La fibre est devenue un mot à la mode dans la santé et le bien-être, et pour une bonne raison - elle peut vraiment faire du bien à votre corps. Le nutriment peut maintenir votre système digestif en bonne santé et est tout aussi important pour la santé cardiaque et la prévention du diabète. De plus, il peut même vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Vous devriez obtenir vos nutriments des aliments entiers chaque fois que possible, mais obtenir des fibres supplémentaires à partir de suppléments peut vous aider à vous sentir rassasié, ce qui peut aider à contrôler l'appétit. Pour être clair, cependant, les suppléments de fibres ne sont pas des suppléments de perte de poids et ne doivent pas être utilisés pour induire un effet laxatif pour perdre du poids.
L'Académie de nutrition et de diététique recommande aux femmes de consommer 25 grammes de fibres par jour et aux hommes d'en consommer 38. Voici comment savoir si vous en avez assez, si vous devriez envisager un supplément et, dans l'affirmative, comment choisir le bon.
Qu'est-ce que la fibre?
Les fibres alimentaires, ou fourrage grossier, sont des nutriments d'origine végétale. La plupart des fibres que nous mangeons se présentent sous forme de glucides, donc si vous détestez les glucides, il est temps de montrer un peu d'amour aux fibres. Ce qui rend les fibres si bénéfiques pour notre corps, c'est que nous ne les digérons pas. (Cela peut sembler étrange, mais c'est en fait une bonne chose!)
Les fibres sont classées en deux catégories et elles sont toutes deux également importantes pour la santé.
- La fibre soluble est exactement comme elle sonne: soluble (ou capable de se décomposer) dans l'eau. Ce type de fibre aide à absorber l'eau pendant la digestion et vous aide à vous sentir rassasié. Les fibres solubles sont également essentielles à la santé cardiaque car elles aident à extraire le cholestérol LDL ("mauvais") du corps.
- La fibre insoluble ne se décompose pas dans votre corps - c'est la même chose que sortir. Elle aide à absorber l'eau dans votre gros intestin et à fournir un passage en vrac et facile pour vos selles, pour soutenir une digestion saine et vous aider à rester - hum - régulier.
Étant donné que tous les aliments végétaux - et seulement les aliments végétaux - contiennent des fibres, si vous mangez des plantes, vous pouvez être sûr que vous obtenez des fibres. Étant donné que la plupart des aliments végétaux contiennent un mélange de fibres solubles et insolubles, il n'est pas important d'essayer de les manger séparément ou de distinguer le type de fibres que vous mangez. L'objectif devrait plutôt être d'obtenir la quantité totale recommandée dans votre alimentation.
Comment la fibre peut aider à perdre du poids
Si on vous a dit d'augmenter vos aliments végétaux (lire: fruits et légumes) pour perdre quelques kilos, les fibres sont l'une des principales raisons. Selon une étude publiée en avril 2018 dans Eating Behaviors , à mesure que les fibres alimentaires augmentaient, l'indice de masse corporelle (IMC) diminuait considérablement sur une période de six mois chez les femmes afro-américaines.
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Il convient de noter que la plupart des études ont évalué les effets des fibres provenant des aliments, de sorte que les mêmes avantages ne peuvent pas nécessairement être attribués aux suppléments de fibres. De plus, obtenir vos fibres à partir d'un supplément signifie que vous manquez les vitamines, minéraux et autres nutriments que les aliments riches en fibres fournissent, selon la clinique Mayo.
Cependant, les personnes qui ont certaines restrictions alimentaires, telles qu'une intolérance au gluten, ou qui ont du mal à incorporer suffisamment d'aliments à base de plantes dans leur alimentation peuvent bénéficier d'un supplément de fibres.
avertissement
Les suppléments de fibres peuvent interagir avec certains médicaments. Assurez-vous de consulter votre médecin ou votre pharmacien avant de décider d'incorporer un supplément à votre plan de perte de poids.
Que rechercher dans un supplément de fibres
La première chose que vous devez savoir si vous envisagez un supplément de fibres est que vous ne devez jamais augmenter considérablement la quantité de fibres dans votre alimentation, car cela peut provoquer des ballonnements et des gaz, selon la Mayo Clinic. Si vous ressentez le besoin d'un supplément ou si votre médecin vous en a recommandé un, commencez lentement et augmentez également votre consommation d'eau pour aider à soulager les problèmes digestifs.
Type de fibre
Il existe de nombreuses sources de fibres différentes, comme le son de blé (insoluble), l'inuline (soluble), le psyllium (soluble) et le bêta-glucane (soluble), pour n'en nommer que quelques-uns. Il est important d'avoir une conversation avec votre médecin pour déterminer le meilleur type pour vos conditions de santé et vos objectifs spécifiques.
