Le calcium, le magnésium et le zinc sont trois minéraux essentiels dont votre corps a besoin pour une santé optimale des os, des nerfs, du cerveau, des muscles et des cellules. Bien qu'une alimentation équilibrée soit la meilleure façon d'obtenir ces nutriments, certaines conditions peuvent nécessiter la prise d'un supplément.
Les suppléments peuvent inclure les minéraux individuellement ou dans une combinaison calcium-magnésium-zinc qui vous offre de nombreux avantages pour la santé, y compris le soulagement de la dépression, la réduction du risque d'ostéoporose et l'aide à dormir.
Le calcium pour la santé des os
Le calcium agit en synergie avec le magnésium et d'autres minéraux et vitamines pour construire et renforcer les os, maintenir un système cardiovasculaire sain et transmettre les influx nerveux. Le calcium régule également la fonction musculaire et la contraction vasculaire et aide à prévenir les crampes musculaires.
Les meilleures sources de calcium sont les produits laitiers - lait, yaourt et fromage. Pour les buveurs et les végétaliens sans lait, de nombreuses sources végétales contiennent du calcium, notamment le chou, le chou frisé, les épinards et le brocoli. Les céréales et jus de fruits enrichis, le tofu et les céréales sont également de bonnes sources de calcium. Les sardines sont en haut de la liste pour la teneur en calcium.
Association du magnésium et du calcium
Les avantages du calcium et du magnésium proviennent de leur symbiose. Le magnésium est nécessaire pour maintenir la solubilité et le métabolisme du calcium. Il joue également un rôle dans le transport du calcium à travers les membranes cellulaires, ce qui affecte l'équilibre du calcium.
Nécessaire à la prévention de la calcification des tissus, le magnésium peut être aussi important que le calcium pour prévenir la perte osseuse. En tant que cofacteur vital dans les systèmes enzymatiques, le magnésium aide à réguler votre glycémie, votre tension artérielle, vos muscles et vos fonctions nerveuses.
Le règne végétal fournit de nombreux aliments riches en magnésium, en particulier les légumes à feuilles vertes. Les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers sont également de bonnes sources. Généralement, le magnésium peut être trouvé dans les aliments contenant des fibres alimentaires. Certaines céréales pour petit-déjeuner sont enrichies de magnésium.
: Le calcium peut-il être absorbé sans magnésium?
Association du zinc et du calcium
Comme le calcium, le zinc est un minéral essentiel nécessaire à la formation osseuse. Il est nécessaire à la synthèse des protéines de collagène et à la division cellulaire qui contribuent à fournir une plate-forme structurelle pour l'os. Vital pour un système immunitaire sain, le zinc aide vos plaies à guérir et est nécessaire pour un bon odorat et goût.
Les huîtres contiennent le plus de zinc par portion que tout autre aliment, mais la volaille et la viande rouge sont également de bonnes sources. Le zinc se trouve également dans les haricots, les noix, certains fruits de mer, les grains entiers, les produits laitiers et les céréales de petit déjeuner enrichies.
La biodisponibilité du zinc à partir de sources végétales est inférieure à celle de sources animales en raison des phytates, une enzyme qui inhibe l'absorption, explique le NIH.
Le calcium sous forme de supplément
L'apport quotidien recommandé en calcium est de 1 000 à 1 200 milligrammes, selon l'âge et le sexe, et est particulièrement important pour les femmes enceintes et allaitantes. Les conditions qui peuvent vous mettre à risque d'une carence en calcium, ce qui peut conduire à l'ostéopénie et le risque de fractures osseuses, comprennent:
- Intolérance au lactose ou allergie aux produits laitiers
- Être végétarien ou végétalien
- Consommer de grandes quantités de protéines ou de sodium, ce qui peut amener votre corps à excréter plus de calcium
- Souffrant d'ostéoporose
- Recevoir un traitement à long terme avec des corticostéroïdes
- Avoir certaines maladies qui diminuent votre capacité à absorber le calcium, comme la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn
Dans ces situations, vous voudrez peut-être parler à votre médecin pour voir si la prise d'un supplément de calcium vous convient. Les formes les plus populaires de suppléments de calcium sont le carbonate et le citrate. D'autres formes supplémentaires de calcium comprennent le gluconate et le lactate.
