Il y a plus d'une façon de faire un pushdown de triceps: un exercice fait avec une machine à câble qui fait fonctionner les triceps. Vous pouvez effectuer un pushdown en utilisant une corde ou une barre comme poignées. Mais lequel est le plus efficace?
Anatomie des triceps
Le triceps est un muscle situé dans la partie arrière du haut du bras avec trois têtes, la tête latérale, médiale et longue. Sa fonction principale est d'étendre le coude. Le muscle triceps est également utile pour amener le bras vers le bas à partir d'une position aérienne.
Afin de contracter complètement les triceps, le haut du bras doit être derrière le torse lorsque le coude se redresse, selon le Département américain des anciens combattants. Il existe plusieurs exercices qui peuvent être effectués pour renforcer les triceps, tels que les tractions et les poussées.
Qu'est-ce qu'un pushdown Tricep?
L'American Council on Exercise (ACE) explique comment faire un bon pushdown triceps. Vous devez commencer par faire face au câblodistributeur et placer l'attache de câble à une hauteur au-dessus de votre tête. Fixez la barre ou la corde et saisissez-la fermement. Gardez votre corps rigide et solide. Poussez vos épaules vers l'arrière et vers le bas et essayez de maintenir cette position tout au long de l'exercice.
Appuyez sur les poignées de la corde vers le bas devant votre poitrine, de sorte que vos coudes soient alignés avec le milieu de votre tronc, puis étendez les bras vers le bas, en appuyant sur la corde ou la barre vers le sol.
Étendez complètement vos bras, tout en conservant la même position avec le reste du corps. Faites une pause, puis laissez vos coudes se replier vers le haut jusqu'au milieu de votre tronc. Répétez ce mouvement.
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Tricep Pushdown Variations
Il y a quelques variations sur le pushdown du triceps. L'ACE décrit la poussée de puissance qui consiste à pousser avec force un médecine-ball vers le sol sous la poitrine. Vous devriez commencer avec vos coudes à vos côtés et le médecine-ball sur votre poitrine. Poussez la balle au sol, en étendant complètement vos bras et attrapez la balle lorsqu'elle rebondit.
La compression du bras droit, également décrite par ACE, implique un mouvement similaire à la compression, sauf avec les bras maintenus droits. Les pieds doivent être éloignés de la hanche, le corps droit. Tenez les deux extrémités de l'attache de la barre et déplacez les bras vers le haut et vers le bas, tout en les maintenant droits.
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Rope Pushdown Vs. Barre de poussée droite
Une étude réalisée en mai 2012 par ACE, déterminant les exercices de triceps les plus efficaces, a trouvé une différence dans l'efficacité du pushdown lorsqu'il est effectué avec une corde par rapport à une barre. Les chercheurs ont testé plusieurs entraînements de triceps différents, y compris les rebonds de triceps, les extensions de triceps en hauteur, les poussoirs de barre, les poussées de corde, les presses de banc à prise fermée et les extensions de triceps d'haltères allongés.
Lorsque les chercheurs ont analysé les résultats, ils ont constaté que l'activité musculaire était plus importante lorsque les sujets effectuaient des pompes triangulaires. Les pots-de-vin ont été classés comme le deuxième exercice le plus efficace. Le pushdown de corde a été classé numéro cinq, et le pushdown de barre droite comme numéro six. Par conséquent, les poussées de corde sont considérées comme plus efficaces que les poussées de barre droite pour travailler le muscle triceps.
Push-ups triangulaires: que sont exactement les push-ups triangulaires? Imaginez le push-up traditionnel, le corps en position de planche, sauf avec les mains tournées vers l'intérieur et se touchant, formant essentiellement un triangle. Gardez le corps rigide, abaissez le corps, pliez les coudes, puis redressez les bras en montant.
