Rempli de poisson frais, de légumes croquants et de riz riche en fibres, les sushis peuvent être un repas sain et riche en nutriments. Une mauvaise étape, cependant, peut ajouter une abondance de matières grasses, de calories ou de sodium. Apprenez les tenants et les aboutissants de ce qui fait un rouleau de sushi sain pour vous assurer que votre repas japonais reste sur la bonne voie.
Considérez les calories
Certains rouleaux de sushi traditionnels à base de poisson cru, de légumes, de riz et de nori - qui est un type d'algue - sont faibles en calories. Par exemple, un rouleau de concombre de saumon ne contient que 231 calories et 4 grammes de matières grasses, tandis qu'un rouleau de maquereau a environ le même nombre de calories avec seulement 2 grammes de matières grasses. Un rouleau de crevettes fournit 199 calories et 0 gramme de matières grasses. Pour réduire encore plus les calories que vous consommez, commencez à soustraire les ingrédients. Retirez le poisson pour faire un rouleau de légumes pour ramener le nombre de calories à 170. Un morceau de sashimi, qui mélange le riz, ne contient que 35 calories lorsque vous le préparez avec du thon. Évitez le tempura ou les sushis frits, ainsi que les sauces épicées à base de mayonnaise, car elles augmentent toutes les deux les calories.
Nori riche en nutriments
L'enveloppe extérieure de rouleaux de sushi, nori est un aliment de base dans la cuisine japonaise, et pour cause. Il est très faible en calories mais regorge de nutriments tels que les vitamines A, B-6 et C, ainsi que de minéraux comme l'iode. De plus, une revue de 2011 publiée dans le "Journal of Agricultural and Food Chemistry" a conclu que les protéines des algues pouvaient réduire la pression artérielle et améliorer la santé cardiaque.
Avantages du poisson et des algues
Une grande partie de l'impact nutritionnel des sushis provient du poisson ou des fruits de mer en rouleau. L'auteur de la nutrition, Carol Ann Rinzler, note dans le magazine "Shape" que le saumon et le thon sont deux options saines car ils sont riches en protéines, en acides gras oméga-3 et en vitamine D. Le maquereau est également riche en oméga-3, tout comme le sélénium, qui est un minéral qui pourrait aider à protéger contre le cancer, selon "Shape". Les sushis ne doivent pas contenir de poisson; il peut être fait avec tout type de fruits de mer. D'autres options nutritives pour les garnitures comprennent les crevettes, les pétoncles et l'anguille.
Légumes et condiments
Pour augmenter votre apport en nutriments, recherchez des rouleaux de sushi qui contiennent des légumes ainsi que des fruits de mer. Certains rouleaux, comme le California roll, contiennent de l'avocat, qui est une source de graisses saines. Pour augmenter votre apport en fibres, demandez des sushis à base de riz brun au lieu de riz blanc, et n'oubliez pas les condiments qui accompagnent les sushis. Le wasabi épicé contient des antioxydants et le gingembre mariné est un agent antimicrobien et antiviral. Sautez la sauce de soja, car elle est chargée de sodium.
Préoccupations liées au mercure
Le sushi a ses avantages, mais certains types de poissons peuvent contenir trop de mercure. Consommer trop de mercure peut causer des problèmes de vision, de mémoire, des maux de tête et une perte de cheveux. La Food and Drug Administration recommande d'éviter le requin, l'espadon, le maquereau royal et le poisson tuile, en raison de la teneur en mercure, et de s'en tenir aux crevettes, au saumon, à la goberge et au poisson-chat. Le thon, un aliment de base pour sushi, a des niveaux modérés de mercure. La FDA recommande de garder vos repas à base de poisson à pas plus de 12 onces par semaine.