Des suppléments contenant une combinaison de calcium-magnésium-zinc sont également disponibles.
: Quel supplément de calcium est le mieux absorbé par le corps?
Magnésium sous forme de supplément
Les directives diététiques recommandent 400 à 420 milligrammes de magnésium par jour pour les hommes adultes et 310 à 320 milligrammes pour les femmes adultes, plus pour les adolescentes, les femmes enceintes ou allaitantes. Certaines personnes peuvent ne pas recevoir suffisamment de magnésium des aliments et peuvent présenter des symptômes d'irritabilité, de faiblesse musculaire et de rythme cardiaque irrégulier, explique la clinique Mayo.
Étant donné que seulement 30 à 40% du magnésium que vous consommez dans les aliments est généralement absorbé par le corps, vous pouvez vous retrouver déficient en ce minéral. D'autres situations qui peuvent augmenter votre besoin de prendre un supplément de magnésium comprennent:
- Avoir une condition médicale, telle que la maladie de Crohn, la maladie cœliaque, l'entérite ou l'entéropathie sensible au gluten
- Avoir subi une intervention chirurgicale, telle qu'une résection ou un pontage de l'intestin grêle
- Avoir un diabète de type 2
- Avoir une dépendance à l'alcool
- Prendre des médicaments qui altèrent l'absorption du magnésium
Les suppléments de magnésium sont disponibles sous forme d'oxyde, de citrate et de chlorure de magnésium et sont disponibles sous forme de capsules, de comprimés et de poudre, y compris à croquer. Le magnésium injectable est également disponible sous la surveillance d'un médecin. Les combinaisons calcium, magnésium et zinc sont une autre option.
: Quelle forme de magnésium est la mieux absorbée?
Le zinc sous forme de supplément
Vous devez vous efforcer d'obtenir un apport quotidien de 9 à 11 milligrammes de zinc, selon votre âge et votre sexe. Les femmes enceintes ont besoin de plus. Une carence en zinc peut provoquer des symptômes tels qu'une guérison lente des plaies, une confusion mentale, un retard de croissance, une perte d'appétit, une perte de cheveux et des lésions oculaires et cutanées, selon le NIH.
Les personnes à risque de carence en zinc comprennent:
- Personnes atteintes de maladies de malabsorption, telles que maladie hépatique chronique, maladie rénale, drépanocytose, diabète et tumeur maligne
- Végétariens et végétaliens
- Femmes enceintes ou allaitantes
- Nourrissons de plus de 7 mois qui sont exclusivement allaités
- Les alcooliques
Les suppléments de zinc sont disponibles sous des formes telles que le gluconate de zinc, le sulfate de zinc et l'acétate de zinc. Le zinc pour application topique est également disponible. De plus, vous pouvez obtenir votre zinc à partir de multivitamines ou en combinaison avec des suppléments de calcium et de magnésium spécialement formulés.
Soyez conscient de prendre des quantités excessives de zinc comme complément alimentaire. Il a été démontré que des quantités de 150 à 450 milligrammes de zinc par jour inhibent l'absorption du cuivre et peuvent entraîner une carence en cuivre et une anémie. Des niveaux élevés de zinc ont également été associés à une diminution de la fonction du fer, à un système immunitaire entravé et à une réduction des taux sanguins de cholestérol HDL, selon le NIH.
: Quelle forme de zinc est la meilleure?
Minéraux pour l'anxiété et la dépression
Il est normal d'avoir des hauts et des bas de temps en temps, mais les troubles dépressifs sont un problème mondial majeur. Le calcium, le magnésium et le zinc peuvent jouer un rôle dans le soutien des fonctions clés des troubles de l'humeur.
Des études ont montré que la prévalence d'une mauvaise nutrition et une carence en certains minéraux peuvent être liées à un effet négatif sur la santé mentale. Un article dans Nutrition a rapporté qu'une étude de 2014 a révélé que les enfants et les adolescents qui mangeaient des aliments à faible valeur nutritive souffraient plus de détresse psychiatrique, y compris l'inquiétude, la dépression et l'anxiété, et un comportement violent.
