Comment utiliser une planche torsadée

Une planche torsadée est un équipement d'exercice sur lequel vous vous tenez et qui est conçu pour créer une surface instable. L'exercice sur une surface instable vous oblige à engager vos muscles abdominaux et de base pour créer un sentiment de stabilité posturale. Les exercices de base aident à améliorer votre posture, votre équilibre et votre stabilité; et aussi apporter une définition aux muscles abdominaux. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice et assurez-vous de vous familiariser avec les instructions de l'équipement avant de commencer.

Femme en tenue d'entraînement avec des abdos plats Crédit: Massonstock / iStock / Getty Images

Étape 1

Échauffez-vous avec cinq à dix minutes de cardio léger; comme marcher sur place.

Étape 2

Pratiquez chaque exercice mentionné sur le terrain avant de monter sur le plateau tournant.

Étape 3

Posez le panneau de torsion sur le sol. Entraînez-vous debout sur la planche pour ressentir l'instabilité de la surface et notez comment vos muscles de base sont affectés. Pour maintenir l'intégrité posturale, vous devez engager les muscles abdominaux et abdominaux profondément à l'intérieur du corps. S'il est difficile de se tenir debout sur la planche de torsion, vous pouvez vous entraîner à vous tenir debout sur la planche jusqu'à ce que vos muscles deviennent suffisamment forts pour passer à l'exercice suivant.

Étape 4

Tenez-vous sur la planche tournante avec une colonne vertébrale droite et les pieds ensemble. Apportez vos bras sur le côté si vous avez besoin d'aide pour équilibrer. Pliez les genoux et tournez le haut du corps vers la droite à 45 degrés. Vous devriez sentir les muscles obliques - les muscles qui courent le long des côtes - s'engager. Revenez au centre et répétez sur le côté gauche. Déplacez-vous rapidement d'un côté à l'autre pour 10 à 15 répétitions. Pratiquez un à deux ensembles de torsion latérale.

Étape 5

Tenez un médecine-ball dans les deux mains près de la poitrine. Choisissez un médecine-ball qui est le poids approprié pour votre musculature, en commençant éventuellement par un ballon de 5 livres. Répétez l'exercice avec le médecine-ball, en tournant le torse de droite à gauche pour une à deux séries de 10 à 15 répétitions. N'oubliez pas de plier les genoux lorsque vous vous tournez.

Étape 6

Effectuez l'exercice de torsion latérale oblique mais avec des poids de poignet attachés à chaque poignet. Lorsque vous vous tournez, pompez les bras de haut en bas comme si vous couriez ou marchez vite pour faire travailler les muscles du biceps.