Pour les personnes souffrant de maladies inflammatoires telles que la maladie de Crohn ou la colite, par exemple, choisir le mauvais supplément pourrait aggraver la situation. De plus, certains suppléments de fibres proviennent de blé, donc ceux qui ont la maladie cœliaque ou qui ont besoin d'une alimentation sans gluten doivent faire attention.
Sucre ajouté
Si vous pensez que les fibres ont meilleur goût quand elles sont plus sucrées, alors vous devriez envisager d'obtenir vos fibres à partir de fruits au lieu d'un supplément. De nombreux suppléments ajoutent du sucre à leur fibre pour lui donner un meilleur goût. L'American Heart Association recommande que les femmes ne devraient pas avoir plus de 6 cuillères à café de sucre ajouté par jour et les hommes devraient le garder en dessous de 9 cuillères à café par jour. Certains suppléments de fibres contiennent jusqu'à 4 cuillères à café de sucre ajouté par portion, et surtout si vous avez pour objectif de perdre du poids, vous n'avez pas besoin de sucre supplémentaire dans votre alimentation.
Les meilleurs suppléments de fibres
Meilleur dans l'ensemble
Metamucil 4 en 1 fibre
Ce supplément en poudre est fabriqué à partir de psyllium, qui est principalement une fibre soluble. Deux cuillères à soupe de la substance vous donneront 6 grammes de fibres et sans sucre ajouté et sans édulcorants artificiels. Selon une étude publiée en avril 2017 dans le Journal of the American Association of Nurse Practitioners, la fibre de psyllium peut avoir un effet normalisant sur les selles, ce qui signifie qu'elle peut raffermir les selles molles et desserrer les selles constipées.
Amazon.com; Prix: $ 25.44
Meilleur à croquer
Gummies de fibres pour adultes Naturemade
Naturemade est une entreprise bien connue pour produire des suppléments de qualité avec un grand nombre de leurs produits contenant la marque vérifiée USP, ce qui garantit que vous prenez ce que dit l'étiquette. Actuellement, il n'y a pas de suppléments de fibres sur le marché avec un sceau USP, donc aller avec une entreprise de confiance est votre meilleur pari.
Amazon.com; Prix: $ 27.18
Meilleur sur un budget
Supplément de thérapie par fibres Up & Up
Chaque type de supplément de fibres est généralement disponible dans une marque de magasin, et si vous êtes préoccupé par le prix, c'est généralement une bonne option. Retournez la marque du nom et les produits de la marque du magasin pour comparer les étiquettes pour voir si tout est identique et si oui, la marque du magasin sera généralement moins chère.
Ce supplément de fibres de la gamme Target's Up & Up est comparable à Metamucil pour environ la moitié du coût.
Cible; Prix: 9, 99 $
Meilleur sans gluten
Thérapie aux fibres de citrucel
S'il est nécessaire que vous évitiez le gluten, alors choisir un supplément de fibres sans gluten est un must. Le citrucel est une fibre de méthylcellulose, fabriquée à partir de cellulose végétale et sans gluten. Bien que de nombreux types de fibres, comme le psyllium (Metamucil), soient également techniquement sans gluten, si l'emballage n'indique pas spécifiquement son statut sans gluten, il peut néanmoins contenir des traces de gluten provenant du processus de fabrication.
La poudre de citrucel peut être mélangée à de l'eau et contient 2 grammes de fibres par cuillère à soupe, ce qui correspond à la taille de la portion. Il contient 60 calories par cuillère à soupe, principalement de saccharose et de maltodextrine. Un avantage de la méthylcellulose est qu'elle est généralement bien tolérée, car ce type de fibre ne fermente pas dans le côlon, ce qui provoque moins de gaz et de ballonnements.
Amazone; Prix: $ 9.94
Meilleur supplément de fibres naturelles
Son de blé de Bob's Red Mill
Ce n'est pas une pilule et vous ne pouvez pas le mélanger dans votre café du matin, mais l'ajout de son de blé à vos repas quotidiens pourrait être la meilleure option pour obtenir vos fibres à partir de fruits et légumes. Un quart de tasse vous donnera 6 grammes de fibres insolubles, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et à faire avancer votre système digestif. Il n'y a pas de sucre ajouté dans le son de blé et il peut être cuit dans des aliments ou mélangé à de la farine d'avoine ou des smoothies.
Amazon.com; Prix: 2, 43 $
