Les suppléments de vitamine B12 sont populaires parmi les personnes qui souhaitent augmenter leur niveau d'énergie, leur endurance et leurs performances sportives. Même si l'apport nutritionnel recommandé (RDA) pour B12 n'est que de 2, 4 microgrammes (mcg), certains suppléments fournissent 10 000 mcg par portion, soit 416, 666 pour cent de la RDA. Cette quantité de B12 quotidiennement pendant une longue période peut avoir des effets potentiellement graves.
Qu'est-ce que le B12?
La B12 est un nutriment essentiel à la formation des globules rouges. Les globules rouges contiennent de l'hémoglobine, une protéine qui transporte l'oxygène dans tout le corps. Sans suffisamment - ou correctement formés - de globules rouges, le corps ne peut pas obtenir l'oxygène dont il a besoin. Il en résulte une affection appelée anémie, qui peut provoquer fatigue, faiblesse, perte d'appétit et dépression.
De plus, la vitamine B12 est requise pour la fonction neurologique et la création d'ADN, et elle est également impliquée dans le métabolisme et le contrôle des taux sanguins d'un acide aminé appelé homocystéine.
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Risques de trop B12
En tant que nutriment soluble dans l'eau, l'excès de B12 n'est pas stocké dans le corps. Il doit être remplacé par des aliments ou des suppléments chaque jour pour maintenir les taux sanguins à un niveau normal. Parce que les niveaux sanguins ne peuvent pas s'accumuler, le risque de toxicité est faible. Pour cette raison, la National Academy of Medicine n'a pas établi de limite supérieure (UL) pour la B12, notant qu'aucun effet négatif n'est associé à un excès de B12 provenant des aliments et des suppléments chez les adultes en bonne santé.
Cependant, quelques études suggèrent que la B12 - seule ou en combinaison avec d'autres vitamines B - pourrait avoir des conséquences négatives pour des populations particulières. Une étude réalisée en 2010 au JAMA a révélé que des doses de 1 mg de B12 par jour, en combinaison avec de la vitamine B6 et de l'acide folique, pendant six ans chez des patients atteints de neuropathie diabétique augmentaient le risque d'événements vasculaires, notamment de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Une étude publiée en 2018 dans Pediatric and Perinatal Epidemiology a montré que des niveaux très élevés de B12 dans le sang maternel à la naissance augmentaient le risque de troubles du spectre autistique. Une autre étude publiée en 2017 dans le Journal of Clinical Oncology a rapporté que l'utilisation à long terme de B12 et B6 à forte dose était associée à une augmentation de 30 à 40% du risque de cancer du poumon chez les hommes.
Un excès de B12 peut également affecter la peau, provoquant l'acné et la rosacée, selon une revue de 2015 dans l'American Journal of Clinical Dermatology.
Avantages de B12
En raison de son rôle dans les globules rouges sains et le transport de l'oxygène, les gens pensent souvent que la prise de mégadoses améliorera l'énergie et l'endurance. Cependant, B12 n'aura ces avantages que si vous êtes déjà déficient en vitamine.
Des niveaux élevés d'homocystéine sont associés à un faible B12 et à un risque accru de maladie cardiaque et de déclin cognitif. Cependant, bien qu'une dose élevée de B12 réduise les niveaux d'homocystéine, il n'a pas été démontré qu'elle réduisait le risque de crise cardiaque ou améliorait la fonction cognitive.
En combinaison avec d'autres vitamines B, la B12 peut jouer un rôle dans la réduction des symptômes chez les adultes souffrant de dépression, selon une étude de 2013 dans ISRN Psychiatry.
En avoir assez B12
La B12 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale. Pour cette raison, de nombreux végétariens et végétaliens ont du mal à obtenir suffisamment de vitamines de leur alimentation, une supplémentation peut donc être nécessaire. La capacité du corps à absorber la B12 diminue également avec l'âge, de sorte que les personnes âgées peuvent avoir besoin d'un supplément de B12. Sinon, la B12 est abondante dans les aliments et la RDA peut facilement être respectée en mangeant du poisson, de la viande, de la volaille, des œufs et des produits laitiers.
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