os, le cartilage et le sang. Le collagène aide à guérir les blessures, forme la base des dents et des os et maintient les parois des vaisseaux sanguins, explique Harvard TH Chan.
Les meilleures sources alimentaires de vitamine C proviennent des fruits et légumes. Les agrumes sont les plus riches en vitamine C, mais les poivrons, les fraises et les tomates contiennent également de la vitamine C.
avertissement
Bien que les vitamines hydrosolubles doivent être reconstituées dans votre corps tous les quelques jours, soyez conscient du faible risque de consommer trop de suppléments. Par exemple, des doses très élevées de vitamine B6 au-dessus de la quantité recommandée peuvent endommager les nerfs, provoquant un engourdissement et une faiblesse musculaire, selon «Making Sense of Vitamins and Minerals», publié par Harvard Health en 2019.
Trop de niacine provenant des suppléments peut entraîner un surdosage avec des symptômes tels que des rougeurs cutanées associées à des étourdissements, des nausées et des vomissements, de la diarrhée et de la goutte.
Vitamines liposolubles
Il existe quatre vitamines liposolubles, qui sont les vitamines A, D, E et K. Ces vitamines doivent être escortées par des protéines qui agissent comme des transporteurs afin d'être distribuées dans tout votre corps, selon le document "Making Sense of Vitamins and Minerals" "article. Des quantités excessives de vitamines liposolubles sont stockées dans votre foie et vos tissus adipeux pour être libérées au besoin.
Certaines des vitamines liposolubles sont les types de vitamines qui aident votre système immunitaire, qui sont nécessaires pour lutter contre les bactéries et les virus envahissants. Les vitamines liposolubles gardent vos yeux, vos poumons, votre tube digestif, votre système nerveux et vos os en bonne santé.
En vous concentrant plus en détail sur les vitamines liposolubles et leurs fonctions, vous pouvez vous faire une idée de la nécessité de maintenir votre santé globale.
- Vitamine A - aide à la formation et au maintien des os et aide vos organes, tels que les yeux, le cœur, les poumons et les reins, à fonctionner correctement. Certains aliments sont enrichis en vitamine A, mais les meilleures sources naturelles de nourriture proviennent de la viande d'organe, du poisson et des légumes à feuilles vertes, explique le National Institutes of Health.
- Vitamine D - est surtout connue pour son rôle dans le maintien de la solidité des os. La vitamine D aide à l'absorption du calcium des aliments et des suppléments. Vos muscles ont besoin de vitamine D pour bouger et vos nerfs en ont besoin pour transmettre des messages de votre cerveau à chaque cellule de votre corps. En plus d'obtenir de la vitamine D du soleil et des aliments enrichis, les poissons gras sont les meilleures sources naturelles de vitamine D.
- Vitamine E - aide à élargir les vaisseaux sanguins et à empêcher la coagulation du sang. En tant qu'antioxydant, la vitamine E peut vous aider à vous protéger contre les maladies liées au vieillissement. Vos cellules ont besoin de vitamine E afin d'interagir les unes avec les autres pour effectuer de nombreuses fonctions importantes. Les meilleures sources pour répondre à vos besoins en vitamine E sont les huiles végétales, les noix et les graines, les légumes à feuilles vertes et les aliments enrichis.
- La vitamine K - est nécessaire pour fabriquer les protéines nécessaires à vos os et vos tissus. Il est également responsable de la capacité du sang à coaguler afin que vous ne saigniez pas trop. Les légumes à feuilles vertes et les baies noires sont parmi les meilleurs choix alimentaires pour la vitamine K.
avertissement
En raison de la capacité des vitamines liposolubles à être stockées dans votre corps, des niveaux toxiques peuvent résulter d'une accumulation. Bien qu'il soit très rare de consommer trop de vitamines uniquement à partir des aliments, prendre trop de suppléments peut avoir des effets négatifs sur votre santé.
