La plupart des personnes âgées subiront probablement une perte musculaire liée à l'âge. Les médecins appellent cette condition médicale sarcopénie _, _ et cela vous expose à un risque de maladie chronique. Heureusement, vous pouvez vous protéger de ses conséquences désastreuses avec des remèdes efficaces et sûrs. Ces traitements naturels vous aideront à développer votre masse musculaire et à combattre la sarcopénie.
Construire la masse musculaire
Vous accumulez de la masse musculaire grâce au métabolisme des acides aminés. Mais ce processus n'est pas simple. Plusieurs facteurs jouent un rôle, notamment les niveaux d'hormones, la génétique et l'alimentation.
Le facteur le plus important est votre bilan protéique net . Vous devez produire plus de protéines musculaires que vous n'en détruisez.
Construire des muscles après 50 ans est difficile, et les muscles se dégradent plus rapidement avec l'âge. Ces changements conduisent à un phénomène appelé résistance anabolique. Surmonter la résistance anabolique demande plus d'efforts et une meilleure alimentation, mais il est possible de gagner du muscle à tout âge.
En savoir plus sur la sarcopénie
La sarcopénie peut toucher jusqu'à 29% des personnes vivant dans la communauté, selon un rapport de 2014 dans Age and Aging . Sans surprise, ces chiffres augmentent chez les personnes hospitalisées et les personnes qui ont besoin de soins de longue durée.
La diminution de la masse musculaire commence à 40 ans chez la plupart des gens, et la baisse régulière suit un schéma différent chez les femmes et les hommes. Le sexe affecte également la prévalence de la sarcopénie, les femmes ayant 20% plus de chances de développer cette condition médicale.
La gestion de la sarcopénie coûte au système de santé des milliards de dollars. Un article publié en 2017 dans Nutrition and Dietetics a montré que l'entrée à l'hôpital avec un diagnostic de sarcopénie augmente considérablement le coût de votre séjour. Cela augmente également le risque de complications liées au traitement.
Reconnaître les symptômes
La sarcopénie présente plus de symptômes qu'une simple fonte musculaire. La perte de fibres musculaires liée à l'âge entraîne également une diminution de l'endurance musculaire, de la force et de la puissance. Dans ces conditions, retrouver le tonus musculaire après 50 ans devient difficile et les symptômes s'étendent au-delà de vos muscles.
Par exemple, les personnes atteintes de sarcopénie ont souvent des troubles cognitifs. Ils sont également à risque de déclin mental. Et la sarcopénie peut être associée à des signes de dépression et de démence.
Les scientifiques ont également identifié de nombreux biomarqueurs de la sarcopénie, y compris des produits chimiques impliqués dans le développement, la croissance et l'immunité. Aucun produit chimique ne provoque de sarcopénie. Au lieu de cela, il y a un changement radical de la promotion de la croissance musculaire à l' inhibition de la croissance musculaire. Les raisons de ce changement restent inconnues, mais vous pouvez améliorer vos biomarqueurs.
Comprendre les conséquences
Les adultes plus âgés ont souvent plusieurs diagnostics simultanés, y compris la sarcopénie. Ils ont également un plus grand risque d'incapacité physique, d'hospitalisation et même de mortalité. L'ostéoporose, le diabète et l'obésité sont également associés à la sarcopénie.
Ces conséquences affectent non seulement le patient mais aussi la société. La gestion de cette condition prend 1, 5% de toutes les ressources de soins de santé aux États-Unis. Des diagnostics simultanés comme le diabète augmenteraient considérablement le fardeau des soins de santé causé par la sarcopénie.
Explorez vos options de traitement
La sarcopénie est plus facile à gérer que d'autres affections affectant les personnes âgées. En effet, il existe de nombreuses méthodes pour lutter contre la fonte musculaire liée à l'âge. Certaines méthodes, telles que l'utilisation de stéroïdes anabolisants, ont des effets secondaires dangereux. D'autres, comme les suppléments de créatine, ont des conséquences inattendues. Même des méthodes naturelles comme la pratique de sports peuvent entraîner de graves blessures. L'émaciation musculaire peut également être causée par des maladies mortelles.
Alors, parlez avec un médecin avant d' essayer de développer vos muscles. Ils peuvent vous aider à tracer une ligne de conduite sûre. Ils peuvent également trouver une cause sous-jacente, quel que soit votre âge. Un diagnostic précoce augmentera l'efficacité de tout traitement.
