Que vous fassiez des courses ou que vous planifiez des repas, vous avez vu une étiquette de valeur nutritive tapissant les emballages de vos aliments préférés. Mais en quoi consiste la valeur nutritionnelle? Et quelle quantité de chaque nutriment devriez-vous vraiment manger?
Pointe
La valeur nutritive est l'information au dos des emballages alimentaires qui vous indique les ingrédients et le nombre exact de macronutriments et de nutriments qu'il contient.
Les composantes de la valeur nutritive
Bien que les tableaux nutritionnels au dos de vos aliments préférés puissent sembler assez simples, il y a tellement plus que ce qui vous semble. Par exemple, il existe sept éléments nutritionnels qui comprennent les glucides, les graisses, les fibres, les minéraux, les protéines, les vitamines et l'eau. Les trois éléments les plus importants constituent les trois types de nutrition, qui comprennent les glucides, les graisses et les protéines - mieux connus sous le nom de macronutriments.
Selon les directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains, les glucides devraient représenter entre 45 et 65 pour cent du total des calories consommées pour les adultes, les graisses devraient représenter 20 à 35 pour cent du total des calories consommées et les protéines devraient absorber les 10 à 35 pour cent restants..
Pour mettre cela en perspective, la clinique Mayo dit que, sur la base d'un régime de 2000 calories, vous devriez manger entre 900 et 1300 calories par jour directement à partir de glucides sains (entre 225 et 325 grammes). Pour référence, il y a quatre calories par gramme. Cela signifie que sur la base d'un régime de 2000 calories, vous devez consommer entre 400 et 700 calories (100 à 175 grammes) de graisses et entre 200 et 700 calories (25 à 175 grammes) de protéines.
Quels macronutriments sont malsains?
Des trois macronutriments, les glucides et les graisses peuvent être encore décomposés, introduisant les bonnes et les mauvaises sources de nutriments.
Lorsque vous lisez une étiquette de valeur nutritive, vous remarquerez que les sucres sont un sous-ensemble de glucides. Aussi délicieux que le sucre puisse être, vous devez être conscient du nombre de sucres qui composent le total des glucides dans un aliment - en particulier si cet article est transformé et contient des sucres ajoutés.
Selon la Mayo Clinic, les sucres ajoutés sont des sucres et des sirops qui pénètrent dans les aliments lors de la transformation. On les trouve couramment dans les sodas, les desserts, les bonbons, les boissons énergisantes et plus encore. Les directives diététiques 2015-2020 recommandent de ne pas consacrer plus de 10 pour cent de vos calories quotidiennes aux sucres ajoutés (ce qui équivaut à 50 grammes pour un régime de 2000 calories).
L'American Health Association va plus loin et recommande que les femmes adultes ne mangent pas plus de 100 calories de sucre par jour (ou 25 grammes de sucre) et les hommes ne mangent pas plus de 150 (ou 38 grammes). C'est parce que les sucres ajoutés en excès contribuent à la prise de poids et à l'obésité, qui sont directement en corrélation avec une santé cardiaque réduite.
Ensuite, il y a les graisses alimentaires, qui peuvent être décomposées en graisses saturées et en graisses trans (les deux plus populaires), ainsi que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Selon MedLinePlus, les graisses saturées ne devraient pas représenter plus de 7 pour cent de vos calories quotidiennes pour une santé optimale, ce qui signifie manger 16 à 22 grammes ou moins de graisses saturées par jour. Pour les gras trans, ils ne recommandent pas plus de 1% de vos calories quotidiennes, soit environ 2 grammes.
Limiter vos graisses est extrêmement important, car une suralimentation de ce macronutriment peut augmenter votre risque d'obésité, de maladies cardiaques et plus encore.
Mauvais nutriments à surveiller
En dehors des principaux micronutriments, vous souhaitez garder un œil constant sur votre apport en cholestérol et en sodium. En effet, un taux de cholestérol élevé peut entraîner le blocage des artères, des crises cardiaques, des AVC et même la mort; et une teneur élevée en sodium peut entraîner une pression artérielle élevée.
Pour garder votre cholestérol sous contrôle, vous voulez limiter votre consommation de cholestérol. Cela peut être délicat étant donné que, selon les directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains, il n'y a pas de recommandation établie pour le cholestérol. Cependant, en règle générale, les auteurs recommandent de s'en tenir au principe de 2010 de pas plus de 300 milligrammes par jour.
Selon l'American Heart Association, les meilleures façons de contrôler votre cholestérol comprennent la compréhension de la différence entre HDL (bon cholestérol) et LDL (mauvais cholestérol), le suivi régulier de votre taux de cholestérol chez le médecin et le contrôle proactif avec une alimentation saine en grande partie non transformée aliments, mouvement quotidien et éviter les graisses saturées et le tabagisme.
En ce qui concerne le sodium, la Food and Drug Administration des États-Unis dit que 70 pour cent de l'apport en sodium provient des aliments transformés et préemballés - et non de l'idée fausse courante d'ajouter du sel à vos repas. Cela dit, assurez-vous de choisir des aliments pauvres en sodium et visez à consommer moins de 2300 milligrammes de sodium par jour.
Autres nutriments à observer
Bien que les glucides (y compris les sucres), les graisses (à savoir saturés et trans), les protéines, le cholestérol et le sodium soient les variables les plus préoccupantes sur une étiquette de valeur nutritive, vous trouverez de nombreux autres nutriments, y compris le potassium, le fer, le calcium, les vitamines essentielles et plus en tapissant le dos de vos paquets de nourriture - tout ce que vous voulez consommer suffisamment chaque jour.
Selon le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé, lors de la lecture des étiquettes nutritionnelles, 5% ou moins d'un nutriment est considéré comme faible, tandis que 20% ou plus est considéré comme élevé. Pour ces nutriments restants, plus le pourcentage est élevé, mieux c'est.
N'oubliez pas que lors de la lecture des étiquettes de valeur nutritive, les aliments contenant 400 calories ou plus sont considérés comme élevés et la taille de la portion n'est pas toujours le paquet complet, alors faites le calcul avant d'ajouter l'article à votre panier ou à votre bouche.
