Vous n'avez pas besoin d'être un athlète de haut niveau pour bénéficier du développement de votre endurance musculaire. Améliorer l'endurance de vos muscles peut avoir un impact sur votre énergie, vos routines quotidiennes et la qualité de vos entraînements.
La composante de longévité de la forme musculaire est l'endurance ou la capacité d'un muscle à exercer une force sur une période de temps donnée. Afin de développer l'endurance musculaire, vous devez vous engager dans des activités qui font travailler tous les muscles de votre corps, au moins deux à trois fois par semaine.
En fait, les Centers for Disease Control and Prevention recommandent que les adultes effectuent des activités de renforcement musculaire qui sont d'intensité modérée ou élevée et impliquent tous les principaux groupes musculaires deux jours ou plus par semaine. L'intégration de ce type de mouvement dans vos séances d'entraînement globales vous aidera à développer votre endurance musculaire.
Exercices d'endurance musculaire
L'entraînement en force avec des poids libres et des machines est un excellent moyen d'incorporer des exercices d'endurance musculaire dans votre routine d'entraînement. Selon la National Strength and Conditioning Association, l'entraînement en résistance développe l'endurance musculaire en ciblant la capacité d'un muscle ou d'un groupe musculaire à se contracter à plusieurs reprises sur une longue période de temps.
L'entraînement à l'endurance musculaire avec des poids peut se faire en faisant varier les principes suivants:
- Charge: inférieure à 70% de la répétition max
- Volume: deux à quatre séries de 10 répétitions sur 25
- Période de repos: 30 secondes à une minute entre les séries
L'utilisation de poids plus légers et de répétitions plus élevées est le moyen le plus courant de développer l'endurance musculaire avec un entraînement en résistance. Cependant, vous pouvez également raccourcir les périodes de repos entre les séries ou essayer de super-définir deux exercices différents.
Utilisez votre poids corporel
Utilisez votre poids corporel pour effectuer des exercices d'endurance musculaire. L'entraînement avec poids corporel est devenu une méthode d'exercice populaire en raison de sa commodité - aucun équipement requis - et de sa capacité à adapter l'entraînement à différents niveaux de condition physique. Il existe d'innombrables exercices à choisir, donc la conception d'un programme devrait être relativement facile.
Pour commencer, choisissez parmi ces exercices de poids corporel: squats, fentes, pompes, plongeons (hors d'une chaise), craquements abdominaux, burpees, planches, pont de fessier, sauts de squat, superman.
Faites chaque exercice pendant le temps et les répétitions souhaités, en passant de l'un à l'autre sans interruption. Lorsque vous arrivez à la fin, faites une pause de 30 à 60 secondes et répétez. Faites défiler deux à trois fois.
Ajouter des circuits
L'entraînement en circuit utilise des exercices d'endurance musculaire qui gardent votre corps en mouvement, avec très peu de repos. Un entraînement typique consiste à effectuer une série d'exercices de musculation, l'un après l'autre, avec une pause de repos à la fin de chaque circuit.
Effectuez le circuit suivant deux à trois fois, avec un repos de 30 à 60 secondes entre les circuits. Les répétitions et le poids varient en fonction du niveau de forme physique, mais visent à maintenir le poids faible à modéré et les répétitions élevées (12 à 15).
- Squats (haltères ou haltères)
- Fentes de marche
- Faire du jogging sur tapis roulant pendant cinq minutes
- Lat pull down machine
- Presse pectorale (machine, barre ou haltère)
- Crunches abdominaux
- Faire du vélo sur un vélo droit pendant cinq minutes