Utiliser des bandes élastiques
Faire des exercices de résistance pourrait donner aux enfants obèses les plus grandes chances de succès, selon un article de 2016 dans Psychology and Health . L'entraînement en résistance aide les enfants à surmonter de nombreux obstacles à l'exercice, et cela leur donne généralement de la joie. Un rapport de 2019 en gérontologie expérimentale a testé si un effet positif similaire se produirait chez les femmes et les hommes plus âgés.
Les chercheurs ont assigné au hasard des personnes âgées à un traitement ou à un placebo. Les participants du groupe de traitement ont fait trois séances d'une heure de travail sur bande élastique chaque semaine pendant trois mois. Par rapport à la ligne de base, le groupe d'exercices de résistance a connu une augmentation plus importante de la masse maigre à la fin de l'étude. Leurs compétences fonctionnelles, telles que monter et descendre d'une chaise, se sont également améliorées.
Faites des exercices d'endurance
L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est devenu incroyablement populaire. Les gens utilisent souvent HIIT pour perdre du poids, mais les exercices d'endurance peuvent également entraîner une augmentation de la masse musculaire. Un article de 2017 dans Cell Metabolism a examiné l'impact du HIIT sur les personnes âgées.
Les scientifiques ont testé les participants pendant deux périodes de trois mois. Pendant une phase, les sujets ont fait HIIT. Au cours de l'autre phase, ils ont suivi leur routine normale, relativement inactive. Dans la phase HIIT, les sujets faisaient du vélo trois jours par semaine et marchaient deux jours par semaine. Les séances de vélo ont duré environ 15 minutes et les séances de marche pendant 45 minutes.
Les chercheurs ont comparé les résultats obtenus pendant HIIT à ceux obtenus pendant l'inactivité. L'entraînement en endurance a augmenté la masse musculaire, mais cela n'a pas affecté la force musculaire. Les sujets n'ont pas signalé de blessures, mais un risque de blessure plus important a été constaté dans certains protocoles HIIT. Participer à des programmes de formation et de renforcement neuromusculaires avant de commencer HIIT peut réduire vos risques.
Jouer à des jeux récréatifs
La pratique de petits sports et de jeux récréatifs offre de nombreux avantages pour la santé. Un rapport de 2017 publié dans Applied Economics a montré que ces avantages comprennent la satisfaction pour la santé, un meilleur sommeil et une perte de poids. Les auteurs d'une étude publiée dans la revue PLOS One en 2017 ont voulu voir si les sports à petits côtés augmentaient également la masse musculaire.
Des femmes et des hommes plus âgés ont participé à des jeux à petite échelle deux fois par semaine pendant trois mois. Ils ont également ingéré une boisson pauvre en protéines ou riche en protéines. Un groupe témoin a gardé sa routine normale.
Comparé à ne rien changer, jouer aux jeux et ingérer une boisson riche en protéines a provoqué une augmentation significative de la masse musculaire de la cuisse. Cette combinaison a également amélioré les performances athlétiques et diminué la masse grasse.
Obtenez plus de protéines
De nombreux athlètes prennent des suppléments de protéines pour développer leurs muscles et leur force. Ces suppléments, s'ils sont utilisés en quantité appropriée, peuvent faciliter la musculation de plus de 50 ans. Les fabricants proposent désormais des protéines en poudre dans de nombreuses saveurs savoureuses.
Un article de 2015 publié dans les Journals of Gerontology a montré que les personnes âgées ont besoin de plus grandes quantités de protéines à chaque repas pour obtenir cet effet anabolisant. Compte tenu de ces données, un rapport publié en 2015 dans le Journal of Nutrition a testé l'impact de l'apport excessif en protéines sur la masse maigre des tissus chez les femmes et les hommes plus âgés.
Le groupe de traitement a consommé plus de protéines deux fois par jour aux repas pendant six mois. Le groupe témoin a consommé un placebo pendant cette période. Par rapport au groupe témoin, le groupe de traitement avait une plus grande masse de tissu maigre à la fin de l'étude.
Prenez des capsules HMB
Les entraîneurs recommandent souvent l'acide bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrique (HMB) aux culturistes. Ce métabolite de la leucine, un acide aminé, empêche la dégradation musculaire et favorise la croissance musculaire. Ces qualités en font un candidat possible pour lutter contre la sarcopénie. Les auteurs d'un article de 2013 dans Clinical Nutrition ont évalué cette possibilité chez des femmes et des hommes plus âgés pendant un alitement prolongé.
