L'haltérophilie tonifie et renforce les muscles - mais peut-elle aussi vous aider à perdre du poids?
Oui et non. Le muscle pèse plus que la graisse, donc vous ne verrez peut-être pas le nombre sur la balance baisser - mais ce n'est pas une mauvaise chose selon vos objectifs.
Voyez, lorsque les gens parlent de vouloir perdre du poids, ils veulent généralement dire qu'ils veulent perdre de la graisse - pas des muscles, pas de l'eau, pas de leur membre le plus lourd - et l'haltérophilie peut vous aider à 100% en développant les muscles et en faisant exploser la graisse.
En fait, la construction musculaire fait généralement disparaître la graisse de votre visage, de votre ventre, de vos fesses et de vos jambes, ce qui vous donne une apparence plus maigre. Et, s'il est combiné avec des changements cardio et diététiques, soulever des poids peut être un outil de perte de poids très utile.
L'exercice est encore plus efficace lorsqu'il est associé à une alimentation saine. Téléchargez l'application MyPlate pour suivre vos calories consommées et brûlées pour une image complète de votre santé globale.
Soulever du poids pour perdre du poids
La perte de poids peut être difficile dans la pratique, mais le succès de la perte de poids se résume vraiment à une équation simple: vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories, selon JAMA , donc si vous brûlez 250 à 500 calories par jour, vous pourriez potentiellement perdre une livre par semaine. Selon Harvard Health, une personne de 155 livres peut brûler 446 calories après 60 minutes de levage de poids libres, et une personne de 185 livres peut brûler 532 calories.
La recherche montre que votre corps continue de brûler des calories après un entraînement de levage: la masse musculaire maigre que vous construisez à partir de l'haltérophilie accélérera votre métabolisme au repos. «Cela signifie que des heures après votre entraînement - et parfois même des jours après - votre corps continuera à brûler des calories», explique Lais DeLeon, entraîneur de Plankk Studio. Alors que d'autres entraînements comme le cardio ont certainement leurs avantages (soulagement du stress et santé cardiaque, entre autres), ils brûlent des calories dans l'instant . L'haltérophilie est unique dans ces avantages après la brûlure.
Soulever des poids peut également aider avec votre composition corporelle. Lorsque le nombre sur l'échelle diminue, vous perdez généralement une combinaison de graisse corporelle, d'eau et de muscle, explique DeLeon, mais l'entraînement en résistance peut vous aider à préserver plus de muscle que de cardio pour un look plus tonique. "Vous êtes plus susceptible de brûler la graisse corporelle, plutôt que les muscles, lorsque vous soulevez des poids."
Allez-y, brûlez plus
Alors, combien de temps, dur et souvent avez-vous besoin de soulever des poids pour voir les résultats de la perte de poids? Le nombre de jours pendant lesquels vous soulevez des poids par semaine est beaucoup moins important que l'intensité de ces entraînements et le nombre de calories que vous consommez, explique DeLeon.
Cela étant dit, elle recommande la musculation de trois à cinq jours par semaine - ainsi que l'activité aérobie et le repos actif - si la perte de poids est votre objectif. C'est parce que le meilleur plan d'entraînement est bien équilibré: non seulement vous ciblerez différents muscles et défierez votre corps de nouvelles façons, mais vous ne vous ennuierez pas (et souvent, garder vos entraînements intéressants est la moitié de la bataille)).
DeLeon suggère également des séances d'entraînement, où vous ciblez chaque groupe musculaire à des jours différents. (Vous pouvez techniquement soulever des poids quotidiennement, tant que vous permettez à chaque groupe musculaire de se reposer pendant au moins 48 heures, mais cette configuration fractionnée vous permet également de travailler en cardio et en récupération active.)
Voici un exemple de semaine: le lundi, vous feriez une séance d'entraînement pour les jambes lourdes et les fessiers, suivie d'une récupération active le mardi (marcher un mile ou faire un cours de danse ou de cardio léger). Mercredi, vous pourriez vous concentrer sur la musculation du haut du corps, suivie de la récupération active jeudi et de la musculation complète le vendredi, des jambes et des fessiers légers le samedi et du haut du corps léger le dimanche.
Brûlez encore plus de calories avec Circuit Training ou HIIT
Une routine d'entraînement en circuit devrait durer environ 20 à 30 minutes. Harvard Health rapporte qu'une personne de 125 livres peut brûler 240 calories après 30 minutes d'entraînement en circuit - presque deux fois plus de calories que par l'haltérophilie seule. Une personne de 155 livres peut brûler 298 calories après une demi-heure d'entraînement en circuit et une personne de 185 livres peut brûler 355 calories. Une moyenne de 297 calories brûlées en 30 minutes équivaut à une perte de 2, 5 livres après un mois - environ une demi-livre de plus que la seule levée de poids.
Le régime est la clé pour perdre du poids
Peu importe l'entraînement que vous choisissez, vous aurez du mal à perdre du poids si vous ne modifiez pas votre alimentation: malheureusement, l'exercice n'est qu'une partie d'un plan de perte de poids efficace - et l'alimentation est un élément majeur du puzzle.
Une personne qui brûle 500 calories par jour grâce à des exercices de musculation et réduit de 500 calories par jour son alimentation peut voir une réduction de deux livres de poids après une semaine seulement. C'est une bonne chose, car les adultes en bonne santé devraient limiter leur perte de poids à deux livres par semaine, selon l'American Academy of Family Physicians. Plus que cela n'est pas durable et pourrait avoir des conséquences négatives sur la santé.
Conclusion: le levage peut-il vous aider à perdre du poids rapidement?
Aux États-Unis, environ les deux tiers des adultes sont en surpoids ou obèses, selon le département américain de la Santé et des Services sociaux, et l'exercice, y compris l'haltérophilie, peut vous aider à prévenir la prise de poids et à réduire vos chances de développer une maladie chronique potentiellement mortelle. maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains types de cancer. Cela pourrait également vous aider à atteindre le look sculpté que vous recherchez.
Mais à quelle vitesse allez-vous brûler les graisses et perdre tout excès de poids? Cela dépend de la quantité de travail et de discipline que vous choisissez de consacrer.