Calcium et dépression
La dépression est souvent le symptôme d'une carence en calcium. En 2017, les chercheurs ont constaté que les femmes prenant 500 milligrammes de calcium par jour pendant deux mois ont déclaré moins d'anxiété, de dépression et de changements émotionnels au cours de leurs cycles menstruels qu'un groupe témoin.
Les conclusions, publiées dans la revue Obstetrics & Gynecology Science, ont suggéré que les suppléments de calcium étaient un traitement viable pour réduire les troubles de l'humeur pendant le syndrome prémenstruel.
Magnésium et dépression
Une étude de 2018, publiée dans la revue Nutrients, a examiné l'association entre le zinc, le magnésium et le sélénium et la dépression. La recherche a indiqué que le magnésium et le zinc peuvent influencer la dépression par des mécanismes biologiques similaires.
La discussion a confirmé que les preuves appuyaient les propriétés antidépressives du magnésium avec une association inverse entre le magnésium et le risque de dépression.
Zinc et dépression
Comme le magnésium, le zinc joue un rôle important dans la transmission cellulaire et la régulation des hormones. Le zinc est vital pour le fonctionnement du cerveau, et une carence a été impliquée dans la provocation de symptômes dépressifs, qui ont un effet sur le comportement.
Une étude de 2013 a examiné la biodisponibilité du zinc dans le sang des sujets déprimés et non déprimés. Les résultats de l'étude, publiés dans Biological Psychiatry en 2013, ont révélé une relation entre les faibles niveaux de zinc et la dépression chez les 1 643 patients étudiés.
: 8 signes avant-coureurs de dépression à ne pas ignorer
Insomnie et troubles du sommeil
Le calcium, le magnésium et le zinc ont tous un rôle à jouer pour vous aider à dormir toute la nuit. L'International Journal of Molecular Sciences a publié une étude en 2017 qui a révélé que le zinc administré par voie orale peut augmenter la quantité et la qualité du sommeil.
Le calcium aide le cerveau à fabriquer la mélatonine, une substance induisant le sommeil. Il s'avère que le remède éprouvé par le temps de boire du lait chaud avant de se coucher pour induire le sommeil a un certain mérite scientifique. Les produits laitiers ont un effet relaxant en raison de leur teneur en calcium et en magnésium, qui, selon les chercheurs, peuvent réellement vous aider à dormir.
Une étude de 2014 a examiné l'efficacité du calcium et du magnésium comme somnifères naturels pour vous aider à vous endormir et à rester endormi. Des discussions, publiées dans la revue Current Signal Transduction Therapy, ont confirmé que les troubles du sommeil pouvaient être liés à l'alimentation. Il a été démontré que le calcium et le magnésium améliorent le sommeil et la poudre d'herbe d'orge, riche en ces deux minéraux, a été recommandée comme aliment efficace pour favoriser le sommeil.
Développement osseux et ostéoporose
Vous avez peut-être remarqué que les suppléments de calcium que vous prenez pour aider à maintenir la santé de vos os contiennent du magnésium. En effet, le magnésium est nécessaire à l'absorption du calcium. Vos os agissent comme la réserve de stockage d'une grande partie du calcium et du magnésium dans votre corps.
Une carence en magnésium modifie le métabolisme du calcium et affecte les hormones qui régulent le calcium. Une carence en zinc est également associée à une diminution de la densité osseuse, selon Spine Universe.
La National Osteoporosis Foundation affirme que 54 millions d'Américains souffrent d'ostéoporose. La condition augmente considérablement votre risque de fractures osseuses, généralement dans la hanche, le poignet ou la colonne vertébrale.
: Principales maladies osseuses
Pour examiner le rôle de certaines carences minérales dans la formation osseuse, une étude a mesuré les niveaux de magnésium, de calcium et de zinc chez les femmes ménopausées atteintes d'ostéoporose. Les résultats, publiés dans Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism en 2015, ont révélé que les participants postménopausiques ostéoporotiques avaient des niveaux significativement inférieurs de ces minéraux par rapport à l'apport nutritionnel recommandé.
L'étude a conclu qu'une supplémentation en magnésium, calcium, zinc et peut-être en cuivre est recommandée pour le traitement de la faible densité osseuse et de l'ostéoporose.