Les sujets ont pris des capsules de HMB ou un placebo chaque jour pendant deux semaines. Le repos au lit a commencé au jour numéro cinq et a duré jusqu'au jour 15. Par rapport au groupe placebo, le groupe de traitement a maintenu sa masse musculaire pendant le repos au lit. C'est un résultat surprenant, car cinq jours d'immobilisation provoquent une perte musculaire chez les adultes jeunes et en bonne santé.
Augmentez votre apport en vitamine D
Les mécanismes exacts déclenchant la sarcopénie restent inconnus, mais les carences en vitamines liées à l'âge peuvent jouer un rôle. La carence en vitamine D, par exemple, affecte les personnes de tous âges. Cependant, les personnes âgées sont particulièrement vulnérables à ses conséquences à long terme, comme la mort prématurée. Un article de 2013 dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism a examiné l'impact de l'inversion de cette carence.
Les chercheurs ont d'abord identifié des femmes âgées à faible teneur en vitamine D et à mobilité réduite. Ces sujets ont ensuite été placés dans des groupes de traitement ou de contrôle. Le groupe de traitement a reçu 4 000 unités internationales de vitamine D par jour pendant quatre mois. À la fin de l'étude, il a montré une augmentation de 10, 6% de la taille des fibres musculaires, tandis que le groupe témoin a montré une diminution de 7, 4% de la taille des fibres musculaires.
Essayez la myostimulation électrique
La myostimulation électrique est devenue un moyen de plus en plus populaire de lutter contre l'atrophie musculaire. Les médecins utilisent généralement la stimulation électrique chez les personnes jeunes et en bonne santé qui ont besoin d'une rééducation. Les auteurs d'un article de 2013 dans Clinical Interventions in Aging ont voulu tester son efficacité chez les personnes âgées.
Les chercheurs ont testé des femmes âgées qui ne voulaient pas ou ne pouvaient pas faire d'exercice. Les participants ont reçu 18 minutes de stimulation du corps entier trois fois toutes les deux semaines pendant un an. Comparé à un placebo, ce traitement a augmenté la masse maigre et diminué la masse grasse. Il a également conduit à des gains de force musculaire.
Envisagez la thérapie par vibration
La thérapie par vibration offre une nouvelle façon de stimuler les muscles sans faire d'exercice. La myostimulation électrique et la thérapie par vibration se sont révélées efficaces pour aider les patients souffrant de lésions de la moelle épinière.
Leur combinaison provoque des effets plus forts, donc ils semblent fonctionner à travers différents mécanismes. Cette constatation suggère également que la thérapie par vibration pourrait aider dans les cas où la myostimulation électrique échoue. Un rapport de 2013 aux Archives de médecine physique et de réadaptation a examiné l'impact de la thérapie par les vibrations chez les hommes plus âgés.
Les participants ont effectué de simples exercices pour les jambes pendant 40 minutes en se tenant debout sur une plateforme vibrante. Ils ont fait ces exercices trois fois par semaine pendant un an. Par rapport aux témoins, les sujets traités par vibration ont montré une augmentation de la masse musculaire et de la force des cuisses. Ils ont repris leur routine normale après cette intervention. Un test de suivi un an plus tard a montré que les bienfaits des vibrations avaient disparu.
Combinez différents traitements
Les suppléments nutritionnels et les exercices de résistance semblent fonctionner à travers différents mécanismes, donc la combinaison de traitements devrait produire des effets plus forts. Un article de 2015 publié dans l' American Journal of Clinical Nutrition a testé cette hypothèse chez des femmes et des hommes âgés souffrant d'obésité.
Les participants ont augmenté leur activité physique et diminué leur apport calorique au cours d'un protocole de perte de poids de trois mois. Les chercheurs ont attribué certains de ces sujets à un groupe de traitement et d'autres à un groupe témoin. Le groupe de traitement a reçu un supplément quotidien contenant des protéines de lactosérum, de la vitamine D et de la leucine. Le groupe témoin a reçu un placebo.
Tous les sujets ont perdu du poids corporel et de la graisse. Par rapport au placebo, le groupe de traitement a maintenu sa masse musculaire pendant le protocole difficile, suggérant la possibilité que les personnes âgées puissent perdre du poids et éviter la sarcopénie.
