La créatine est un acide aminé que l'on trouve naturellement dans les aliments, mais elle peut également être prise sous forme de supplément. Il est efficace pour augmenter vos réserves d'ATP, qui est la principale source d'énergie de votre corps pour les exercices courts et intensifs, et il peut aider à développer les muscles. Lorsque vous commencez un nouveau cycle de créatine, vous devrez prendre une dose plus élevée pendant quelques jours - c'est ce qu'on appelle la phase de chargement. Pour obtenir des résultats optimaux, votre entraînement doit être ponctuel pendant la phase de chargement.
La phase de chargement
Selon Charles Poliquin, propriétaire du Poliquin Performance Center pour les athlètes d'élite, la phase de chargement est cruciale lors de la prise de créatine, car elle permet à votre corps de recharger ses propres réserves de créatine. Poliquin conseille de prendre 0, 45 g de créatine par kilogramme de poids corporel pendant une période de cinq jours, qui peut être décomposée en plus petites doses si vous le souhaitez. Après cela, continuez avec 5 à 10 g par jour. Chaque cycle devrait durer environ huit à 10 semaines, avec une pause de quatre semaines entre les deux.
Essai
L'un des avantages supposés de la créatine est qu'elle augmente vos niveaux de force et de puissance. Pour voir dans quelle mesure vous réagissez à la créatine, vous devez définir des tests pendant la phase de chargement. Choisissez deux exercices de force, comme le squat et le développé couché, et enregistrez votre maximum de répétition unique. Ajoutez un exercice explosif, comme un saut vertical ou un saut en longueur, et un exercice qui dure environ 10 à 20 secondes, comme un sprint de 100 mètres. Enregistrez vos poids, distances ou temps, et retestez à la fin de votre cycle pour voir dans quelle mesure vous réagissez à la créatine.
Gammes de représentants
Selon des recherches de l'Université d'Hawaï, la créatine aide à attirer plus d'eau dans vos cellules musculaires, ce qui rend les muscles plus gros. Pour en profiter, vous voudrez peut-être effectuer des exercices qui aident également à gonfler temporairement vos muscles. Effectuez vos exercices à un rythme lent et maintenez chaque répétition pendant deux secondes dans la position de contraction maximale tout en serrant les muscles aussi fort que possible. Cela attire plus de sang dans les muscles et, combiné à l'augmentation de l'eau, rend vos muscles plus gros. Un avertissement, cependant: comme la créatine éloigne l'eau du reste de votre corps, il est bénéfique de boire quelques verres d'eau supplémentaires chaque jour pendant la phase de chargement pour aider à prévenir la déshydratation.
Entraînement cardiovasculaire
Bien que la créatine soit surtout connue pour ses avantages pour les niveaux de force et de puissance, elle peut également aider à une plus longue durée. Lorsque vous vous fatiguez pendant les événements d'endurance, les ions hydrogène et l'acide lactique commencent à s'accumuler dans vos muscles, provoquant une sensation de brûlure et vous forçant à réduire l'intensité. La créatine peut se lier aux ions hydrogène, retardant l'accumulation d'acide lactique et réduisant la douleur musculaire. Pour tirer le meilleur parti de cet effet, essayez d'effectuer une ou deux séances cardiovasculaires plus longues telles que la natation, le jogging ou le vélo pendant la phase de chargement.
