La pronation, ou l'aplatissement de la voûte plantaire, se produit chaque fois que vous faites un pas. Une surpronation ou un aplatissement excessif de la voûte plantaire peut entraîner une mauvaise posture et des douleurs au pied, à la jambe, à la hanche et à la colonne vertébrale. L'exercice peut renforcer les muscles du pied, corriger la mauvaise mécanique du pied et réduire le risque de blessures, telles que les attelles tibiales, la fasciite plantaire et le syndrome de la bande iliotibiale. Effectuez ces exercices correctement et régulièrement, commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité.
Serviette Toe Grab
Asseyez-vous avec une bonne posture et les deux pieds sur le sol devant vous, une petite serviette sous le pied droit. Bouclez vos orteils et attrapez la serviette entre vos orteils et votre avant-pied, tout en soulevant la voûte plantaire du sol. Effectuez 10 répétitions, détendant vos orteils entre les répétitions. Passez au pied gauche pour 10 répétitions. Cet exercice renforce les muscles qui soulèvent l'arche longitudinale des pieds.
Pied court
L'exercice du pied court est recommandé par l'expert en posture Vladimir Janda dans son livre "Muscle Function Testing", pour renforcer la force, la stabilité et l'endurance des muscles et des tendons qui soutiennent la voûte plantaire. Asseyez-vous avec une bonne posture dans une chaise solide avec les deux pieds sur le sol, les orteils orientés vers l'avant et les genoux pliés à 90 degrés. Inspirez, contractez les muscles du bas de votre pied droit et de la partie inférieure de vos jambes pour relever la voûte plantaire sans recourber vos orteils. Cette position est appelée la position du pied court. Maintenez cette contraction musculaire isométrique pendant six secondes, puis expirez et détendez-vous. Tournez légèrement le bas de votre jambe vers l'extérieur, inspirez et revenez à la position du pied court. Maintenez la position pendant six secondes, expirez et détendez-vous. Tournez ensuite le bas de votre jambe vers l'intérieur et effectuez une autre contraction isométrique pendant six secondes. Répétez la même série d'exercices avec votre pied gauche. Repositionnez vos pieds un pouce plus loin de la chaise et effectuez des répétitions en position de cheville droite, extérieure et intérieure avec les deux pieds. Après chaque série, avancez votre pied jusqu'à ce que vous exécutiez un total de cinq séries avec chaque pied. Faire glisser vos pieds plus loin de la chaise à chaque répétition fait travailler les muscles à des angles légèrement différents.
Course en piscine
Tenez-vous au fond d'une piscine. Commencez à une extrémité et sprintez à l'autre extrémité, en poussant avec vos pieds aussi fort que possible à chaque étape. L'eau ajoute de la résistance, donc votre poussée sollicite davantage les muscles de la jambe et du pied que la course au sol. Pour de meilleurs résultats dans le renforcement des structures qui soutiennent la voûte plantaire, l'eau doit être entre la taille et la poitrine.
Course sur sable
Marcher ou courir dans le sable cible les muscles des pieds et des jambes. Le pied s'enfonce dans la surface douce, vous devez donc pousser plus fort que sur un sol solide, forçant ainsi les muscles qui composent la voûte plantaire à travailler plus fort. Commencez par marcher, puis passez au jogging, puis au sprint, puis enfin au sprint pieds nus.
