La musculation est un exercice dans lequel les muscles génèrent de la force pour surmonter la résistance, la gravité ou les deux. Les programmes de musculation peuvent vous aider à atteindre de nombreux objectifs, notamment améliorer votre force musculaire et votre endurance. La force est la capacité de surmonter une fois le plus de poids possible. L'endurance est la capacité de surmonter plusieurs fois des quantités de poids plus faibles. Pour des gains de force, des séries de six à 10 répétitions sont recommandées. Pour les gains d'endurance, des séries de 10 à 12 répétitions sont généralement utilisées. La formation à répétition élevée comprend des répétitions entre 20 et 100.
Fonction musculaire
Les muscles ont des fibres qui sont recrutées pour générer de la force pour surmonter la résistance. Le but de chaque exercice est de réaliser 100% du recrutement des fibres musculaires. Des poids plus élevés utilisent des répétitions plus faibles, et des poids plus légers utilisent des répétitions plus élevées pour atteindre une insuffisance musculaire. Avec l'entraînement, la taille des fibres musculaires augmente à mesure que l'hypertrophie - augmentation de la masse musculaire - se produit.
Sélection des poids
La sélection de poids pour les exercices de musculation est basée sur la quantité maximale ou maximale de poids pouvant être levée une fois - votre répétition max. Les poids sélectionnés sont un pourcentage de votre max. Pour une formation à répétition élevée, choisissez des poids qui représentent environ 50% de votre maximum d'une répétition et effectuez entre 20 et 30 répétitions. Une formation à répétition plus élevée nécessite de 30 à 100 répétitions. Cela ne doit pas être effectué à chaque entraînement.
Avantages de la formation de haut représentant
L'entraînement à répétition élevée améliore la densité de vos capillaires, les vaisseaux sanguins qui alimentent vos muscles en sang. La circulation accrue fournit une quantité accrue de nutriments aux muscles qui travaillent. À mesure que les répétitions augmentent, l'utilisation des graisses augmente également, ce qui est bénéfique pour perdre de la graisse corporelle et améliorer le tonus musculaire. Des exercices à répétition élevée effectués tous les trois à cinquième entraînements ajoutent de la variété aux entraînements et aident à surmonter les plateaux d'entraînement.
Types de formation de haut représentant
L'entraînement à répétition élevée est utilisé pour obtenir des gains d'endurance musculaire. Bien que des poids inférieurs soient sélectionnés, l'objectif est toujours de fonctionner jusqu'à l'échec. Un jeu de pause est une technique d'exercice. L'entraînement consiste à effectuer deux séries de 15 répétitions en utilisant un poids qui ne peut être soulevé qu'une dizaine de fois. Effectuez les 10 premières répétitions, faites une pause et prenez cinq respirations, puis continuez et effectuez cinq répétitions supplémentaires pour un total de 15. Une autre technique est l'ensemble d'entraînement partiel de 20 répétitions qui utilise des poids plus lourds. À l'aide de poids élevés, effectuez 20 répétitions, parcourant la moitié de l'amplitude des mouvements. Utilisez la plage supérieure ou la moitié supérieure de la plage.
Considérations
Avec un entraînement à répétition élevée, concentrez-vous sur la respiration et la forme correcte. Les exercices doivent être effectués lentement et sous contrôle.
