Pourquoi vos jambes se fatiguent
L'explication courte et simple pour expliquer pourquoi vos jambes se fatiguent: les muscles manquent d'ATP ou d'adénosine triphosphate, le carburant qui alimente leurs contractions. Bien que le mécanisme physiologique par lequel cela se produit dépend de si vous faites des entraînements courts et intenses ou des entraînements sous-maximaux plus longs, le résultat final est le même.
Heureusement, plus vous vous entraînez, plus vos muscles subissent des adaptations qui les aident à produire et à utiliser plus efficacement l'énergie. L'une des principales adaptations des muscles bien entraînés est la prolifération des mitochondries, les soi-disant «centrales électriques de vos cellules» qui produisent de l'énergie. Donc, plus vous roulez, plus vous pourrez aller vite ou loin avant de ressentir de la fatigue au niveau des jambes.
Il y a un autre facteur qui peut rendre vos jambes fatiguées lorsque vous faites du vélo. Comme le souligne l'Hospital for Special Surgery, comme la fatigue de vos muscles respiratoires, l'oxygène est redirigé de vos membres vers votre diaphragme. L'oxygène est une composante essentielle des réactions qui alimentent vos cellules pour une activité à long terme, donc quand il s'en va, votre endurance musculaire en fait de même. Pendant que vous vous entraînez, votre capacité cardiovasculaire s'améliorera également, vous aidant à vous sentir plus énergisé plus longtemps.
Avoir un plan de formation
Si vous êtes nouveau dans le cyclisme, augmenter presque tous les aspects de votre vélo - que ce soit la distance, la vitesse, la durée ou la fréquence de vos randonnées - améliorera votre condition physique et vous permettra de pédaler plus rapidement et plus loin sans que vos jambes ne soient fatiguées.
Mais si vous voulez vous mettre en forme rapidement ou améliorer un aspect spécifique de votre capacité à faire du vélo (par exemple, votre pouvoir pour attaquer des collines), alors vous obtiendrez des résultats meilleurs et plus rapides si vous entreprenez un programme d'entraînement stratégique qui alterne le travail de la intensité et durée appropriées avec des périodes de repos appropriées.
Les athlètes professionnels voudront également un entraîneur ou un entraîneur professionnel de votre côté, vous aidant à surveiller vos performances et à ajuster vos plans d'entraînement, de nutrition et de récupération au besoin. Cependant, les cyclistes amateurs et amateurs peuvent trouver un bon point de départ dans les plans d'échantillons gratuits offerts en collaboration par l'entraîneur professionnel Oliver Roberts et Cycling Weekly .
Découvrez le Cycling Recovery Ride
Il est vrai que si vous voulez vraiment développer votre vitesse ou votre endurance, vous devez repousser les limites de ce que votre corps peut faire à cet égard - et avoir un programme d'entraînement ciblé peut vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement et avec moins de risques de blessures.
Mais votre programme d'entraînement ne devrait pas seulement impliquer des sorties de vitesse, de puissance ou d'endurance. Il devrait également inclure des sorties de récupération relativement douces, qui sont un excellent moyen de détendre les muscles tendus et d'augmenter la circulation which - ce que les notes de la Mayo Clinic pourraient vous soulager au moins temporairement de la douleur.
L'idée derrière une course de récupération après une longue randonnée - comme dans le lendemain - est de ne pas délibérément pousser la vitesse ou l'endurance. Au lieu de cela, comme l'explique l'entraîneur Roberts dans son plan d'entraînement pour Cycling Weekly , le but de ces «tours faciles» est de se détendre et de «rentrer chez soi plus frais que lorsque vous avez commencé».
Est-ce la fatigue des jambes à vélo?
