La posture s'effondre souvent en raison du temps passé accroupi devant un ordinateur, bercé dans un canapé ou confiné à une chaise. Vous avez les meilleures intentions lorsque vous vous entraînez, mais frapper la salle de gym pour contrer tout ce temps passé assis peut également nuire à votre posture. Travaillez les muscles que vous voyez dans le miroir - à savoir la poitrine, les abdominaux, les biceps et le devant des épaules - au détriment du haut, du milieu et du bas du dos, et vous améliorerez un look arrondi vers l'avant.
C'est une solution facile, cependant - n'incluez que quelques mouvements régulièrement pendant les entraînements et pendant vos temps d'arrêt pour garder vos épaules tirées de haut en bas. Vous augmenterez la flexibilité de la poitrine tout en renforçant les deltoïdes postérieurs, le trapèze et les rhomboïdes.
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Renforce les muscles posturaux
Votre premier ordre du jour est de renforcer le dos des épaules, connu sous le nom de deltoïdes postérieurs. Vous voulez également entraîner le grand muscle du haut du dos en forme de diamant appelé le trapèze et les rhomboïdes, positionné à l'arrière des omoplates et responsable de la rétraction scapulaire.
Intégrez plusieurs de ces mouvements dans vos entraînements d'épaule ou de dos réguliers, en travaillant jusqu'à trois séries de huit à 12 répétitions.
1. Lignes deltoïdes arrière
Utilisez une barre, des haltères ou un câble pour effectuer des rangées deltoïdes arrière. Il existe de nombreuses variantes de chaque version, mais la clé de l'une d'entre elles est de garder vos coudes perpendiculaires au corps comme votre rangée pour souligner le dos de vos épaules. Ce mouvement utilise principalement les deltoïdes postérieurs, ainsi que les rhomboïdes et le trapèze supérieur / moyen pour l'assistance.
Déplacer 1: Lignes d'haltères arrière
Allongez-vous, couché sur le ventre, sur un banc d'entraînement incliné à 45 degrés. Tenez un haltère dans chaque main et laissez vos bras pendre vers le sol. Tirez vos coudes vers l'arrière, en ligne avec vos épaules, tout en serrant le haut du dos et les épaules arrière ensemble. Relâchez pour terminer une répétition.
Déplacer 2: Lignes de Barbell arrière
Tenez la barre avec une large prise en main et penchez-vous en avant de vos hanches jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Pliez vos coudes pour tirer l'haltère vers le haut de votre poitrine - les coudes s'évasant sur les côtés de la pièce. Allongez vos coudes pour une répétition complète.
Déplacer 3: rangées de câbles arrière
Asseyez-vous droit à une station de poulie assise fixée avec une attache de barre. Tenez la barre avec une large poignée et tirez-la vers et depuis votre poitrine tout en serrant les omoplates. Gardez vos coudes parallèles au sol et dirigés vers les côtés de la pièce pour mieux cibler le haut du dos et les épaules.
2. Mouches deltoïdes arrière
Un haltère ou un câble vous aide à exécuter cet exercice. Il vous aide à entraîner les épaules à rester rétractées, vous permettant ainsi de rester plus grand et plus droit.
Déplacer 1: haltère arrière vole
Allongez-vous face contre terre sur un banc incliné réglé à 45 degrés. Tenez un haltère dans chaque main et laissez vos paumes se faire face. Avec un léger pli dans vos coudes, ouvrez largement vos bras pour serrer les omoplates ensemble. Rapprochez les bras pour terminer une répétition.
Déplacement 2: le câble arrière passe
Face à une machine à double poulie, les pieds plantés à distance des hanches. Saisissez la poignée de la poulie droite dans votre main gauche et la poignée de la poulie gauche dans votre main droite. Les câbles se croiseront. Reculez légèrement pour sentir la tension dans les câbles. Ouvrez vos bras pour serrer vos omoplates ensemble. Maintenez les bras droits avec une légère douceur dans les coudes. Pause et relâchez pour commencer.
3. Y Raise
L'élévation en Y est également connue sous le nom officiel: rétraction scapulaire encline. Il est simple de jouer avec ou sans haltères légers. Ce mouvement peut être effectué quotidiennement car il s'agit de la force fonctionnelle et n'imposera pas trop vos muscles.
- Allongez-vous sur votre ventre sur un tapis. Étirez vos jambes derrière vous alors que vos bras s'étendent largement et au-dessus de votre tête pour ressembler à la lettre "Y".
- Gardez vos jambes et le dessus de vos pieds connectés au sol pendant que vous soulevez lentement vos bras, votre tête, votre poitrine et le devant de vos épaules. Essayez de maintenir les bras à la même hauteur que la tête en serrant les omoplates ensemble.
- Faites une pause pendant un ou deux comptes et descendez vers le bas pour une répétition.
4. Boosters de flexibilité
L'ouverture et l'étirement de l'avant de votre poitrine annulent la posture arrondie vers l'avant et entraînent vos épaules pour rester plus intégrées dans votre dos. Faites ces mouvements plusieurs fois par jour pour profiter des avantages.
Déplacer 1: étirement d'ouverture de poitrine
Des muscles serrés de la poitrine peuvent limiter votre capacité à garder vos épaules en arrière. Étirez ces muscles avec l'étirement de l'ouverture de la poitrine.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur un oreiller arrondi, un ballon de stabilité ou un banc d'entraînement. Tendez vos bras sur les côtés de la pièce et laissez-les s'ouvrir pour libérer les muscles de votre poitrine. Maintenez des poids légers dans chaque main pour augmenter l'étirement tant qu'il ne crée pas une sensation trop intense. Maintenez 20 à 30 secondes.
Déplacer 2: Cobra couché
Le cobra couché tend les muscles abdominaux tendus qui peuvent limiter votre capacité à garder vos épaules en arrière.
COMMENT FAIRE: Allongez d'abord l'abdomen sur le sol, les jambes étendues derrière vous. Alignez vos mains sous les plis de vos aisselles et serrez vos coudes contre vos côtes. Soulevez le visage, la poitrine et le devant des épaules. Gardez peu de poids dans vos mains - laissez la pression de vos épaules faire le travail de levage. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
