Le cardio est souvent la méthode recommandée pour la perte de graisse, mais vous serez heureux de savoir que ce n'est pas la seule méthode. Vous pouvez perdre de la graisse corporelle sans cardio.
La perte de graisse se produit lorsque vous mangez moins de calories que vous n'en brûlez. Le cardio peut être un moyen efficace de brûler plus de calories, mais ce n'est pas le seul moyen. Construire plus de muscles et manger moins de calories vous aide également à atteindre un déficit calorique. Donc, c'est OK de sauter le tapis roulant lorsque votre objectif est la perte de graisse, mais vous devrez toujours consacrer du temps au gymnase sur le sol de l'entraînement en force, ainsi que modifier votre alimentation.
Pointe
Mangez moins de calories que vous n'en brûlez pour perdre du gras.
Entraînement en force pour la perte de graisse
L'entraînement en force est un must absolu pour la perte de graisse. Si vous réduisez simplement les calories, votre corps réduira la masse maigre avec les graisses lorsque vous perdrez du poids. Vous pouvez donc perdre du poids sans faire d'exercice, mais vous ne perdrez pas une quantité optimale de graisse.
Mais, si vous montrez à votre corps que le muscle est essentiel et que vous l'utilisez en faisant de la musculation, votre corps se concentrera sur la perte de graisse tout en épargnant une masse musculaire maigre et saine. Un corps plus musclé est également plus efficace dans l'utilisation des calories, ce qui vous permet également de mieux éliminer la graisse à long terme.
Programme corps entier
Lancez-vous dans un programme corporel complet qui implique tous les principaux groupes musculaires, y compris le dos, la poitrine, les bras, les épaules, les abdominaux, les cuisses et les hanches. Si vous êtes nouveau dans les exercices de force, utilisez votre propre poids corporel dans des exercices comme les squats, les pompes, les craquements, les trempettes et les fentes.
Au fil du temps, ajoutez des poids légers sous la forme d'haltères, d'haltères ou de kettlebells - utilisez également des appareils de musculation pour apprendre la bonne forme. Finalement, vous progresserez vers des poids plus lourds et vous mettrez au défi à chaque entraînement avec deux à quatre séries de huit à 12 répétitions de la plupart des exercices. Engagez-vous à un entraînement complet deux à trois fois par semaine les jours alternés.
Un bonus supplémentaire de l'entraînement en force est l'EPOC, ou la consommation excessive d'oxygène post-exercice selon ACE Fitness. La formation de poids de stress exerce sur vos muscles signifie qu'ils doivent dépenser des calories après votre séance d'entraînement pour réparer et grandir. Vous ressentez généralement une augmentation de votre métabolisme pendant 24 heures après la séance d'entraînement de force.
: Un entraînement complet d'haltérophilie pour perdre du poids
Surveillez vos calories
Si vous ne brûlez pas beaucoup de calories en cardio, vous devez faire très attention aux calories que vous mettez dans votre corps. Vous ne voulez pas manger moins de 1 200 calories si vous êtes une femme ou 1 800 calories si vous êtes un homme, explique Harvard Health. Une privation extrême ralentit votre métabolisme et fait que votre corps retient la graisse de peur de mourir de faim. Cependant, vous pouvez réduire modérément pour obtenir une perte de graisse.
Les bons moyens de réduire votre apport calorique sont de supprimer les sucres ajoutés dans les boissons et les sucreries ainsi que de réduire votre apport en glucides raffinés trouvés dans les pains blancs, le riz blanc et la plupart des céréales pour petit déjeuner. Au lieu de cela, faites le plein de protéines maigres - pensez à la poitrine de poulet et au steak maigre - et aux légumes verts frais. De petites quantités de grains entiers et de graisses saines, notamment de l'avocat et de l'huile d'olive, complètent un régime alimentaire sain.
: Apport calorique recommandé pour la perte de poids
Bouge tout le temps
Même si vous n'êtes pas un cardio concentré, vous pouvez toujours trouver des opportunités de bouger et de brûler des calories. Ce mouvement, connu sous le nom de thermogenèse d'activité non-exercice ou NEAT, est un outil essentiel pour la perte de graisse et le contrôle du poids corporel, explique ACE Fitness.
Vous pouvez brûler un nombre important de calories en bougeant simplement plus, que ce soit en bougeant, en vous garant plus loin en lots ou en prenant les escaliers au lieu d'un ascenseur. Harvard Health dit qu'une personne de 155 livres peut brûler 130 calories simplement en poussant le chariot d'épicerie dans le magasin lors de l'achat de nourriture. L'activité spontanée vous aide à maximiser le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement, sans avoir à courir, faire du vélo, nager ou danser pendant une heure de votre vie.
