Une fois que vous avez expérimenté les avantages de la course à pied, y compris une meilleure forme cardiovasculaire, plus d'énergie et une meilleure humeur, il est facile de reprendre après une accalmie. Qu'une blessure vous ait retiré temporairement du sport, que vous ayez abandonné votre entraînement après avoir atteint un objectif de course ou que les exigences de la vie aient simplement interféré avec vos plans de remise en forme, vous pouvez vous remettre sur la bonne voie en quelques semaines.
Facteurs
Votre stratégie pour construire votre routine de course après une pause dépend de la durée depuis laquelle vous vous êtes entraîné, de votre condition physique lorsque vous couriez régulièrement et si vous avez maintenu l'endurance cardiovasculaire par le biais d'autres activités. L'American Council on Exercise dit que même si les individus très en forme connaissent une diminution rapide de l'endurance cardiovasculaire au cours des trois premières semaines de congé, vous conservez toujours un haut niveau de forme physique pendant environ 12 semaines. Lorsque vous recommencez votre entraînement, vous pouvez ajuster votre routine en fonction de votre capacité d'endurance actuelle.
Attentes
Une pause plus longue de la course signifie plus de travail pour revenir à votre ancienne routine, mais même si vous avez été absent de la course pendant plus de trois à quatre mois, vous pouvez construire vos longues courses jusqu'à quatre ou cinq miles en 10 semaines ou moins, selon votre niveau de forme physique actuel. Comme vous avez peut-être conservé une partie de votre capacité à courir, utilisez votre première semaine de retour comme période d'essai et d'erreur pour vous aider à trouver un point de départ approprié.
Formation initiale
Commencez par des intervalles de marche et de course, mais écoutez votre corps pour déterminer la quantité de course qui vous convient. Si la course à pied semble trop difficile, utilisez des séances d'entraînement de 20 à 30 minutes pour établir une base de fitness sur laquelle vous pourrez vous baser plus tard. En revanche, si la course arrive plus facilement que prévu, prolongez vos intervalles de course lors de l'entraînement initial, en prenant soin de ne pas en faire trop. Le Road Runners Club of America conseille aux nouveaux coureurs de courir à un rythme d'intensité modérée et de faire des pauses de marche au besoin. Cette directive fonctionne également bien pour les coureurs en mode recyclage. Développez d'abord l'endurance, puis ajoutez vitesse et intensité.
Les options
L'entraînement pour une course peut être motivant pour les coureurs débutants comme pour ceux qui reviennent. L'entraînement progressif pour un 5K, 10K et un semi-marathon, par exemple, peut vous aider à travailler jusqu'à 10 miles sur une période de cinq mois ou moins. Bien que vous puissiez intégrer une course de 5 km et 10 km à un programme d'entraînement de semi-marathon, commencez par un programme d'entraînement de 8 à 10 semaines axé sur la course à pied sur un 5 km solide. Une fois que vous avez atteint ce niveau, vous pouvez suivre un programme d'entraînement de semi-marathon de 12 semaines et courir un 10K au cours de votre entraînement. D'un autre côté, si la vitesse est votre objectif principal, ajoutez des intervalles et des séquences de tempo dans votre routine une fois que vous êtes capable de courir régulièrement de deux à quatre miles.
