Les épaules grincheuses vous empêchent non seulement de faire certains exercices du haut du corps, mais elles peuvent vous empêcher de pratiquer des activités amusantes comme jouer au tennis, nager ou même cuisiner. Votre épaule devrait généralement avoir beaucoup de liberté car il s'agit d'une articulation à rotule, ce qui signifie qu'il n'y a pas grand-chose qui l'empêche de bouger à part vos muscles et vos ligaments. En fait, selon l'American Academy of Orthopedic Surgeons, l'épaule a plus d'amplitude de mouvement que toute autre articulation. Afin de garder vos épaules en bonne santé et de bouger librement, vous devez prendre soin des muscles qui l'entourent.
L'épaule
Votre épaule a deux parties: l'articulation de l'épaule et l'omoplate. L'articulation de l'épaule est la partie que nous connaissons comme la véritable «épaule», où un os appelé l'humérus - l'os du bras - rencontre l'omoplate. L'omoplate - ou l'omoplate - relie votre bras à votre cage thoracique. Si votre omoplate ne bouge pas bien, votre devrait avoir moins de stabilité et d'amplitude de mouvement, selon un commentaire publié dans un numéro de 2013 de l'International Journal of Sports Physical Therapy.
Action scapulaire
Étant donné que l'omoplate est la base de l'articulation de l'épaule, abordez-la en premier lors d'un échauffement dans un mouvement tel que le cercle de l'épaule.
Rouleau d'épaule
Au lieu de faire bouger l'articulation de votre épaule, cet exercice force vos omoplates à prendre en charge et à diriger le mouvement. Effectuez trois séries de cinq répétitions dans le sens horaire et trois séries de cinq répétitions dans le sens antihoraire.
Étape 1
Tenez-vous debout, de préférence près d'un miroir afin de pouvoir regarder votre forme.
Étape 2
Avec vos bras tendus à vos côtés, faites un cercle avec vos épaules en les faisant rouler vers l'avant et vers le haut, puis droit vers vos oreilles, puis vers le bas et le dos et enfin enfoncez-les le plus bas possible.
L'avantage de cet exercice est qu'il supprime les bras de l'équation et vous oblige à vous concentrer sur les omoplates.
Suivez les cercles de l'épaule avec une petite résistance à la lumière pour que les muscles autour de votre omoplate soient chauds et prêts à travailler en incorporant des pompes d'omoplate.
Push-Ups de l'omoplate
Même si cet exercice implique moins de mouvement qu'un push-up, il reste difficile. Effectuez trois séries de 10 répétitions.
Étape 1
Mettez-vous dans une position de push-up avec vos mains sous vos épaules et vos coudes complètement verrouillés.
Étape 2
Sans plier les coudes, abaissez votre poitrine vers le sol en pinçant vos omoplates et en vous enfonçant vers le sol.
Étape 3
Poussez vos omoplates les unes des autres pour remonter en position de push-up.
Eric Cressey, un spécialiste certifié de la force et du conditionnement, prévient que si vous ressentez une douleur à l'épaule pendant cet exercice, vous devez soit mettre les pieds sur une surface élevée ou vous concentrer sur le maintien de vos hanches et le renforcement de vos abdos pour empêcher vos hanches de couler.
Si cet exercice est trop difficile, effectuez le même exercice mais gardez vos genoux au sol tout le temps.
Exercices sur les épaules
Après avoir fait bouger votre omoplate, il est temps de passer à l'articulation de l'épaule. Le premier exercice est un cercle mural.
Cercle de mur
Une version plus avancée des cercles d'épaule, cet exercice vous oblige à déplacer l'omoplate et l'articulation de l'épaule ensemble pour terminer un cercle. Effectuez trois séries de cinq cercles avec chaque bras.
Étape 1
Tenez-vous perpendiculaire à un mur avec une posture haute et votre épaule touchant le mur.
Étape 2
En gardant le coude droit, tracez un grand cercle sur le mur avec votre main en déplaçant votre main vers l'avant et vers le haut, en allant aussi loin que possible pour faire le plus grand cercle possible contre le mur. Laissez votre paume face à vous et vos jointures frottent contre le mur.
Étape 3
Lorsque vous atteignez le point le plus élevé de votre cercle, avec votre bras pointé au-dessus de votre tête, retournez votre main pour que votre paume soit face au mur et terminez l'autre moitié du cercle en tendant la main vers l'arrière et vers le bas.
Chien descendant
Complétez votre entraînement de mobilisation de l'épaule avec le chien vers le bas, un mouvement de yoga traditionnel qui emmène votre épaule à travers une large gamme de mouvements. Effectuez trois séries de 10 répétitions.
Étape 1
Commencez en position push-up avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux complètement droits.
Étape 2
Appuyez sur le haut de votre corps et collez vos fesses en l'air tout en gardant vos genoux et vos coudes droits.
Étape 3
Laissez votre tête tomber entre vos bras et appuyez contre le sol avec la paume de vos mains.
Étape 4
Abaissez-vous en position push-up.