Oui, une sortie à vélo rapide ou une longue sortie à vélo - ou toute combinaison suffisamment intense de ces deux facteurs - peut laisser vos jambes tremblantes et fatiguées. Mais si vous constatez que vos jambes se fatiguent beaucoup plus tôt qu'auparavant, il se peut que quelque chose d'autre se passe. Si vous avez exclu des causes médicales, tenez compte des points suivants:
- Vous venez d'augmenter l'intensité, la durée ou la fréquence? Si vous voulez que votre corps s'améliore, vous devez continuer à le défier en surchargeant progressivement la fréquence, l'intensité ou la durée de vos entraînements à vélo. Si vous venez d'augmenter l'un de ces facteurs, cela peut expliquer vos jambes fatiguées. Mais si la fatigue est excessive, vous avez peut-être trop augmenté votre difficulté d'entraînement. Il n'y a aucune honte à rappeler un peu vos séances d'entraînement; le maintien d'une progression progressive - d'où le terme de surcharge progressive - vous permet de vous mettre en forme et de le rester plus facilement.
- Êtes-vous surentraîné? Comme le note l'American Council on Exercise, une baisse des performances et une fatigue excessive sont deux signes courants du syndrome de surentraînement. À sa racine, le syndrome de surentraînement résulte du fait que votre corps subit trop d'efforts avec trop peu de temps de récupération, et peut être exacerbé par de mauvaises pratiques d'auto-soins comme ne pas donner à votre corps le carburant (nourriture) approprié à votre niveau d'effort.
- Et les soins personnels? Vos entraînements à vélo ne sont pas les seuls facteurs qui affectent votre vitesse et votre endurance. La façon dont vous vous occupez entre les séances d'entraînement a également une influence majeure sur la façon dont votre corps s'adapte au stimulus de vos séances d'entraînement. Cela comprend une bonne nutrition, une bonne hydratation et, comme le souligne la National Sleep Foundation, un sommeil suffisant. La bonne quantité de sommeil ne vous laisse pas seulement plus énergique le lendemain matin, elle peut également vous rendre plus rapide, plus fort, plus alerte et mieux coordonné.
- Votre vélo est-il correctement installé? Cela est particulièrement intéressant si vous remarquez que certains muscles se fatiguent avant d'autres - par exemple, si vos ischio-jambiers commencent à se cramponner avant que vos quadriceps ne touchent cette brûlure complète. Cela pourrait indiquer que vos ischio-jambiers sont faibles par rapport à vos quadriceps - un déséquilibre musculaire commun - ou cela pourrait signifier que votre selle de vélo est trop haute ou trop éloignée, ce qui peut surcharger vos ischio-jambiers.
Qu'est-ce qui rend le vélo spécial?
Que vous pédaliez sur un vélo stationnaire devant le téléviseur, que vous fassiez tourner vos roues dans un cours de vélo de groupe ou que vous descendiez une route ou un sentier de montagne, le vélo est tristement célèbre pour faire brûler vos cuisses. Mais c'est aussi très amusant.
Si vous êtes nouveau dans le cyclisme ou envisagez de commencer, considérez ces raisons pour lesquelles il vaut bien braver le monde des jambes fatiguées et des cuisses brûlantes: non seulement c'est une forme d'exercice aérobie à faible impact, le vélo renforce également les muscles des jambes et, comme l'explique Harvard Health, peut augmenter la densité osseuse dans le bas de votre corps.
Une fois que vous avez votre vélo (et votre casque de vélo) en main, c'est un sport qui coûte très peu. Prenez bien soin de votre équipement et vous ne paierez pas beaucoup plus que des mises au point occasionnelles sur votre vélo.
Vous pouvez également adapter un entraînement de vélo à votre niveau de forme physique en ajustant la résistance d'un vélo d'intérieur ou, si vous êtes à l'extérieur, en changeant de vitesse sur le vélo. Et enfin, le vélo vous offre tous les avantages d'un exercice aérobie fréquent, de l'amélioration de l'humeur à un système immunitaire plus fort, une perte de poids et un risque réduit de nombreuses maladies chroniques.
